Her er nogle fantastiske nyheder: Du har ikke brug for et motionscenter - eller endda et enkelt stykke fitnessudstyr - for at få en god træning. Disse 20 øvelser, der er anbefalet af fitness-ekspert og berømthedstrener Amy Dixon, vil ramme hver eneste muskel i din krop og skære fedt ved kun at bruge din kropsvægt som modstand. Så hvad venter du på? Alt hvad du behøver er disse øvelser og dig!
Her er nogle fantastiske nyheder: Du har ikke brug for et motionscenter - eller endda et enkelt stykke fitnessudstyr - for at få en god træning. Disse 20 øvelser, der er anbefalet af fitness-ekspert og berømthedstrener Amy Dixon, vil ramme hver eneste muskel i din krop og skære fedt ved kun at bruge din kropsvægt som modstand. Så hvad venter du på? Alt hvad du behøver er disse øvelser og dig!
1. Squat
1. Begynd med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.
2. Hold ryggen flad, skuldrene tilbage og brystet ud, skub hofterne tilbage og begynde at sætte sig ned mod jorden.
3. Sænk, indtil lårene er parallelle med jorden, og hold et øjeblik på pause.
4. Vend bevægelsen, skub hoften frem og tilbage til stående.
En af de bedste øvelser er også en af de mest naturlige (se bare en baby sidde ned). Denne bevægelse arbejder på alle muskler i underkroppen inklusive firhjulinger, glutter og hamstrings. Det giver også et ekstra spark til kernen, da du har brug for dine dybe mavemuskler og ryg for at holde din overkropp lodret og udføre denne øvelse korrekt.
1. Begynd med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.
2. Hold ryggen flad, skuldrene tilbage og brystet ud, skub hofterne tilbage og begynde at sætte sig ned mod jorden.
3. Sænk, indtil lårene er parallelle med jorden, og hold et øjeblik på pause.
4. Vend bevægelsen, skub hoften frem og tilbage til stående.
En af de bedste øvelser er også en af de mest naturlige (se bare en baby sidde ned). Denne bevægelse arbejder på alle muskler i underkroppen inklusive firhjulinger, glutter og hamstrings. Det giver også et ekstra spark til kernen, da du har brug for dine dybe mavemuskler og ryg for at holde din overkropp lodret og udføre denne øvelse korrekt.
2. Push-Up
1. Begynd i en høj planke, hænderne direkte under dine skuldre, krop i en lige linje fra tæer til hofter til hoved.
2. Bøj albuerne i en 45-graders vinkel fra ribbenene, sænk brystet ned mod jorden.
3. Sænk, indtil dit bryst næsten rører jorden.
4. På en udånding skal du forlænge dine arme og vende tilbage til den høje planke.
Dette er en af de bedste øvelser i overkroppen, fordi det fungerer alt - dit bryst, din ryg, dine arme og endda din mave! Sørg for, at dine skuldre stemmer overens med håndledene, og at du trækker albuerne ind mod din side (så bloker ikke albuerne ud bredt). Forsøg at få dit bryst og hofter så tæt på gulvet som muligt uden at røre ved.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd i en høj planke, hænderne direkte under dine skuldre, krop i en lige linje fra tæer til hofter til hoved.
2. Bøj albuerne i en 45-graders vinkel fra ribbenene, sænk brystet ned mod jorden.
3. Sænk, indtil dit bryst næsten rører jorden.
4. På en udånding skal du forlænge dine arme og vende tilbage til den høje planke.
Dette er en af de bedste øvelser i overkroppen, fordi det fungerer alt - dit bryst, din ryg, dine arme og endda din mave! Sørg for, at dine skuldre stemmer overens med håndledene, og at du trækker albuerne ind mod din side (så bloker ikke albuerne ud bredt). Forsøg at få dit bryst og hofter så tæt på gulvet som muligt uden at røre ved.
3. Glute Bridge
1. Begynd at ligge på jorden med fødderne flade, knæene op i luften.
2. Med dine arme på dine sider, stabiliserer kroppen, løft dine hofter op mod loftet.
3. Pause et øjeblik øverst, klem glutene.
4. Vend bevægelsen, og før glutenene tilbage til jorden.
Glute bridge (også kaldet en liggende hoftehøjde) vil styrke dine glutes og hamstrings, mens du også arbejder dine mave, ryg og indre lår. For en sjov variation skal du løfte dine hofter med fødderne flade på gulvet og langsomt strække det ene ben op ad himlen.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd at ligge på jorden med fødderne flade, knæene op i luften.
