Jeg har altid været tiltrukket af decathlon - jeg er forbløffet over, hvordan disse atleter kan udmærke sig i 10 forskellige begivenheder. Det er en utrolig præstation, og som en ekstra bonus har decathletes (og heptathletes også, damer) som regel de muskuløse, fit og hurtige kroppe, som de fleste mennesker ønsker. Én grund: Disse atleter udfører en række aktiviteter hurtigt og eksplosivt og gendannes derefter - en træningstil, der nøje efterligner metabolisk træning. Hver form for metabolisk træning har evnen til at forbedre hjertekapaciteten, øge styrke og muskelmasse og mindske fedt. De følgende 10 øvelser - som jeg kalder "Dumbbell Decathalon" - vil gøre alt det ovenstående.
Jeg har altid været tiltrukket af decathlon - jeg er forbløffet over, hvordan disse atleter kan udmærke sig i 10 forskellige begivenheder. Det er en utrolig præstation, og som en ekstra bonus har decathletes (og heptathletes også, damer) som regel de muskuløse, fit og hurtige kroppe, som de fleste mennesker ønsker. Én grund: Disse atleter udfører en række aktiviteter hurtigt og eksplosivt og gendannes derefter - en træningstil, der nøje efterligner metabolisk træning. Hver form for metabolisk træning har evnen til at forbedre hjertekapaciteten, øge styrke og muskelmasse og mindske fedt. De følgende 10 øvelser - som jeg kalder "Dumbbell Decathalon" - vil gøre alt det ovenstående.
Regler for Decathlon
Dumbbell Decathalon bruger kun et sæt håndvægte og 10 temmelig almindelige øvelser for at opnå ekstraordinære resultater. Uanset hvilken vægt håndvægte, du vælger, skal du fuldføre hvert rep i hvert sæt med denne vægt. De fem øvelser i hvert sæt skal udføres ryg mod ryg uden at stoppe, og du skal udføre 10 reps af hver øvelse i 50 samlede reps pr. Sæt. Udfør det første sæt af fem øvelser, hvile i to minutter, og udfør derefter det andet sæt med fem øvelser - gør igen 10 reps af hver øvelse. Når du går videre i din træning, kan du gentage op til tre gentagelser af begge sæt. Udfør denne træning højst to gange om ugen.
Dumbbell Decathalon bruger kun et sæt håndvægte og 10 temmelig almindelige øvelser for at opnå ekstraordinære resultater. Uanset hvilken vægt håndvægte, du vælger, skal du fuldføre hvert rep i hvert sæt med denne vægt. De fem øvelser i hvert sæt skal udføres ryg mod ryg uden at stoppe, og du skal udføre 10 reps af hver øvelse i 50 samlede reps pr. Sæt. Udfør det første sæt af fem øvelser, hvile i to minutter, og udfør derefter det andet sæt med fem øvelser - gør igen 10 reps af hver øvelse. Når du går videre i din træning, kan du gentage op til tre gentagelser af begge sæt. Udfør denne træning højst to gange om ugen.
1. Dumbbell Deadlift
Begynd med at stå med håndvægte ved midten af låret og dine håndflader vender mod din krop. Hold korsryggen fladt og knæene let bøjede, bøj dig fremad i taljen for at sænke håndvægterne mere end halvvejs ned ad skinnebenet. Stå derefter op ved at strække dig nederst på ryggen og vende tilbage til den oprindelige position.
Begynd med at stå med håndvægte ved midten af låret og dine håndflader vender mod din krop. Hold korsryggen fladt og knæene let bøjede, bøj dig fremad i taljen for at sænke håndvægterne mere end halvvejs ned ad skinnebenet. Stå derefter op ved at strække dig nederst på ryggen og vende tilbage til den oprindelige position.
2. Dumbbell Bench Press
Lig på ryggen med fødderne på gulvet og greb håndvægte, så dine håndflader vender mod dine fødder. Sænk ned til vægtene til dit bryst under kontrol, og hold albuerne i en 45-graders vinkel mod kroppen. Tryk fra brystet for at skubbe vægterne op igen, indtil albuerne når fuld forlængelse.
Kredit: Demand Media StudiosLig på ryggen med fødderne på gulvet og greb håndvægte, så dine håndflader vender mod dine fødder. Sænk ned til vægtene til dit bryst under kontrol, og hold albuerne i en 45-graders vinkel mod kroppen. Tryk fra brystet for at skubbe vægterne op igen, indtil albuerne når fuld forlængelse.
3. Vekslende frontlunge
Hold håndvægte i midten af låret med håndfladerne mod hofterne. Gå frem med det ene ben, og sænk det nederste knæ næsten til jorden. Tryk tilbage op til den oprindelige position. Skift til det andet ben, og gentag. Det er en rep.
