Nøglen til at holde sig til dit træningsprogram er at finde et, der giver resultater. Og det kan være lettere sagt end gjort. Skal du fokusere på cardio? Kun HIIT-træning? Eller holde sig til vægtstativet?
Den gode nyhed er, at folk i høj grad kan forbedre, hvordan deres kroppe ser ud ved at træne, baseret på deres kropstype. Så i stedet for blot at fokusere på hvor meget du vejer, kanaliserer du din energi og indsats for at gøre din krop mere proportional. Og så længe du er fit og sund og har et sundt forhold mellem muskelmasse og kropsfedt, bliver det, du vejer, mindre vigtigt.
At ikke træne efter din kropstype er som at studere fransk og tage den afsluttende eksamen på russisk.
Identificering af din kropsform
Alle har naturligvis en generel kropstype eller -form - timeglas, ske, lineal eller kegle. Disse former er for det meste genetisk forudbestemt.
Identificering af din kropstype er et spørgsmål om at se, hvordan og hvor din vægt (både muskel og fedt) er fordelt på din ramme. Ingen kropstype er bedre eller værre end nogen anden. Og selvom du ikke kan skifte fra en kropstype til en anden, kan du forbedre din form og gøre det bedste ud af din kropstype gennem ordentlig træning.
Brug følgende kriterier til at bestemme, hvad din kropstype er:
- Hvis du har en tendens til at bære vægt i både din over- og underkrop, men alligevel er mere slank gennem taljen, har du et timeglasfigur.
- Hvis du stort set er bygget lige op og ned med meget få kurver, har du en linealfigur.
- Hvis du bærer det meste af din vægt i dine hofter, lår og røv, har du en ske figur.
- Hvis du har en tendens til at bære det meste af din vægt i din ryg, bryst, arme og mave, har du en kegelfigur.
Sådan træner du efter din kropsform
Lad os starte med det grundlæggende, som næsten alle kan anvende til deres træning. Cardio brænder kalorier og øger din udholdenhed, mens vægttræning toner og fastholder dine muskler. Hvad der tæller mest er dine samlede kaloriforbrug. Hvordan du forbrænder kalorierne gør også en enorm forskel i at miste fedt og masse i forhold til at opbygge yderligere muskler.
Her er en generel retningslinje for, hvordan du deler din træning, hvis du ønsker at tabe dig: Hvis du har brug for at tabe 50+ pund, skal 85 procent af din træningstid bruges på aerob træning (gå, løb og styrketræning) og 15 procent skal være anaerob træning (sprint, HIIT træning og styrkeløft).
Intensitet er nøglen, fordi jo højere intensiteten af din træning er, jo mere totale kalorier forbrænder du. Men fordi folk sidestiller højere intensitet med enten at løfte en tungere vægt, løbe på en hældning, øge modstanden på en stationær cykel eller tage en populær HIIT-klasse, hvis du laver forkerte øvelser for din kropstype, kan du måske ikke målrette de områder, du har brug for for at fremhæve din naturlige form.
Afhængig af din kropstype er her nogle af dine bedste indsatser, når det kommer til at træne:
Bedste øvelser til timeglasformen
- Sjippetov
- Stationær cykling med let til moderat modstand og høje omdrejningstal
- Øvre og nedre kropsøvelser med lettere vægt og højere gentagelser
Øvelser, der skal undgås i timeglasformen
- Boot camp og CrossFit klasser
- Spinning
- kickboxing
Bedste øvelser til linealform
- Løb og jogging med eller uden hældning
- Indendørs cykling
- Elliptical og StairMaster
Øvelser, der skal undgås for linealformen
- Ingen! Medmindre der er en medicinsk grund til, at du ikke skulle, anbefales alle øvelser. Hvis du har brug for at reducere din vægt, skal du bruge let til moderat modstand / vægt, indtil du når din ideelle vægt.
Bedste øvelser til skeformen
- Løb og jogging uden hældning
- Stationær cykling på lav modstand ved 110+ omdrejninger pr. Minut
- Jumping reb og jumping jacks
Øvelser, der skal undgås i skeformen
- Knebøjler, lunges og ankelvægte
- Trapper, klatrere og elliptikere
- Indendørs cykling
Bedste øvelser til kegleformen
- Indendørs cykling, gå eller jogging på skrå
- Knebøjle og lunger med moderate til tunge vægte
- Overkropsøvelser med lav vægt og høj reps
Øvelser, der skal undgås for kegleformen
- Overkropsøvelser med tunge vægte / modstand
- Kickboxing bevæger sig for overkroppen
Men det er også vigtigt at skifte mellem træning med lav og høj intensitet for at give din krop ordentlig tid til at komme sig og opbygge konsistens.
Hvad synes du?
Hvordan ser din nuværende træningsplan ud? Træner du efter din kropstype? Hvilken kropstype er du mest i overensstemmelse med? Tror du, at du ændrer din træning, så den passer til dette kropstypespecifikke råd? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
Om forfatteren
Edward Jackowski, ph.d., er en motions- og fitnessekspert, hvis firma Exude Fitness i New York City fokuserer på træning baseret på kropstyper. Han har også skrevet syv bøger, herunder "Escape Your Shape", hvor han kaster lys over det faktum, at forskellige kropstyper kræver forskellige øvelser for at være effektive til vægttab.