2. Med dine arme på dine sider, stabiliserer kroppen, løft dine hofter op mod loftet.
3. Pause et øjeblik øverst, klem glutene.
4. Vend bevægelsen, og før glutenene tilbage til jorden.
Glute bridge (også kaldet en liggende hoftehøjde) vil styrke dine glutes og hamstrings, mens du også arbejder dine mave, ryg og indre lår. For en sjov variation skal du løfte dine hofter med fødderne flade på gulvet og langsomt strække det ene ben op ad himlen.
4. Lunge
1. Start med dine fødder sammen og armene hviler behageligt ved dine sider.
2. Gå fremad med højre fod, og sænk din krop, indtil dit forreste knæ er 90 grader, og dit bageste knæ næsten rører gulvet.
3. Skub dit højre ben af for at vende tilbage til stående.
4. Gentag på det modsatte ben.
Kredit: Demand Media Studios1. Start med dine fødder sammen og armene hviler behageligt ved dine sider.
2. Gå fremad med højre fod, og sænk din krop, indtil dit forreste knæ er 90 grader, og dit bageste knæ næsten rører gulvet.
3. Skub dit højre ben af for at vende tilbage til stående.
4. Gentag på det modsatte ben.
5. Plank
1. Begynd på jorden med dine ben udstrakte, underarme på jorden, så du balanserer kroppen.
2. Tryk gennem dine hæle for at holde din krop i en lige linje fra dine hæle til hofter til hoved.
3. Undgå at synke eller vandre i hoftene.
Planken er blevet en af de vigtigste gå-til-øvelser til at definere din kerne. Hvis du kæmper for at opretholde armene lige stilling, prøv denne øvelse på dine underarme. Sørg for at justere albuer og skuldre og hold dine hofter, hæle og skuldre i samme højde.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd på jorden med dine ben udstrakte, underarme på jorden, så du balanserer kroppen.
2. Tryk gennem dine hæle for at holde din krop i en lige linje fra dine hæle til hofter til hoved.
3. Undgå at synke eller vandre i hoftene.
Planken er blevet en af de vigtigste gå-til-øvelser til at definere din kerne. Hvis du kæmper for at opretholde armene lige stilling, prøv denne øvelse på dine underarme. Sørg for at justere albuer og skuldre og hold dine hofter, hæle og skuldre i samme højde.
6. Crab Walk
1. Begynd at sidde på jorden, fødderne flade på jorden, hænderne på jorden bag din krop.
2. Tryk dine fødder og hænder ned i jorden, løft din krop et par centimeter væk fra jorden.
3. Hæfterne løftes, begynder at træde og bevæges bagud.
Denne øvelse er målrettet mod dine triceps, kerne og glutes samt udfordrer din koordinering. Hvis du finder ud af, at du har ubehag i håndledet, kan du prøve at dreje dine hænder lidt til siden eller tage pauser for at rulle håndledene ud. Sørg for at holde dine hofter løftet fra gulvet i træningens varighed.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd at sidde på jorden, fødderne flade på jorden, hænderne på jorden bag din krop.
2. Tryk dine fødder og hænder ned i jorden, løft din krop et par centimeter væk fra jorden.
3. Hæfterne løftes, begynder at træde og bevæges bagud.
Denne øvelse er målrettet mod dine triceps, kerne og glutes samt udfordrer din koordinering. Hvis du finder ud af, at du har ubehag i håndledet, kan du prøve at dreje dine hænder lidt til siden eller tage pauser for at rulle håndledene ud. Sørg for at holde dine hofter løftet fra gulvet i træningens varighed.
7. Enkeltben Squat
1. Begynd med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Med din højre fod plantet i jorden, løft dit venstre ben og sæt dine hofter tilbage.
