"Tæl dine jumping jacks: En! To! Tre! Fire!" Det er ikke kun lyden fra en boot camp-instruktør på arbejdet. Det er også lyden fra din krop, der brænder op til 100 kalorier hvert 10. minut - og nogle gange endnu mere.
Jumping Jacks Are Calisthenics
Først nogle rigtige taler: Medmindre du er i en medicinsk klinik med en fysiolog til træning, der kobler dig til nogle meget sofistikerede maskiner, vil alle skøn over kaloriforbrænding, du kan få, være netop det - skøn . Og de fleste kaloriregner har ikke en separat kategori til hoppeudtag.
Men de har kategorier for calisthenics, og det er nøjagtigt, hvad hopper er. Dette giver dig mulighed for at komme til et seriøst skøn. For eksempel, ifølge American Council on Exercise (ACE), kaloritæller til fysisk aktivitet, hvis du vejer 170 pund og bruger 10 minutter på at udføre hoppe med moderat intensitet, vil du forbrænde ca. 44 kalorier.
Der er masser af variabler, der påvirker hvor mange kalorier du forbrænder, og nogle af dem - især din genetik - er helt uden for din kontrol. To af de største variabler, som du kan påvirke, er din kropsvægt og kropssammensætning, men det tager uger eller måneder at foretage en mærkbar ændring i disse variabler.
Du kan dog ændre intensiteten af din jumping jacks træning lige på stedet - og det har en enorm effekt på dit kaloriforbrug. For den samme person på 170 pund fra det foregående eksempel vil springende donkrafte med en kraftig intensitet forbrænde hele 102 kalorier på 10 minutter - mere end dobbelt så meget som en moderat træning.
Selvom du ikke kan påvirke din kropsvægt i kun en træning, kan du faktisk bruge en lille ekstra vægt på dig, når du kommer til dit kaloriforbrug. Den samme ACE-kaloritæller til fysisk aktivitet estimerer en 200-kilos persons kaloriforbrænding til 52 kalorier i 10 minutter af moderat hoppeudtag, eller 120 kalorier i kun 10 minutters kraftige hoppeudtag.
Spis ikke dine hoppe
Men hvis du træner for vægttab eller vægtvedligeholdelse - hvilket normalt er målet, når kalorietællinger kommer op - så skal du passe på falden ved at tage disse jumping jack-træning som carte blanche for at spise alt hvad du kan lide. Hvis du ikke er forsigtig, kan du muligvis bare opleve, at du har spist alle de kalorier, du brændte, og derefter nogle.
Dette kommer lige ved den undertiden misforståede kerne af vægttab: Det handler ikke kun om at forbrænde masser af kalorier - det handler om at forbrænde flere kalorier, end du spiser, også kendt som etablering af et kaloriunderskud . Brug for mere bevis på, at din kost betyder noget? En imponerende samling undersøgelser fra National Weight Control Registry viser, at langt de fleste mennesker, der taber sig og holder det væk, gør det med en kombination af motion og diæt.
Det betyder ikke, at du skal sulte dig selv. Fokuser i stedet på at spise en næringsrig diæt. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS) til sund kost er et godt sted at starte. De anbefaler at spise masser af farverige frugter og grøntsager, fuldkorn, proteinkilder af høj kvalitet som magert kød, skaldyr og nødder og sunde umættede fedtstoffer - mens du begrænser dit indtag af _un_sunde mættede fedtstoffer, tilsatte natrium og tilsat sukker.
Jumping Jacks for Health
Hvad hvis du laver hoppe, ikke for vægttab, men for at forblive sunde? Regelmæssig kardiovaskulær træning - ligesom jumping jacks - er en nøglekomponent i HHS retningslinjerne for fysisk aktivitet. De anbefaler, at for at forblive sunde, skal du udføre mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet pr. Uge eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet.
Du er fri til at opdele denne træningstid i flere sessioner og drys dem i løbet af ugen, uanset hvor du vil - eller gå efter guldet og prøv at få dobbelt så stor træning (300 minutter moderat cardio eller 150 minutter med kraftig cardio) hver uge for endnu flere sundhedsmæssige fordele.
Og selvfølgelig, hvis du virkelig, virkelig elsker at lave hoppe, kan du sætte al den træningstid sammen med den ene aktivitet. Men selv de største hoppebukser aficionado kan blive trætte af dem efter et par timer.
Hvis du er klar til en ændring, kan du overveje at blande nogle andre calisthenics-øvelser uden udstyr til at ændre tingene. Bare et par af dine mange muligheder inkluderer:
- Bjergbestigere
- burpees
- Armbøjninger
- Høje knæ
- Sidespring
- Skater hopper
- Crunches
- Step-ups
- Squats
- lunges
- Bænk falder
Du kan tælle til et vist antal gentagelser for hver øvelse (for eksempel gøre 20 hoppe, derefter 20 bjergbestigere, derefter 20 burpees og så videre), eller indstille en timer for intervaller - de kan være så korte som 30 sekunder - og gå videre til en ny øvelse, hver gang timeren slukker.
Tip
Hvordan ved du, om du alligevel laver dine hoppebakker eller calisthenics med en moderat eller kraftig intensitet? Taletesten er en nem, gratis måde at måle din træningsintensitet næsten overalt. På det enkleste - hvis du kan tale, men ikke synge, træner du med en moderat intensitet; Hvis du kan få et par ord, men ikke føre en samtale, træner du med en kraftig intensitet.
