Når kvinder bliver ældre, står vi over for alvorlige udfordringer for vores sundhed, fitness og livskvalitet. Kan du lide det eller ej, når du passerer 40, dukker helt nye sundheds- og fitnesshindringer op. At opretholde en sund kropsvægt og kondition kan være en kamp i alle aldre (især i betragtning af at amerikanske voksne vinder mindst et pund om året i gennemsnit). Tilføje andre fysiske sundhedsudfordringer som vores behov for at opretholde sunde knogler og muskelmasse (forhindre senopstået osteoporose), og udfordringerne kan virke uovervindelige. Læs videre for nogle tip og tricks for at opnå succes i dit sundheds- og fitnessmål.
Når kvinder bliver ældre, står vi over for alvorlige udfordringer for vores sundhed, fitness og livskvalitet. Kan du lide det eller ej, når du passerer 40, dukker helt nye sundheds- og fitnesshindringer op. At opretholde en sund kropsvægt og kondition kan være en kamp i alle aldre (især i betragtning af at amerikanske voksne vinder mindst et pund om året i gennemsnit). Tilføje andre fysiske sundhedsudfordringer som vores behov for at opretholde sunde knogler og muskelmasse (forhindre senopstået osteoporose), og udfordringerne kan virke uovervindelige. Læs videre for nogle tip og tricks for at opnå succes i dit sundheds- og fitnessmål.
1. Få syv til otte timers søvn
Den rigtige søvnmængde giver dig ikke kun mulighed for at udføre det højeste potentiale, mens du træner, arbejde eller leger, men det vil også øge dit immunforsvar, holde alvorlige lidelser som hjerte-kar-sygdomme, hypertension og diabetes i skak og afværge ting som depression og vægtøgning. Dette er nogle alvorlige fordele for kvinder over 40 år, da deres risiko for hjertesygdom og vægtøgning stiger med alderen. Omvendt bemærker en undersøgelse, der er offentliggjort af tidsskriftet Open Respiratory Medicine, "Det er ved at blive meget klart, at reduktion af de samlede timer med nattesøvn kan føre til alvorlige konsekvenser for næsten alle kropslige organer og systemer." Så hvad er den rigtige mængde søvn? Dette nummer har ikke ændret sig; det er mellem syv og otte timer om natten.
Den rigtige søvnmængde giver dig ikke kun mulighed for at udføre det højeste potentiale, mens du træner, arbejde eller leger, men det vil også øge dit immunforsvar, holde alvorlige lidelser som hjerte-kar-sygdomme, hypertension og diabetes i skak og afværge ting som depression og vægtøgning. Dette er nogle alvorlige fordele for kvinder over 40 år, da deres risiko for hjertesygdom og vægtøgning stiger med alderen. Omvendt bemærker en undersøgelse, der er offentliggjort af tidsskriftet Open Respiratory Medicine, "Det er ved at blive meget klart, at reduktion af de samlede timer med nattesøvn kan føre til alvorlige konsekvenser for næsten alle kropslige organer og systemer." Så hvad er den rigtige mængde søvn? Dette nummer har ikke ændret sig; det er mellem syv og otte timer om natten.
2. Lav træning til en prioritet
Træning regelmæssigt er en af de bedste måder at øge din stofskifte, så du kan forbrænde kalorier hurtigere. Så hvis du har oplevet et plateau i din søgen efter at kaste et par kilo, kan du prøve at tilføje regelmæssig træning til din slankekur (som mindst tre 30-minutters cardio-sessioner om ugen). Kvinder over 40 (og overgangsalderen) vil opleve et fald i kropsfedt ved at tilføje motion (mere end menopausale kvinder, der kun kost). En tur rundt i nabolaget eller vælge at tage trappen over elevatoren en gang imellem kan give et velkomment løft for dit stofskifte. Træning er også yderst værdifuld til at lindre risikoen og symptomerne ved diabetes og undgå andre sundhedsmæssige problemer som knogleskørhed. Ikke kun forbedrer motion knoglesundhed, det øger også muskelstyrken, koordinationen, balance og fleksibilitet.