3. Hold dit venstre ben væk fra jorden, gå ned mod jorden, og hold dine arme foran dig for balance.
4. Sænk, indtil dit højre ben danner en 90-graders vinkel.
5. Vend bevægelsen og brug dine glutes til at rejse tilbage til stående.
Dette er en af de bedste øvelser for dig quads, hamstrings, glutes og core, og det er en af de mest udfordrende balanceøvelser.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Med din højre fod plantet i jorden, løft dit venstre ben og sæt dine hofter tilbage.
3. Hold dit venstre ben væk fra jorden, gå ned mod jorden, og hold dine arme foran dig for balance.
4. Sænk, indtil dit højre ben danner en 90-graders vinkel.
5. Vend bevægelsen og brug dine glutes til at rejse tilbage til stående.
Dette er en af de bedste øvelser for dig quads, hamstrings, glutes og core, og det er en af de mest udfordrende balanceøvelser.
8. Fuglehund
1. Begynd på alle fire på jorden, og sørg for, at dit hoved og hals er en naturlig forlængelse af rygsøjlen.
2. Forlæng din højre arm foran dig, og stræk samtidig, løft dit venstre ben til hoftehøjden.
3. Brug din kerne til balance, pause et øjeblik, inden du sænker armen og benet.
4. Gentag bevægelsen med din venstre arm og højre ben.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd på alle fire på jorden, og sørg for, at dit hoved og hals er en naturlig forlængelse af rygsøjlen.
2. Forlæng din højre arm foran dig, og stræk samtidig, løft dit venstre ben til hoftehøjden.
3. Brug din kerne til balance, pause et øjeblik, inden du sænker armen og benet.
4. Gentag bevægelsen med din venstre arm og højre ben.
9. Cykelknase
1. Begynd at ligge på jorden, og læg dine hænder bag dit hoved.
2. Hæv benene i en 45-graders vinkel, fuldt udstrakt.
3. Hæv din overkropp, og før dit højre knæ mod dit bryst, og drej din venstre albue mod knæet.
4. Hold skulderbladene væk fra jorden, stræk det højre ben og før det højre knæ mod ansigtet og drej den venstre albue mod knæet.
5. Fortsæt med skiftevis, hold overkroppen væk fra jorden.
Cykler skaber ild i kernen, fordi de kræver dyb abdominal stabilisering og rotation. De har også vist sig at aktivere flere muskelfibre i rectus abdominus og obliques end en standard knas.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd at ligge på jorden, og læg dine hænder bag dit hoved.
2. Hæv benene i en 45-graders vinkel, fuldt udstrakt.
3. Hæv din overkropp, og før dit højre knæ mod dit bryst, og drej din venstre albue mod knæet.
4. Hold skulderbladene væk fra jorden, stræk det højre ben og før det højre knæ mod ansigtet og drej den venstre albue mod knæet.
5. Fortsæt med skiftevis, hold overkroppen væk fra jorden.
Cykler skaber ild i kernen, fordi de kræver dyb abdominal stabilisering og rotation. De har også vist sig at aktivere flere muskelfibre i rectus abdominus og obliques end en standard knas.
10. Dobbelt benløft
1. Begynd at ligge på jorden, læg dine hænder under dine glutes for støtte.
2. Hæv benene op til himlen, vinkelret på jorden, og hold din overkrop på gulvet.
3. Sænk benene mod jorden, og hold ryggen rodfæstet i jorden.
4. Sænk kun så vidt muligt, mens du holder ryggen på jorden.
5. Løft benene tilbage til startpositionen.
Denne øvre del af maven kan hjælpe dig med at opbygge en stærkere ryg og gøre dig mindre udsat for skader. Hold din lave ryg trykke ned i jorden hele tiden, og sænk benene så tæt på gulvet som muligt uden at lade dem røre ved. For at gøre denne øvelse lettere skal du bøje knæene. Eller hold dine ben lige for mere udfordring.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd at ligge på jorden, læg dine hænder under dine glutes for støtte.
2. Hæv benene op til himlen, vinkelret på jorden, og hold din overkrop på gulvet.
3. Sænk benene mod jorden, og hold ryggen rodfæstet i jorden.
4. Sænk kun så vidt muligt, mens du holder ryggen på jorden.
5. Løft benene tilbage til startpositionen.
Denne øvre del af maven kan hjælpe dig med at opbygge en stærkere ryg og gøre dig mindre udsat for skader. Hold din lave ryg trykke ned i jorden hele tiden, og sænk benene så tæt på gulvet som muligt uden at lade dem røre ved. For at gøre denne øvelse lettere skal du bøje knæene. Eller hold dine ben lige for mere udfordring.