Kredit: Demand Media StudiosHold håndvægte i midten af låret med håndfladerne mod hofterne. Gå frem med det ene ben, og sænk det nederste knæ næsten til jorden. Tryk tilbage op til den oprindelige position. Skift til det andet ben, og gentag. Det er en rep.
4. Skulderpresse
Begynd i en stående position med håndfladerne vendt væk fra dig. Tryk på håndvægterne over hovedet ved at forlænge ved albuerne. Sænk vægtene tilbage til brystet og gentag.
Kredit: Demand Media StudiosBegynd i en stående position med håndfladerne vendt væk fra dig. Tryk på håndvægterne over hovedet ved at forlænge ved albuerne. Sænk vægtene tilbage til brystet og gentag.
5. Vekslende Biceps Curl
Hold håndvægte ved midten af låret med håndfladerne vendt fremad. Krul håndvægte op til din hage. Sænk ned til den oprindelige position, og gentag.
Kredit: Demand Media StudiosHold håndvægte ved midten af låret med håndfladerne vendt fremad. Krul håndvægte op til din hage. Sænk ned til den oprindelige position, og gentag.
6. Goblet Squat
Hold en enkelt håndvægt under din hage, albuer ind mod dit bryst. Sænk dine hofter til den parallelle squat-position, bøj dig ved knæet. Tryk op og vend tilbage til startpositionen ved at strække sig ved knæ, hofter og lav ryg.
Kredit: Demand Media StudiosHold en enkelt håndvægt under din hage, albuer ind mod dit bryst. Sænk dine hofter til den parallelle squat-position, bøj dig ved knæet. Tryk op og vend tilbage til startpositionen ved at strække sig ved knæ, hofter og lav ryg.
7. Skiftende armbench Press
Lig dig på ryggen med fødderne på gulvet og greb håndvægte, så dine håndflader vender væk fra dig. Sænk den ene hånd til brystet under kontrol, og hold den anden arm hævet. Tryk fra brystet og skub håndvægten tilbage op, indtil din albue når fuld forlængelse. Gentag med den anden arm for en rep.
Kredit: Demand Media StudiosLig dig på ryggen med fødderne på gulvet og greb håndvægte, så dine håndflader vender væk fra dig. Sænk den ene hånd til brystet under kontrol, og hold den anden arm hævet. Tryk fra brystet og skub håndvægten tilbage op, indtil din albue når fuld forlængelse. Gentag med den anden arm for en rep.
8. Bøjet række
Bøj over, så håndvægte er i mellemhøjde og dine håndflader vender bagud. Når du holder en flad lav ryg, skal du række håndvægte op til brystet. Sænk ned til den oprindelige position, og gentag.
Kredit: Demand Media StudiosBøj over, så håndvægte er i mellemhøjde og dine håndflader vender bagud. Når du holder en flad lav ryg, skal du række håndvægte op til brystet. Sænk ned til den oprindelige position, og gentag.
9. Vekslende sidelunge
Stå med en håndvægt i hver hånd. Gå ud til den ene side, og sænk håndvægten ned på gulvet. Tryk tilbage op og gentag på den anden side.
Kredit: Demand Media StudiosStå med en håndvægt i hver hånd. Gå ud til den ene side, og sænk håndvægten ned på gulvet. Tryk tilbage op og gentag på den anden side.
10. Biceps Curl til at trykke
Begynd med at stå med en håndvægt i hver hånd. Bøj ved albuerne og udfør en standard biceps curl. Når håndvægterne er i skulderhøjde, skal du skifte greb, så håndfladerne vender udad. Derefter løftes håndvægterne over hovedet for en skulderpresse. Senk ryggen ned med kontrol for en rep.
Kredit: Demand Media StudiosBegynd med at stå med en håndvægt i hver hånd. Bøj ved albuerne og udfør en standard biceps curl. Når håndvægterne er i skulderhøjde, skal du skifte greb, så håndfladerne vender udad. Derefter løftes håndvægterne over hovedet for en skulderpresse. Senk ryggen ned med kontrol for en rep.
Hvad synes du?
Har du modet Dumbbell Decathalon endnu? Overlevede du? Hvad var de mere udfordrende øvelser? Hvilken øvelse vil du tilføje til dit decathalon? Fortæl os i kommentarerne nedenfor!
Kredit: Demand Media StudiosHar du modet Dumbbell Decathalon endnu? Overlevede du? Hvad var de mere udfordrende øvelser? Hvilken øvelse vil du tilføje til dit decathalon? Fortæl os i kommentarerne nedenfor!