Lyt nu: Sådan beroliges du på under 3 minutter
Kredit: Steve Hix / Sikring / sikring / Getty ImagesTræning regelmæssigt er en af de bedste måder at øge din stofskifte, så du kan forbrænde kalorier hurtigere. Så hvis du har oplevet et plateau i din søgen efter at kaste et par kilo, kan du prøve at tilføje regelmæssig træning til din slankekur (som mindst tre 30-minutters cardio-sessioner om ugen). Kvinder over 40 (og overgangsalderen) vil opleve et fald i kropsfedt ved at tilføje motion (mere end menopausale kvinder, der kun kost). En tur rundt i nabolaget eller vælge at tage trappen over elevatoren en gang imellem kan give et velkomment løft for dit stofskifte. Træning er også yderst værdifuld til at lindre risikoen og symptomerne ved diabetes og undgå andre sundhedsmæssige problemer som knogleskørhed. Ikke kun forbedrer motion knoglesundhed, det øger også muskelstyrken, koordinationen, balance og fleksibilitet.
Lyt nu: Sådan beroliges du på under 3 minutter
3. Styrketræning for at øge din muskelmasse
Forøgelse af din muskelmasse gennem styrketræning kan hjælpe din diætbestræbelser med at blive mere effektive. Med en højere muskelmasse stiger din hvilende metaboliske hastighed. På almindeligt engelsk betyder det, at i en sammenligning side om side vil enhver muskel, du tilføjer til din krop, få dig til at forbrænde flere kalorier - selv når du sidder stille. Så selvom det anbefales at nyde en sund kost sammen med en regelmæssig fedtforbrændende cardio-rutine for optimale resultater, skal du ramme gymnastiksalen for at pumpe noget jern mindst to gange om ugen.
Forøgelse af din muskelmasse gennem styrketræning kan hjælpe din diætbestræbelser med at blive mere effektive. Med en højere muskelmasse stiger din hvilende metaboliske hastighed. På almindeligt engelsk betyder det, at i en sammenligning side om side vil enhver muskel, du tilføjer til din krop, få dig til at forbrænde flere kalorier - selv når du sidder stille. Så selvom det anbefales at nyde en sund kost sammen med en regelmæssig fedtforbrændende cardio-rutine for optimale resultater, skal du ramme gymnastiksalen for at pumpe noget jern mindst to gange om ugen.
4. Skift regelmæssigt din træning
For dem, der allerede træner og deltager i et regelmæssigt fitnessregime, er det en god ide at variere dine træninger og ændre din rutine ofte. Forskning, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2002, viser, at daglige ændringer i rutine (i modsætning til lejlighedsvis) vil ryste kroppen ud af sit plateau og føre til stigninger i styrke. Hvis du er forelsket i en daglig løbebåndsrutine, kan du prøve at løbe eller gå uden for hver anden dag (og sørg for at tilføje en bakke for at hjælpe med at se en forskel). Tilføj regelmæssigt en anden type cardio, vægtløftning, yoga eller Pilates klasse, og dit fitnessniveau kan nå nye højder.
Kredit: Adobe Stock / Syda ProductionsFor dem, der allerede træner og deltager i et regelmæssigt fitnessregime, er det en god ide at variere dine træninger og ændre din rutine ofte. Forskning, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2002, viser, at daglige ændringer i rutine (i modsætning til lejlighedsvis) vil ryste kroppen ud af sit plateau og føre til stigninger i styrke. Hvis du er forelsket i en daglig løbebåndsrutine, kan du prøve at løbe eller gå uden for hver anden dag (og sørg for at tilføje en bakke for at hjælpe med at se en forskel). Tilføj regelmæssigt en anden type cardio, vægtløftning, yoga eller Pilates klasse, og dit fitnessniveau kan nå nye højder.