11. Sidestreg
1. Begynd med at stå med benene side om side.
2. Hold din venstre fod plantet på jorden, tag et stort skridt til højre med dit højre ben.
3. Når du lander, skal du bøje dit højre knæ i en 90-graders vinkel og stoppe et øjeblik.
4. Brug dit højre ben og gluten til at skubbe jorden ud og bringe dine ben sammen igen.
5. Gentag på det modsatte ben.
De fleste mennesker træner kun i to plan: op og ned eller frem og tilbage. Det er det, der gør sidelunger så effektive - de træner dig sideværts. Denne lunge-variation er en god tilføjelse til enhver konditioneringsplan, fordi den vil udfordre dine muskelfibre, sener og ledbånd i et andet bevægelsesmønster. For at gøre denne øvelse mere udfordrende, skal du tilføje et sidebeinsløft til ligningen og føle, at dit kerne sparker også ind.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd med at stå med benene side om side.
2. Hold din venstre fod plantet på jorden, tag et stort skridt til højre med dit højre ben.
3. Når du lander, skal du bøje dit højre knæ i en 90-graders vinkel og stoppe et øjeblik.
4. Brug dit højre ben og gluten til at skubbe jorden ud og bringe dine ben sammen igen.
5. Gentag på det modsatte ben.
De fleste mennesker træner kun i to plan: op og ned eller frem og tilbage. Det er det, der gør sidelunger så effektive - de træner dig sideværts. Denne lunge-variation er en god tilføjelse til enhver konditioneringsplan, fordi den vil udfordre dine muskelfibre, sener og ledbånd i et andet bevægelsesmønster. For at gøre denne øvelse mere udfordrende, skal du tilføje et sidebeinsløft til ligningen og føle, at dit kerne sparker også ind.
12. Burpee
1. Start stående, og sæt dig derefter ned på huk og læg din hånd på jorden foran dig.
2. Spring eller træd fødderne tilbage i en høj planke.
3. Hold albuerne i en 45-graders vinkel fra ribbenene, udfør en push-up, sænk brystet til lige over jordoverfladen.
4. Hæv dig tilbage i en høj planke og hopp eller træd fødderne til dine hænder.
5. Brug dette momentum til at hoppe i luften og bringe dine hænder over dit hoved.
6. Når du lander, skal du tilbage med sqaut og vende tilbage til den høje planke for at udføre flytningen igen.
Det fantastiske ved burpees er, at de kombinerer cardio og styrke i en øvelse. En burpee er en kompleks øvelse i hele kroppen, der fungerer på din overkrop og underkrop på samme tid med et stærkt fokus på kernen. For en ekstra cardio-punch skal du tilføje et trykhopp i blandingen inden squat.
Kredit: Demand Media Studios1. Start stående, og sæt dig derefter ned på huk og læg din hånd på jorden foran dig.
2. Spring eller træd fødderne tilbage i en høj planke.
3. Hold albuerne i en 45-graders vinkel fra ribbenene, udfør en push-up, sænk brystet til lige over jordoverfladen.
4. Hæv dig tilbage i en høj planke og hopp eller træd fødderne til dine hænder.
5. Brug dette momentum til at hoppe i luften og bringe dine hænder over dit hoved.
6. Når du lander, skal du tilbage med sqaut og vende tilbage til den høje planke for at udføre flytningen igen.
Det fantastiske ved burpees er, at de kombinerer cardio og styrke i en øvelse. En burpee er en kompleks øvelse i hele kroppen, der fungerer på din overkrop og underkrop på samme tid med et stærkt fokus på kernen. For en ekstra cardio-punch skal du tilføje et trykhopp i blandingen inden squat.
13. Squat Jump
1. Begynd med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Skub hofterne tilbage, og sænk dem ned mod jorden, og hold skuldrene tilbage og brystet ude.
