Hvis du er en carb-elsker, kan en lav-carb-diæt virke som at skære ud alt, hvad du elsker, og måske var det tidligere sandt. Men i dag kan du bruge nul-carb-fødevarer til at lave næsten enhver ret. At nyde en lav-kulhydrat-diæt handler om planlægning. Det er at vide, hvilke fødevarer du kan spise og hvilke du skal undgå.
Den bedste lavkarbo diæt
Hvis du undersøger en lav-kulhydrat-diæt, er det sandsynligvis fordi du vil tabe dig. Der er mange muligheder: keto-diæt, Atkins-diæt og paleo-diæt. Det er svært at finde ud af, hvilken der er rigtig for dig og vigtigere, hvilken fungerer?
Diæt med lavt kulhydrat er effektivt til vægttab, ifølge en artikel fra marts 2019 i StatPearls. Ud af alle lavkolhydratindstillinger er ketodiet mest effektiv. Generelt oplever keto-diætere et øjeblikkeligt vægttab. Dette skyldes delvist vandtab, men du mister også fedt.
Som med de fleste lavkulhydratholdige diæt varer virkningen ikke for evigt. Om et år bliver vægttab lig med andre diæter. Men det betyder ikke, at fortsættelse af kosten ikke giver dig mulighed for at opretholde din vægt. Det betyder, at du ikke mister vægt for evigt, og du har brug for yderligere metoder til yderligere tab.
Sådan fungerer Keto-diet
I modsætning til Atkins-dieten har keto-diet været i lang tid. Ernæringskildens maj 2018-gennemgang af Keto-dieten dateres tilbage til 1800-tallet. Det er mere end 100 års historie. Det blev oprindeligt brugt som en behandling af mennesker med diabetes og derefter som en metode til at reducere anfald i alvorlige tilfælde af epilepsi.
Men hvordan fungerer keto-diet præcist? Du har hørt summende ord som ketoner og ketose, men uden kontekst mangler de mening. Din krop bruger glukose til energi fra kulhydrater. Når det løber tør for tilgængelig glukose, bruger den din leverreserve. Det er når dine glukoseniveauer er helt udtømt, og du går ind i ketose.
Der kan være en periode, hvor muskler nedbrydes for energi, men det vil være kortvarig. Når dine glukoseniveauer er helt udtømt, begynder dit insulin at falde. Derefter begynder blodet at bruge fedt som dets primære energikilde. Så leveren skaber ketoner fra dit fedt og opretholder ketose.
Gør Keto-diet
Med en så lang historie og effektivitet giver keto-diet meget mening. Men der er spørgsmål om, hvordan det fungerer. Ernæringscenterets gennemgang anbefalede at spise omkring 70 til 80 procent fedt, 15 til 20 procent protein og 5 til 10 procent kulhydrater. Der er selvfølgelig mange forskellige måder, du kan nedbryde på.
Du vil bemærke, at kosten ikke kræver total afholdenhed fra kulhydrater. Så carb-elskere kan glæde sig . Men pas på for fødevarer med for meget protein, aminosyrerne kan henvende sig til glukose, der forstyrrer ketose. Her er en oversigt over, hvordan en 2.000-kalori diæt skal se ud:
- 165 gram fedt
- 75 gram protein
- 40 gram kulhydrater
For det meste vil sunde individer undgå ketoacidose eller en giftig opbygning af ketoner. Det er en livstruende tilstand og den farligste bivirkning af keto-diet. Mennesker med godt helbred vil fortsat producere nok insulin alene. Specifikke populationer bør imidlertid være på vagt på grund af ketos indflydelse på insulin- og energisyntese, såsom dem med diabetes.
Bedste mad der skal undgås
At starte en ny diæt handler om planlægning. Du skal vide, hvad du kan spise, hvad du ikke kan og de hemmelige steder, de gemmer sig. Når du ved, hvilke fødevarer du skal undgå, har du lettere tid til at bestemme, hvad du kan bestille i en menu. Bedre endnu, vil du vide, hvilke fødevarer du skal købe i købmanden.
Bogen Addictocarb Diet af Bruce Roseman, MD, viser ni fødevarer, der bedst undgås. Det er ikke en komplet liste over kulhydratfyldte fødevarer, men det er det værste af dem. Dr. Roseman fandt, at visse kulhydrater er mere vanedannende end andre. Ved at fjerne de mest vanedannende kulhydrater vil du være i stand til at reducere din kulhydratdrang.