5. Vælg en sund diæt, og hold dig fast ved den
At hoppe fra en fad-diæt til en anden er ikke sådan en god idé. Den to-årige forebyggelse af overvægt ved brug af nye diætstrategier (POUNDS LOST) -undersøgelsen sammenlignede fire forskellige diæter og viste, at vedhæftning til en valgt diæt (hvad det måtte være) viste signifikant større fordele end enhver type diæt selv. Mennesker, der hopper fra en diæt til en anden, har en tendens til at være høje "vægtcyklister" (dvs. deres vægt svinger op og ned hele tiden). Og vægtcyklister bliver mere sandsynligt overvægtige. Fjernelsen? Vælg en sund diæt, der er realistisk for dig og din livsstil, og giv den tid til at udføre sit arbejde.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAt hoppe fra en fad-diæt til en anden er ikke sådan en god idé. Den to-årige forebyggelse af overvægt ved brug af nye diætstrategier (POUNDS LOST) -undersøgelsen sammenlignede fire forskellige diæter og viste, at vedhæftning til en valgt diæt (hvad det måtte være) viste signifikant større fordele end enhver type diæt selv. Mennesker, der hopper fra en diæt til en anden, har en tendens til at være høje "vægtcyklister" (dvs. deres vægt svinger op og ned hele tiden). Og vægtcyklister bliver mere sandsynligt overvægtige. Fjernelsen? Vælg en sund diæt, der er realistisk for dig og din livsstil, og giv den tid til at udføre sit arbejde.
6. Formålet med mere protein og færre kulhydrater
Når du har ramt 40, falder din stofskifte med cirka fem procent hvert 10. år. Så generelt betyder det at skære 100 kalorier om dagen fra din diæt. Det betyder også at spise den rigtige type kalorier. Spise en blanding af fødevarer, der er meget sundt proteiner og lavt kulhydrater, vil give hurtigere resultater på kort sigt. Det er især effektivt for dem, der oplever et stædigt vægttabplateau. Men prøv at integrere vanen i din overordnede livsstil. Fisk er en fantastisk kilde til protein, der også hjælper med at forhindre hjertesygdomme, hvis risiko øges over 40. Eller du kan vælge et fiskeolietilskud til fordel for hjertesundheden og få dit protein andre steder. Og soja kan være din ven. På trods af den populære tro på, at det kan øge risikoen for brystkræft, er der kun få data til støtte for dette. Undgå bare højdosis sojatilskud, som kan føre til vækst af østrogenfølsomme tumorer.
Kredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty ImagesNår du har ramt 40, falder din stofskifte med cirka fem procent hvert 10. år. Så generelt betyder det at skære 100 kalorier om dagen fra din diæt. Det betyder også at spise den rigtige type kalorier. Spise en blanding af fødevarer, der er meget sundt proteiner og lavt kulhydrater, vil give hurtigere resultater på kort sigt. Det er især effektivt for dem, der oplever et stædigt vægttabplateau. Men prøv at integrere vanen i din overordnede livsstil. Fisk er en fantastisk kilde til protein, der også hjælper med at forhindre hjertesygdomme, hvis risiko øges over 40. Eller du kan vælge et fiskeolietilskud til fordel for hjertesundheden og få dit protein andre steder. Og soja kan være din ven. På trods af den populære tro på, at det kan øge risikoen for brystkræft, er der kun få data til støtte for dette. Undgå bare højdosis sojatilskud, som kan føre til vækst af østrogenfølsomme tumorer.