3. Sænk, indtil dine ben danner en 90-graders vinkel.
4. Fra bunden af squat, plant dine hæle og spræng eksplosivt op i luften og løft dine arme over hovedet.
Dette er en enkel, men udfordrende måde at tone og styrke hele underkroppen - quads, hamstrings og glutes. Bonus: Det fungerer også kernen og hjælper dig med at hoppe højere og forbedre din styrke.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Skub hofterne tilbage, og sænk dem ned mod jorden, og hold skuldrene tilbage og brystet ude.
3. Sænk, indtil dine ben danner en 90-graders vinkel.
4. Fra bunden af squat, plant dine hæle og spræng eksplosivt op i luften og løft dine arme over hovedet.
Dette er en enkel, men udfordrende måde at tone og styrke hele underkroppen - quads, hamstrings og glutes. Bonus: Det fungerer også kernen og hjælper dig med at hoppe højere og forbedre din styrke.
14. Sit-Up
1. Begynd at ligge på jorden, fødder plantet på jorden, knæ i luften.
2. Med dine hænder bag dit hoved, skal du holde dine fødder og glutes plantet, når du løfter din overkropp.
3. Hæv dig op, indtil dine albuer når dine knæ og gå tilbage til jorden.
Det er udfordrende at udføre en siddeplads korrekt, da det kræver masser af mavestyrke for at komme helt op uden hjælp af dine arme og ben og uden at komprimere din hals. Hvis du ikke kan udføre en standard-sit-up, kan du prøve en crunch-variation.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd at ligge på jorden, fødder plantet på jorden, knæ i luften.
2. Med dine hænder bag dit hoved, skal du holde dine fødder og glutes plantet, når du løfter din overkropp.
3. Hæv dig op, indtil dine albuer når dine knæ og gå tilbage til jorden.
Det er udfordrende at udføre en siddeplads korrekt, da det kræver masser af mavestyrke for at komme helt op uden hjælp af dine arme og ben og uden at komprimere din hals. Hvis du ikke kan udføre en standard-sit-up, kan du prøve en crunch-variation.
15. Jumping Jacks
1. Begynd med at stå med dine fødder side om side, armene ved dine sider.
2. Spring dine ben samtidig få meter fra hinanden, mens du fejer dine arme overhead.
3. Når du lander, skal du rebound hurtigt og hoppe dine fødder side om side ved at feje dine arme ned igen.
4. Fortsæt med at hoppe dine fødder sammen og fra hinanden, mens du fejer dine arme på samme tid.
Undertiden får spring et dårligt rap, men når det kommer til at øge knogletætheden kan det være en god ting. En jumping jack er en af de bedste plyometriske (plyo) øvelser derude, og det er en fantastisk hjerte-kar-øvelse. Hvis du leder efter en måde at forbedre din hurtighed på, er dette øvelsen.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd med at stå med dine fødder side om side, armene ved dine sider.
2. Spring dine ben samtidig få meter fra hinanden, mens du fejer dine arme overhead.
3. Når du lander, skal du rebound hurtigt og hoppe dine fødder side om side ved at feje dine arme ned igen.
4. Fortsæt med at hoppe dine fødder sammen og fra hinanden, mens du fejer dine arme på samme tid.
Undertiden får spring et dårligt rap, men når det kommer til at øge knogletætheden kan det være en god ting. En jumping jack er en af de bedste plyometriske (plyo) øvelser derude, og det er en fantastisk hjerte-kar-øvelse. Hvis du leder efter en måde at forbedre din hurtighed på, er dette øvelsen.
16. Bjergbestiger
1. Begynd i en høj planke med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra dit hoved til hæle.
2. Kør dit højre knæ mod dit bryst, bank let på foden til jorden et øjeblik.
3. Rebound hurtigt, og stræk dit højre ben tilbage, mens du kører dit venstre knæ fremad, bank let på foden.
4. Skift benene så hurtigt som muligt.
Bjergbestigerøvelsen kombinerer vanskeligheden ved en planke, dyb kernestabilisering og skiftende knædrev mod dit bryst. Knædrevene øger også din hjerterytme, hvilket er den perfekte måde at målrette din abs og brænde kalorier på. Det er vigtigt, at du opretholder korrekt tilpasning gennem træningen og holder dine skuldre og håndled stablet.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd i en høj planke med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra dit hoved til hæle.
