Den stive, ømme følelse, du får i dagene efter træningen, er en normal fysiologisk respons, der er kendt som forsinket debut af muskelsår. Du kan tage det som et positivt tegn på, at dine muskler har følt træningen, men smerten kan også slå dig fra for yderligere træning. Der er måder at komme i en lige så effektiv træning sans smerter på.
Den underliggende årsag
Træningsfysiologer troede engang, at ophobningen af mælkesyre bidrog til forsinket debut af muskelsår. De ved imidlertid nu, at mælkesyre er forsvundet, før ømhed går i stykker. Kropsmerter er sandsynligvis forårsaget af små tårer i fibrene i arbejdede muskler såvel som muskelspasmer og i nogle tilfælde overspænding af muskler.
Risikofaktorer
Det er mere sandsynligt, at du udvikler forsinket debut af muskelsår, hvis du er ude af at træne, hvis du er gået lang tid uden at træne og starte op igen, hvis du har samlet en ny type fysisk aktivitet, eller hvis du for nylig har styrket intensiteten, længden eller hyppigheden af dine træningssessioner. Det er også mere sandsynligt, at du udvikler ømhed, hvis dine træningssessioner er rige på excentriske muskelsammentrækninger, der opstår under handlinger, som f.eks. At sænke en vægt ned igen efter en bicep-krølle.
At komme igennem det
Da ingen medicin kan behandle forsinket begyndelse i muskelsår, er tiden den største healer af træningsinduceret muskelsmerter. Du kan begynde at opleve ømhed inden for 24 til 48 timer efter din træning, og det bør begynde at blive mindre med 72 timer efter din træning. I stedet for at lade ubehaget overtage, skal du tage nogle skridt for at reducere det, efterhånden som dine muskler kommer sig. Brug af en is- eller varmepakke på de berørte områder kan være beroligende, ligesom massageterapi, blid strækning og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen.
Forebyggelse
Uanset om du er en uerfaren træner eller en ivrig atlet, ved at holde "langsom og stabil" i tankerne vil det hjælpe dig med at reducere muskelsår efter posten. Begynd for eksempel på vægttræning ved hjælp af lettere vægte to til tre gange om ugen og opbyg langsomt intensiteten, frekvensen og varigheden med 10 procent om ugen, efterhånden som du bliver stærkere. Den samme metode bør gælde, hvis du let kan løbe tre miles, men er ny med kickboxing. Uanset hvor erfaren du er på din valgte aktivitet, kan opvarmning i fem til 10 minutter på forhånd og forsigtigt strække dine muskler bagefter hjælpe med at reducere din risiko for smerter i de følgende dage. Hvis du fortsat oplever smerter, skal du observere, hvor ofte du udfører excentriske muskelsammentrækninger. Hvis du ofte løber ned ad bakke eller løfter tunge vægte, for eksempel, er du muligvis nødt til at skifte mellem din gå-til-aktivitet og aktiviteter, der ikke producerer så mange excentriske sammentrækninger.