7. Prioriter frugt og grøntsager
En undersøgelse fra 2012 med 481 overvægtige og overvægtige kvinder efter overgangsalderen, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, viser, at kvinder, der øger forbruget af frugt og grøntsager, mens de reducerer deres indtag af fødevarer med højt kalorieindhold og fedtindhold med større fedtindhold tab succes. De frugter og grøntsager, der har et højt vandindhold, såsom vandmelon, selleri, gulerødder og andre, vil hydratere og få dig til at føle dig fuld, mens du tilbyder et sundt alternativ til din sædvanlige snack mad. Som en ekstra bonus er de fleste frugter og grøntsager dejlige til at lette oppustethed (hvilket kan stige i overgangsalderen). Men du bør undgå trigger fødevarer som æbler og broccoli, skære ned på dit saltindtag og forarbejdede kulhydrater og tilføje flere hele kerner for at lette oppustethed yderligere.
Kredit: camelot1671 / iStock / Getty ImagesEn undersøgelse fra 2012 med 481 overvægtige og overvægtige kvinder efter overgangsalderen, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, viser, at kvinder, der øger forbruget af frugt og grøntsager, mens de reducerer deres indtag af fødevarer med højt kalorieindhold og fedtindhold med større fedtindhold tab succes. De frugter og grøntsager, der har et højt vandindhold, såsom vandmelon, selleri, gulerødder og andre, vil hydratere og få dig til at føle dig fuld, mens du tilbyder et sundt alternativ til din sædvanlige snack mad. Som en ekstra bonus er de fleste frugter og grøntsager dejlige til at lette oppustethed (hvilket kan stige i overgangsalderen). Men du bør undgå trigger fødevarer som æbler og broccoli, skære ned på dit saltindtag og forarbejdede kulhydrater og tilføje flere hele kerner for at lette oppustethed yderligere.
8. Nyd et glas vin lejlighedsvis
Forbrug af små til moderate mængder alkohol (dvs. et til to glas vin om dagen) kan hjælpe med vægttab, ifølge en lille undersøgelse fra 2002 af 63 sunde postmenopausale kvinder fra Journal of the American Medical Association. Forskere rapporterer, at det at drikke to glas vin om dagen ikke kun hjalp med til vægttab, det sænkede triglycerider og reducerede risikoen for type 2-diabetes. Det er vigtigt at bemærke her, at i dette tilfælde er mindre bestemt mere. En drink eller to om dagen betyder ikke en hel flaske vin. Moderering er nøglen, da rødvin og andre alkoholholdige drikkevarer kan medføre varme blinker som et resultat af stigningen i blodkarudvidelse forårsaget af alkohol.
Kredit: Adobe Stock / sepyForbrug af små til moderate mængder alkohol (dvs. et til to glas vin om dagen) kan hjælpe med vægttab, ifølge en lille undersøgelse fra 2002 af 63 sunde postmenopausale kvinder fra Journal of the American Medical Association. Forskere rapporterer, at det at drikke to glas vin om dagen ikke kun hjalp med til vægttab, det sænkede triglycerider og reducerede risikoen for type 2-diabetes. Det er vigtigt at bemærke her, at i dette tilfælde er mindre bestemt mere. En drink eller to om dagen betyder ikke en hel flaske vin. Moderering er nøglen, da rødvin og andre alkoholholdige drikkevarer kan medføre varme blinker som et resultat af stigningen i blodkarudvidelse forårsaget af alkohol.
9. Spis mere mad, der indeholder calcium
Whittle ned din talje med calcium. En lille, randomiseret og placebokontrolleret 2012-undersøgelse af 32 overvægtige voksne, udført af American Association for the Study of Obesity, konstaterede, at forøgelse af forbruget af diætkalk betydeligt øgede fedttab med den højeste procentdel af fedtreduktion fundet i maven. Men inden du løber ud i butikken, skal du vide, at calciumtilskud ikke vil have den samme effekt. Det er kun calcium, der findes i fødevarer, der forbrænder maven fedt, og mejeriprodukter udøvede en væsentligt større effekt end nogen anden mad med højt indhold af calcium. For dem, der er allergiske over for mejeri eller er veganske, er der masser af fødevarer, der ikke er mejeriprodukter med højt indhold af calcium (mørke, bladgrøntsager, broccoli, okra, mandler osv.), Og selvom effekten ikke er så dramatisk som den er med mejeriprodukter vil disse fødevarer stadig hjælpe dig med at holde denne talje slank.