2. Kør dit højre knæ mod dit bryst, bank let på foden til jorden et øjeblik.
3. Rebound hurtigt, og stræk dit højre ben tilbage, mens du kører dit venstre knæ fremad, bank let på foden.
4. Skift benene så hurtigt som muligt.
Bjergbestigerøvelsen kombinerer vanskeligheden ved en planke, dyb kernestabilisering og skiftende knædrev mod dit bryst. Knædrevene øger også din hjerterytme, hvilket er den perfekte måde at målrette din abs og brænde kalorier på. Det er vigtigt, at du opretholder korrekt tilpasning gennem træningen og holder dine skuldre og håndled stablet.
17. Tuck Jump
1. Begynd med benene lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.
2. Med en svag bøjning i knæene hopper du så højt som muligt op og knæer knæene ind i brystet, mens du er i luften.
3. Land let på dine fødder og rebound hurtigt, gentag bevægelsen.
Tuck jump er en ekstremt kraftig og sjov øvelse, der hjælper dig med at styrke hele din krop, inklusive dit hjerte. Det er også en vidunderlig måde at forbedre din smidighed, kraft og øge din evne til at hoppe højere.
Kredit: Demand Media Studios1. Begynd med benene lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.
2. Med en svag bøjning i knæene hopper du så højt som muligt op og knæer knæene ind i brystet, mens du er i luften.
3. Land let på dine fødder og rebound hurtigt, gentag bevægelsen.
Tuck jump er en ekstremt kraftig og sjov øvelse, der hjælper dig med at styrke hele din krop, inklusive dit hjerte. Det er også en vidunderlig måde at forbedre din smidighed, kraft og øge din evne til at hoppe højere.
18. Butt spark
1. Stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden, armene ved din side.
2. Kør din højre hæl mod din glute, før din venstre arm foran dig, som om du løb.
3. Skift hurtigt, før din venstre hæl mod din venstre glute og før højre arm frem.
4. Skift ben og arme så hurtigt som muligt.
Denne øvelse strækker dine quadriceps såvel som giver dig en hurtig cardio boost.
Kredit: Demand Media Studios1. Stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden, armene ved din side.
2. Kør din højre hæl mod din glute, før din venstre arm foran dig, som om du løb.
3. Skift hurtigt, før din venstre hæl mod din venstre glute og før højre arm frem.
4. Skift ben og arme så hurtigt som muligt.
Denne øvelse strækker dine quadriceps såvel som giver dig en hurtig cardio boost.
19. Frog Jump
1. Stå med benene lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne peger let udad.
2. Skub hofterne tilbage, sænk den ned i en squat, indtil lårene er parallelle med jorden.
3. Tryk på jorden med dine hænder.
4. Tryk gennem hælene, eksplodere til et spring.
5. Land tilbage i squatpositionen og gentag.
Denne øvelse tilføjer et element af magt i underkroppen, der får din puls op til en kardiovaskulær fordel og definerer musklerne i din underkrop.
Kredit: Demand Media Studios1. Stå med benene lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne peger let udad.
2. Skub hofterne tilbage, sænk den ned i en squat, indtil lårene er parallelle med jorden.
3. Tryk på jorden med dine hænder.
4. Tryk gennem hælene, eksplodere til et spring.
5. Land tilbage i squatpositionen og gentag.
Denne øvelse tilføjer et element af magt i underkroppen, der får din puls op til en kardiovaskulær fordel og definerer musklerne i din underkrop.
20. Plie Squat
1. Stå med fødderne meget bredere end hoftebredde fra hinanden, påpegede tæer.
2. Skub knæene ud og hofterne tilbage, sænk den ned i en squat, indtil dine ben danner en 90-graders vinkel.
3. Tryk gennem dine hæle, brug dine hamstrings og indre lår til at rejse tilbage til stående.
Kredit: Demand Media Studios1. Stå med fødderne meget bredere end hoftebredde fra hinanden, påpegede tæer.
2. Skub knæene ud og hofterne tilbage, sænk den ned i en squat, indtil dine ben danner en 90-graders vinkel.
3. Tryk gennem dine hæle, brug dine hamstrings og indre lår til at rejse tilbage til stående.
