Uforarbejdede fødevarer er i deres naturlige og uændrede tilstand uden tilsatte ingredienser. Dette gør dem ideelle til dem, der ønsker at spise rent og høste fordelene, såsom at opretholde en sund vægt. Forarbejdede fødevarer på den anden side er ofte fyldt med kemikalier.
Uforarbejdede fødevarer vs. forarbejdede fødevarer
Mad som æbler eller gulerødder betragtes som uforarbejdede, fordi de er i deres naturlige tilstand. De er friske ud af jorden og lige som naturen tilsigtede. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics inkluderer forarbejdede fødevarer alt, hvad der er blevet kogt, dåse, frosset, pakket eller ændret på nogen måde fra dets naturlige tilstand.
Dette betyder, at når du laver mad, bager eller tilbereder maden på nogen måde, behandler du den. Det ville være vanskeligt at holde sig til en diæt, der udelukkende består af uforarbejdede fødevarer, så lad os indse det, du kan blive træt af at spise kolde grøntsager. Ikke at bekymre sig.
Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler at spise minimalt forarbejdede fødevarer ud over ikke-forarbejdede fødevarer. Bemærk, at minimalt forarbejdede fødevarer ikke har tilsat ingredienser. De ændres bare på andre måder, såsom ved madlavning, frysning eller fjernelse af uspiselige eller uønskede dele.
Nogle eksempler på minimalt forarbejdede fødevarer inkluderer frosset frugt og grøntsager, poset og forvasket spinat, kogt laks eller ristede nødder.
Farerne ved stærkt forarbejdede fødevarer
Det er vigtigt at undgå stærkt forarbejdede fødevarer, såsom forberedte måltider (frosset pizza, middage med mikrobølgeovn) eller klar til at spise mad som deli-kød, kartoffelchips, stegt kylling eller butikskøbte kager og donuts. Disse produkter indeholder tilsætningsstoffer og konserveringsmidler og indeholder ofte sukker og transfedtstoffer.
Faktisk vurderede en maj 2019-undersøgelse i BMJ virkningen af ultraforarbejdede fødevarer på hjerte-kar-sundhed. Forskere har fundet, at mennesker på en diæt med høj forarbejdede fødevarer havde 12 procent større risiko for at udvikle den samlede hjerte-kar-sygdom og en 13 procent højere risiko for koronar hjertesygdom. I modsætning hertil var de, der havde en diæt bestående hovedsageligt af uforarbejdede fødevarer, med en langt lavere risiko for hjertebegivenheder.
Ud over vægtøgningen ved at spise forarbejdede fødevarer har denne type diæt mange andre sundhedsrisici. En undersøgelse i februar 2018 i BMJ fandt, at det at spise en kost, der består af stærkt forarbejdede fødevarer, kan øge chancen for at udvikle kræft, inklusive brystkræft, med 10 procent.
Liste over uforarbejdede fødevarer
Fyld din kost op med masser af hele fødevarer i deres naturlige tilstand samt minimalt forarbejdede sunde fødevarer. Harvard TH Chan School of Public Health anbefaler følgende minimalt forarbejdede eller uforarbejdede fødevarer i henhold til NOVA-klassificeringen, et system, der beskriver i hvilken grad fødevarer behandles.
Frugt og grønt er en fantastisk kilde til fiber, vitaminer og mineraler. Organiske og sæsonbestemte produkter er ideelle, men frosne frugter og grøntsager er også en mulighed. Disse fødevarer er rige på næringsstoffer, der kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes.
Helkorn eller 100 procent fuldkornsbrød giver din krop den fiber, den har brug for, selvom mange butikskøbte versioner behandles. Læs etiketten for at sikre, at den kun indeholder enkle naturlige ingredienser. Din bedste indsats er at fremstille fuldkornsbrød derhjemme.
Pasta, couscous og polenta lavet med mel er en god kilde til protein. Husk at kontrollere etiketten for at sikre, at der ikke er tilsat ingredienser. Bælgfrugter, såsom bønner, linser, kikærter, giver proteiner og fiber, der kan føjes til din rene spisekost.
Hent din daglige calcium og D-vitamin fra mælk, ost, usødet yoghurt og æg. Vildfanget, økologisk skaldyr er en anden uforarbejdet mad, der kan medtages i din diæt, da den er rig på proteiner og omega-3-fedtsyrer.
Kylling, oksekød og svinekød er gode kilder til protein og jern. Undgå deli kød, hotdogs og bacon, som er meget behandlet.
Spis små mængder tørret frugt, nødder og frø (f.eks. Solsikke eller græskar) som en snack. For drikkevarer er vand bedst. Du kan også kigge efter juice uden tilsat sukker eller sødestoffer samt usødet te, kaffe, mælk eller rødvin.
Generelt skal du undgå fastfood og færdigpakkede fødevarer og måltider. Madlavning derhjemme giver dig fuld kontrol over de anvendte ingredienser. Læs altid etiketterne, når du køber mad i butikken, og vælg de med ingredienser, du let kan genkende.