Kredit: Adobe Stock / Syda ProductionsWhittle ned din talje med calcium. Et lille, randomiseret og placebokontrolleret 2012 forsøg med 32 overvægtige voksne udført af American Association for the Study of Obesity fandt, at forøgelse af forbruget af diætkalk betydeligt øgede fedttab med den højeste procentdel af fedtreduktion fundet i maven. Men inden du løber ud i butikken, skal du vide, at calciumtilskud ikke vil have den samme effekt. Det er kun calcium, der findes i fødevarer, der forbrænder maven fedt, og mejeriprodukter udøvede en væsentlig større effekt end nogen anden mad med højt indhold af calcium. For dem, der er allergiske over for mejeri eller er veganske, er der masser af fødevarer, der ikke er mejeriprodukter med højt indhold af calcium (mørke, bladgrøntsager, broccoli, okra, mandler osv.), Og selvom effekten ikke er så dramatisk som den er med mejeriprodukter vil disse fødevarer stadig hjælpe dig med at holde denne talje slank.
10. Planlæg regelmæssige aftaler om læger
Uanset hvor gammel du er, er det nødvendigt at være proaktiv med hensyn til dit helbred. Men i dine 40'ere og derover har kvinder et par ekstra ting, som de gerne vil specifikt diskutere med deres læger. Først og vigtigst af alt, skal du sørge for, at du sørger for, at dit årlige fysik får kontrol med dit blodtryk, kolesterol og sukker. På det tidspunkt kan din læge også sikre dig, at din vægt også er på rette spor. Hvis du har en særlig hård tid med at tabe dig, på trods af en sund diæt og regelmæssig træning, skal du tale med din læge om at få testet din skjoldbruskkirtel. En af fem voksne over 40 har problemer med skjoldbruskkirtlen, og fire ud af fem af disse mennesker er kvinder. Hvis du har en underaktiv skjoldbruskkirtel (hypothyreoidisme), kan det være årsagen til din vægttabskamp.
Kredit: Adobe Stock / Photographee.euUanset hvor gammel du er, er det nødvendigt at være proaktiv med hensyn til dit helbred. Men i dine 40'ere og derover har kvinder et par ekstra ting, som de gerne vil specifikt diskutere med deres læger. Først og vigtigst, skal du sørge for, at du sørger for, at dit årlige fysik får kontrol med dit blodtryk, kolesterol og sukker. På det tidspunkt kan din læge også sikre dig, at din vægt også er på rette spor. Hvis du har en særlig hård tid med at tabe dig, på trods af en sund diæt og regelmæssig træning, skal du tale med din læge om at få testet din skjoldbruskkirtel. En af fem voksne over 40 har problemer med skjoldbruskkirtlen, og fire ud af fem af disse mennesker er kvinder. Hvis du har en underaktiv skjoldbruskkirtel (hypothyreoidisme), kan det være årsagen til din vægttabskamp.
11. Mål din fremgang
Hold et målebånd godt, og mål regelmæssigt din talje. En undersøgelse fra 2002 med mere end 9.000 deltagere fra American Society for Clinical Nutrition viser, at taljeomkrets er tæt knyttet til hjerte-kar-sygdom. Kvinder med talje størrelser over 32, 5 inches øgede deres risiko for diabetes, hjertesygdomme og andre lidelser, mens kvinder med talje størrelser mindre end 32, 5 inches var mere succesrige med at tabe sig og opretholde deres vægttab. At måle din talje regelmæssigt vil holde dig fokuseret på succes og give dig noget andet end skalaen til at spore dine fremskridt.
