Handel med mavefedt til en sekspakke er mere en totrinsproces end bare at starte i en række crunches, vendinger og andre øvelser, der er målrettet mod abs. Ab-øvelser kan styrke og tone kernen, men der er ingen måde at pletreducerende mavefedt på. I stedet skal du reducere dit samlede kropsfedt gennem diæt og motion, hvis du nogensinde håber at se den tonede mave.
Reduktion af kropsfedt
Trin 1
Fjern overskydende kalorier fra din diæt ved at reducere portionsstørrelser og vælge sundere fødevarer. Fordi 1 pund fedt indeholder 3.500 kalorier, kan du forvente at miste 1 pund om ugen ved at reducere dit kaloriindtag nok til at nå et underskud på 500 kalorier om dagen. Når du taber dig, reducerer du kropsfedt, hvilket kan hjælpe med at trimme taljen.
Trin 2
Vælg hele korn frem for raffinerede. Produkter fremstillet af havregryn, brun ris, byg, bulgar, hvede og andre almindelige fuldkorn kan hjælpe dig med at kaste maven fedt mere effektivt.
Trin 3
Drik vand over andre drikkevarer. Vand slukker ikke kun din tørst, men mangler også kalorier. Drikke soda, juice, øl eller andre kalorieindholdige drikkevarer kan sabotere dine mål for vægttab ved at øge dit kaloriindtag.
Trin 4
Forøg dit niveau af fysisk aktivitet ved at få en form for konditionstræning de fleste dage af ugen. Et godt mål er mindst 30 minutter med moderat intens cardio, såsom svømning, cykling, gåture eller dans. Du kan også øge intensiteten af din træning for at forbrænde flere kalorier og hjælpe med at nå det kaloriunderskud, der er nødvendigt for at miste mavefedt.
Trin 5
Integrer styrketræning i din træningsrutine. At løfte frie vægte, bruge vægtmaskiner eller endda prøve resistensbånd kan hjælpe med at tilføje muskler til din ramme. Muskler forbrænder flere kalorier end fedt, så du øger faktisk antallet af kalorier, som kroppen bruger hele dagen. Ligesom at øge dit niveau af fysisk aktivitet kan dette hjælpe dig med at nå dette underskud i kalorier for at kaste maven fedt.
Toning Abs
Trin 1
Planlæg tid i hver træning for maveøvelser. Dobbeltbenløft vil målrette mod din nedre mavemuskulatur, transversus abdominis. Lig på gulvet på ryggen. Placer hænderne, håndfladerne ned under underrummet. Løft begge ben på én gang til en 90 graders vinkel. Sænk dem langsomt ned igen. Arbejd dig op til 10 benløftere over tid.
Trin 2
Arbejd nogle bækkenlifte i din ab-rutine. Lig på ryggen med knæene bøjede i en 45-graders vinkel. Hvil dine arme ved dine sider, og stram derefter maven. Derfra løfter du hofter og balder væk fra gulvet. Hold et åndedrag eller to, og vend derefter tilbage til din oprindelige position. Gentage.
Trin 3
Modtages løftet med bækkenhældninger. Lig på gulvet med knæene bøjet i en 45-graders vinkel og arme til dine sider. Træk din maveknap mod din ryg, indtil din ryg ligger fladt mod gulvet. Vip samtidig dit bækken op. Hold denne position i mindst to vejrtrækninger, og vend tilbage til din oprindelige position. Gentage.
Trin 4
Prøv at bruge en træningsbold til at variere din mave-træning. Sæt dig plads på en træningsbold og anbring fødderne omkring hoftebredden fra hinanden på gulvet. Ret din ryg ud og hvil dine hænder på brystet, ligesom med crunches. Klem maven og læn dig langsomt tilbage. Hold et åndedrag eller to, og vend tilbage til din oprindelige position. Gentage.
Trin 5
Indgrib dine sider ved at indarbejde en torso twist i denne rutine. Selvom der findes mange variationer, har standardversionen dig i lodret position med en lille vægt i dine hænder. Drej overkroppen mod højre, vende tilbage til midten, og drej derefter til venstre. Gentage.
Tip
Fødevarer, der indeholder transfedt, er mere tilbøjelige til at forårsage fedtforøgelse i midsektionen end andre fødevarer, så skære dette fedt fra din diæt.
Advarsel
Kontakt din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske sundhedsmæssige problemer.
