Frugt er naturens slik - naturligt sød, men også fuld af fiber og vigtige næringsstoffer. Med så mange varianter og varianter er det et godt valg at tilfredsstille din søde tand, mens du opretholder en sund kost. Hvis du har diabetes, har du sandsynligvis fået besked på at begrænse slik og sukker og i stedet for et stykke frugt. Frisk frugt er altid en god mulighed at medtage i din måltidsplan, men hvor passer tørret frugt ind, hvis du begrænser kulhydrater eller sukker?
Tip
Tørret frugt kan være en del af en sund diæt, selvom du har diabetes, så længe du vælger lavere sukkerfrugter og holder øje med din portion.
Tørret frugt og sukkerindhold
Med hensyn til deres makronæringsstofsammensætning er både frisk og tørret frugt næsten 100 procent kulhydrat, hvoraf det meste er i form af fruktose eller frugtsukker. Nogle frugter er højere i sukker end andre. Da tørret frugt er dehydreret, er dets naturlige frugtsukker mere koncentreret sammenlignet med frisk frugt. Carbohydrater i alle slags frugter får dit blodsukker til at stige, men fordi det leveres pakket med fiber, hæver en portion frugter normalt ikke dit blodsukker lige så højt som nogle andre kulhydrater.
Vær opmærksom på portioner
Hvis du tæller kulhydrater for at håndtere din diabetes, eller du prøver at følge en lavere kulhydratdiæt, er det vigtigt at holde dine portioner af alle frugter på den lille side og prøve at vælge de bedste typer tørret frugt til diabetikere. Ifølge American Diabetes Association har en portion eller en del af frugt ca. 15 gram kulhydrat. En typisk servering er et lille stykke eller omkring en halv kop hel, frisk frugt. Portionsstørrelserne af tørret frugt er imidlertid meget mindre på grund af deres mere koncentrerede frugtsukker.
De fleste tørrede frugter, som rosiner, dadler eller figner, har ca. 15 gram kulhydrater på kun 2 spsk. Andre, som abrikoser, er frugter med lavere sukker, så din portion kan være lidt større. USDA rapporterer, at en portion af tørrede abrikoser på en fjerdedel kop har 18 gram kulhydrater. Det betyder, at hvis du prøver at se dine kulhydrater og forblive mellem 45 til 60 gram kulhydrater pr. Måltid, kan du stadig nyde noget tørret frugt.
Kolhydrater og det glykæmiske indeks
Når det kommer til diabetes, blodsukker og tørret frugt, er der mere til historien end bare kulhydrater. Det er også nyttigt at vide, hvad en frugts glykæmiske indeks er. Det glykæmiske indeks rangerer kulhydratfødevarer i en skala fra 0-100, alt efter hvordan de påvirker dit blodsukker. Fødevarer, der fordøjes meget hurtigt, forårsager en stor stigning i dit blodsukker og har et højere glykæmisk indeks (over 75). Sammenlignet med slik, cookies eller andre sukkerholdige kulhydratfødder fordøjes frugterne langsommere, så de har mindre indflydelse på blodsukkeret og et lavere glykæmisk indeks.
På den glykæmiske indeksskala er lavt glykemisk mad de med et glykæmisk indeks mindre end 55. For eksempel er tørret abrikosens glykæmiske indeks 30. Mens du stadig har brug for at huske din portion størrelse, kan lave glykæmiske frugter som tørrede abrikoser spises af diabetikere, uden at bekymre dig om, at de spider dit blodsukker.
: Liste over gode kulhydrater at spise
Bedste frugter til diabetikere
Fordi tørrede abrikoser er en lav glykæmisk frugt, er de en af de bedste frugter for diabetikere. Du behøver dog ikke begrænse dig til dem. I henhold til en artikel i april 2017, der er offentliggjort i International Journal of Medical Research and Health Sciences, inkluderer andre gode frugter til diabetikere tørrede æbler, som har et glykæmisk indeks på 29, svisker, som har et glykæmisk indeks på 38 og tørrede ferskner med et glykæmisk indhold indeks på 35.
Tørrede frugter, der har et højere sukkerindhold og et højere glykæmisk indeks, inkluderer datoer, figner og rosiner. Hver af disse har et glykæmisk indeks omkring 60 eller højere. Det betyder ikke, at du ikke kan spise dem, men du skal være meget omhyggelig med kun en lille portion, fordi de får større indflydelse på dit blodsukker.
Pas på for tilsat sukker
Når du leder efter de bedste frugter til diabetikere, skal du huske, at mange tørrede frugter tilsættes ekstra sukker til dem. Dette øger sukkerindholdet og det glykæmiske indeks endnu mere. Tørrede tranebær, ananas, jordbær og mango tilberedes almindeligvis med tilsat sukker. Kontroller altid ingrediensmærkningen, og styr fri af tørrede frugter med tilsat sukker.
**: ** En ikke-tilføjet sukkerplan
Par tørret frugt med fedt
En måde at sænke et kulhydratfødders glykæmiske indeks og dens virkning på dit blodsukker er at parre det med noget sundt fedt. Diætfedt bremser fordøjelsen, så sukker i frugt fordøjes og optages endnu langsommere. Tørrede frugter parer især godt med mad med fedtindhold som ost, nødder, frø eller usødet kokosnød. Hvis du tager en portion tørret frugt, der er lavt i sukker, som abrikoser, og parrer den med en ost ost eller en håndfuld nødder og frø, får du en sund snack, der er let på dit blodsukker.
Nyd de sundhedsmæssige fordele
Tørret frugt giver de samme næringsstoffer som frisk frugt, men i en mindre pakke. Alle tørrede frugter er gode kilder til fiber, vitaminer, mineraler som kalium og jern og sundhedsfremmende fytokemikalier. Nogle frugter som abrikoser og ferskner indeholder især højt antioxidant beta-caroten. Ligesom druer er rosiner meget høje i polyphenol resveratrol.
I en anmeldelse fra juli 2017 om de gavnlige virkninger af tørrede frugter og nødder på type 2-diabetes, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, identificerede forskere fra Spanien tørrede frugter (og nødder) som den øverste diætkilde til antioxidanter. Forskerne antyder, at antioxidanter og fytokemikalier i tørret frugt kan hjælpe dem med diabetes ved at reducere insulinresistensen og også ved at beskytte celler mod betændelse.
Et andet interessant fund om tørret frugt og især abrikoser er, at når de spises sammen med højere glykæmiske fødevarer, kan de ændre glukoseniveauet efter måltidet. Resultaterne af en december 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Ernæring & Diabetes, viste, at det at spise en lav glykæmisk frugt som abrikoser sammen med hvidt brød med højt glykæmisk indeks reducerede glukosespidsen normalt set fra hvidt brød.
Alt i alt er tørrede frugter gode for dig, og de kan være en god tilføjelse til din diæt, selvom du har diabetes. Så længe du er i orden med den mindre portion størrelse tørrede frugter, kan du med sikkerhed spise frugt med lavere sukker som abrikoser, svesker eller tørrede æbleskiver og nyde deres mange sundhedsmæssige fordele.