Kredit: Adobe Stock / JenkoAtamanHold et målebånd godt, og mål regelmæssigt din talje. En undersøgelse fra 2002 med mere end 9.000 deltagere fra American Society for Clinical Nutrition viser, at taljeomkrets er tæt knyttet til hjerte-kar-sygdom. Kvinder med talje størrelser over 32, 5 inches øgede deres risiko for diabetes, hjertesygdomme og andre lidelser, mens kvinder med talje størrelser mindre end 32, 5 inches var mere succesrige med at tabe sig og opretholde deres vægttab. At måle din talje regelmæssigt vil holde dig fokuseret på succes og give dig noget andet end skalaen til at spore dine fremskridt.
12. Hydrat inden du spiser
At drikke to glas vand før hvert måltid kan hjælpe dig med at øge din vægttabindsats, ifølge forskning, der blev offentliggjort i februar 2010-udgaven af forskningstidsskriftet Obesity. Undersøgelsen af middelaldrende og ældre voksne, der deltog i en kalorifattig diæt, viste, at de, der drak to glas før nedtrapning, mistede mere vægt end dem, der drak deres vand på andre tidspunkter. I begge grupper var mængden af vand pr. Dag den samme, som kaloriindtagelse. Det drak inden måltiderne, der gjorde forskellen.
Kredit: Adobe Stock / RidoAt drikke to glas vand før hvert måltid kan hjælpe dig med at øge din vægttabindsats, ifølge forskning, der blev offentliggjort i februar 2010-udgaven af forskningstidsskriftet Obesity. Undersøgelsen af middelaldrende og ældre voksne, der deltog i en kalorifattig diæt, viste, at de, der drak to glas før nedtrapning mistede mere vægt end dem, der drak deres vand på andre tidspunkter. I begge grupper var mængden af vand pr. Dag den samme, som kaloriindtagelse. Det drak inden måltiderne, der gjorde forskellen.
13. Vær tålmodig og forstå
Efter 40 gennemgår din krop mange ændringer (som du måske oplever førstehånds). Din krop reagerer ikke på diæt og træningsændringer lige så hurtigt som den plejede. Men det burde ikke være en grund til at give op. Faktisk er det incitament til at holde sig til det. Der er ingen hurtig løsning på langvarigt, vedvarende vægttab og sund levevis, men den øgede livskvalitet vil være værd at kæmpe for at indgyde nogle af disse sunde vaner. Så hold på det og tab ikke slutmålet: et langt, lykkeligt, sundt liv.
Kredit: Adobe Stock / auremarEfter 40 gennemgår din krop mange ændringer (som du måske oplever førstehånds). Din krop reagerer ikke på diæt og træningsændringer lige så hurtigt som den plejede. Men det burde ikke være en grund til at give op. Faktisk er det incitament til at holde sig til det. Der er ingen hurtig løsning på langvarigt, vedvarende vægttab og sund levevis, men den øgede livskvalitet vil være værd at kæmpe for at indgyde nogle af disse sunde vaner. Så hold på det og tab ikke slutmålet: et langt, lykkeligt, sundt liv.
Hvad synes du?
Har du bemærket, at de strategier, der plejede at arbejde for at hjælpe dig med at styre din vægt, ikke længere fungerer efter 40-årsalderen? Fandt du, at nogle af disse tip og tricks var nyttige? Hvilke har du hørt før? Hvilke overraskede dig? Er der andre tip, vi har savnet, som du gerne vil dele? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
Kredit: Szepy / iStock / Getty ImagesHar du bemærket, at de strategier, der plejede at arbejde for at hjælpe dig med at styre din vægt, ikke længere fungerer efter 40-årsalderen? Fandt du, at nogle af disse tip og tricks var nyttige? Hvilke har du hørt før? Hvilke overraskede dig? Er der andre tip, vi har savnet, som du gerne vil dele? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