Nogle af de fødevarer, der er på listen, er temmelig indlysende, som sukker, majssirup med høj fruktose og sodavand. De er stort set øverst på hver liste. Så er der kornene, som hver diæt vil have dig til at stoppe: brød, pasta og mel. Dem, du måske glemmer, er imidlertid frugtsaft, ris og kartofler.
Frugter med høj og lav kulhydrat
Frugt er en fremragende kilde til essentielle mineraler og vitaminer. Men de er fulde af kulhydrater, omend fra naturlige sukkerarter. Naturligvis betyder en lavkulhydratindhold ikke at skære alle kulhydrater ud. Der er også en masse frugt med lavt kulhydrat.
Sørg for at vide, hvor du kan finde ernæringsoplysningerne til din mad. USDA har en "FoodData Central Search", der giver ernæringsoplysninger til enhver fødevare.
Frugter med lavt kulhydratindhold inkluderer:
-
blåbær
-
jordbær
-
Bær er generelt lavt på kulhydrater, hvilket gør dem til en fantastisk mulighed * Grapefrugt
-
Melon
-
Abrikos
Frugt, der skal undgås, indeholder:
- bananer
- Rosiner
- pærer
- ferskener
Hvad med grøntsager?
Når du opretter din lavkolhydrat madliste, ønsker du ikke at glemme grøntsager. De er nogle af de bedste kilder til vitaminer. Selvom de muligvis ikke ser ud som en hårdfør kilde til kulhydrater, kan nogle af dem være. Men det betyder ikke, at du kan springe ud på grøntsagerne, selvom du ikke er en stor veggie-fan.
Det er så simpelt at beslutte, hvilke grøntsager der er okay til ketodiet som at kontrollere det samme USDA-websted. Det er faktisk en fremragende kilde til enhver tid, du har spørgsmål til, om du kan spise en vare.
De værste grøntsager til en lavkulhydratdiæt er stivelsesholdige grøntsager. Kartofler, yams og søde kartofler har alle for mange kulhydrater til regelmæssigt forbrug. Men det betyder ikke, at du ikke kan have dem lejlighedsvis .
De lavkolhydratgrøntsager, du kan føje til din lavkolhydrat madliste, inkluderer:
- Kål
- Spinat
- Salat
- Hjertelige greener
- broccoli
- fennikel
- Asparges
- squash
- Blomkål
- Alfalfa
- Selleri
Nul-carb mad
Mens din diæt kan bestå af 5 til 10 procent kulhydrater, er de bedste fødevarer nul-carb mad. De hjælper ikke kun dig med at tabe sig, men lader også plads i din diæt til godbidder. Eller du kan kombinere disse nulkulhydratfødevarer med ting fra dine lavkulhydratlister for at lave lækre måltider.
Nogle af de enkleste fødevarer med lavt kulhydrat er kød. De bedste kød inkluderer kylling, oksekød, kalkun og laks. Mejeri er også en fantastisk mulighed, det smager lækre og har en masse nul kalorieindstillinger. Smør er en stor en, ligesom ost, skønt den indeholder ca. 1 procent kulhydrater. Nogle andre nulkulhydratfødevarer er eddike, sennep og salt, så du behøver ikke at bekymre dig om at skimpe på smagen.
Bivirkninger af Going Keto
Projektet Continuum of Care oprettede en pjece i 2015, der dækker mulige bivirkninger af ketose. De anbefaler at fravænge dig selv på kosten for at undgå mulige dramatiske bivirkninger. Begræns dig til en tredjedel af diætens anbefalinger den første dag, to tredjedele den anden dag og dag tre går fuld kraft. Dette giver dig mulighed for at overvåge din krops reaktioner og sikre, at dette er den bedste diæt for dig.
Og det er fordi denne diæt ikke er for alle. Der er dem, der vil kæmpe for keto. Sunde personer har imidlertid en lavere risiko for bivirkninger og vil sandsynligvis være i orden. Da de imidlertid er en mulighed, skal alle være opmærksomme på dem.
Nogle mulige bivirkninger inkluderer forstoppelse, hypoglykæmi og højt kolesteroltal. Andre, mere alvorlige bivirkninger er osteoporose, nyresten og pancreatitis. Hvis du har en højere risiko for nogen af disse tilstande, skal du konsultere en læge, inden du starter denne diæt. Selv hvis du ikke er i fare. Hvis du begynder at bemærke nogen relaterede symptomer, skal du tale med din læge.
