Ketose er "mekka" i den ketogene diæt. Det er grunden til, at du har opgivet brød og pasta og alle disse andre lækre fødevarer. Et par markante tegn på ketose - ikke alle sammen behagelige - kan fortælle dig, at du har ramt mærket.
Hvad er ketose?
Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop forbrænder fedt for energi. I en normal diæt opdeles kulhydrater i glukose, der skal bruges som den vigtigste energikilde. I en keto-diæt er kulhydratindtagelsen så lav, at kroppen i stedet skal bruge fedt. Nedbrydningen af fedtsyrer producerer ketonlegemer, som de fleste celler kan bruge til at generere energi i fravær af kulhydrater.
Ifølge Dr. Marcelo Campos, som er lektor ved Harvard Medical School og klinisk adjunkt ved Tufts School of Medicine, sker denne proces to til fire dage efter at have reduceret kulhydratindtagelsen lavt nok. Kravene og tidspunktet for ketose afhænger af individet.
Atkins ketose-diæt indebærer forbrug af ikke mere end 20 gram kulhydrater pr. Dag. Hvis du nøje følger dietten, skal du indtaste ketose ganske hurtigt. Hvis du spiser mere end 20 gram kulhydrater, kan du stadig gå ind i ketose.
En keto-diæt indeholder typisk mellem 20 og 50 gram kulhydrater pr. Dag, ifølge forfatterne af en artikel, der blev offentliggjort online i StatPearls i januar 2019. Hvor få kulhydrater du har brug for at være i ketose, afhænger af den enkelte. Proteinindtag spiller også en rolle, da for meget protein kan forhindre ketose.
Tip
Forveksle ikke ketose med ketoacidose. Selvom de er beslægtede, er sidstnævnte en meget mere alvorlig tilstand, der sker, når en person med diabetes har meget højt blodsukker og ketoner opbygges til farlige niveauer. I henhold til en artikel i International Journal of Environmental Research and Public Health i februar 2014 ligger ketonniveauerne i ketose på 7 eller 8 mmol / L (126 til 144 mg / dL i amerikanske enheder), mens diabetiske ketoacidosisniveauer kan overstige 20 mmol / L (360 mg / dL).
Tegn på ketose
Den mest nøjagtige måde at vide, om du er i ketose, er via urintest. Teststrimler, du kan købe online og bruge derhjemme, måler tilstedeværelsen og koncentrationen af ketonlegemer i din urin. Disse er billige og gode at holde på hånden til daglig test.
Der er flere andre måder at potentielt måle, om du er i ketose, selvom de ikke er så nøjagtige som teststrimler. Ketose-bivirkninger er meget mærkbare, og de fleste mennesker oplever dem i starten.
Det er imidlertid ikke let at se, om de blot er symptomer på at reducere dit indtag af kulhydrater under normale niveauer, eller om de skyldes, at de faktisk er i ketose. Selv reduktion af kulhydrater til moderate niveauer over 50 gram - ikke nok til at fremme ketose, men stadig betragtet som lavt kulhydrat - kan også have lignende bivirkninger.
De mest almindelige ketosesymptomer inkluderer:
- Kvalme
- Opkastning
- Hovedpine
- Træthed
- svimmelhed
- Søvnløshed
- Nedsat øvelsestolerance
- Forstoppelse eller diarré
- Muskelkramper
- Dårlig ånde
- Udslæt
Denne klynge af symptomer omtales undertiden som "keto influenza." Det er ikke en medicinsk diagnose eller en faktisk virus. Ifølge Campos er årsagen til disse symptomer ikke kendt. Først og fremmest kan det være et stort chok for systemet at fjerne din krops vigtigste energikilde, som den har været afhængig af i årtier.
Derudover vil mange mennesker, især dem, der spiste en masse forarbejdede kulhydrater, opleve en slags tilbagetrækning. Selvom det måske overrasker dig, kan raffinerede kulhydrater have karakteristika for hårde medikamenter, der gør dem vanedannende, ifølge forfattere af en artikel, der blev offentliggjort i tidsskriftet Plos One i februar 2015.
Campos antager, at andre faktorer kan være involveret, såsom afgiftning eller en immunologisk reaktion. Han siger også, at disse bivirkninger af ketose kan forekomme ved enhver større diætændring, så du kan ikke være sikker på, at de er tegn på, at du bestemt er i ketose.
Hjælp til ketosesymptomer
Uanset om du faktisk er i ketose, når du oplever nogle af eller alle symptomerne ovenfor, har du sandsynligvis ikke det godt. Faktisk tænker du sandsynligvis på at få fat i et par skiver brød og noget smør lige nu. Men Campos opfordrer dig til ikke at give op, hvis du er engageret i kosten - eller i det mindste se om det fungerer for dig. Den gode nyhed er, at ketose-bivirkninger normalt spredes, når kroppen tilpasser sig ændringen.
Selvom du ikke kan "kurere" ketoinfluenzaen, kan du tage et par skridt for at få dig selv til at føle dig bedre - eller i det mindste ikke værre:
Forbliv hydratiseret: Meget lavt kulhydratdiæt kan få dig til at miste væske. Dette er en væsentlig årsag til, at mange mennesker ser mærkbart vægttab i den første uge. Desværre er det bare vandvægt. Men dette tab af vand kan resultere i dehydrering, hvis du ikke er forsigtig.
Dehydrering kan forværre den træthed og svimmelhed, du allerede føler, så sørg for at drikke masser af væsker. Ifølge Mayo Clinic har mænd brug for 15, 5 kopper væske hver dag, og kvinder har brug for 11, 5. Noget af dette kommer fra de fødevarer, du spiser, men omkring 80 procent bør komme fra drikkevand og andre usødede drikkevarer.
Udskift elektrolytter: Væsketab kan forårsage overskydende tab af vigtige elektrolytmineraler, herunder natrium, magnesium, calcium og kalium. Mangler ved disse mineraler kan forårsage uregelmæssig hjerteslag, muskelkramper og spasmer, svaghed og sløvhed, træthed, kvalme og opkast - meget af de samme symptomer på selve keto-diæt. Der er ingen grund til at tage et elektrolyttilskud; bare sørg for at få nok elektrolytrige fødevarer, herunder bladgrøntsager, fisk, nødder og salt.
Få masser af søvn: Dette er ikke tid til at skimp på lukkede øjne. Selvom du muligvis har problemer med at sove, skal du gøre dit bedste for at få otte timers søvn hver nat.
Tag det langsomt: Du ønsker måske at komme ind i ketose ASAP, men hvis det forårsager dig meget nød og påvirker din daglige funktion, skal du overveje, hvordan du kommer dertil. Campos foreslår at starte igen, men denne gang langsommere. Reducer gradvist dit kulhydratindtag og øg dit fedtforbrug i flere dage eller uger. Dette giver din krop mulighed for at vænne sig til skiftet over tid, og ketosesymptomerne kan være meget mindre generende.
