Du behøver ikke at være en kød Æderen for at få rigelig protein i dine måltider og snacks. Nødder og frø giver gode mængder protein i portioner i beskedne størrelser, hvilket gør dem til et smart valg for protein, når du løber mellem møder eller går på gymnastiksalen. Derudover tilbyder de næringsstoffer, der er værdifulde for hjertesundhed og immunitet, såsom fiber, mineraler, vitamin E og omega-3-fedtsyrer. Husk, at nødder og frø kan have mange kalorier, så hold dig til de anbefalede portioner.
Mandler og valnødder
AskDrSears-webstedet rangerer mandler nr. 1 på grund af deres samlede næringstæthed. En portion på 1 ounce giver 6 gram protein, eller ca. 11 procent af de 56 gram, som mænd har brug for dagligt, og 13 procent af de 46 gram, som kvinder skal få. Imidlertid slår sorte valnødder ud mandler i proteinindhold og leverer næsten 7 gram i en portion på 1 ounce. Drys hakkede mandler eller valnødder på din morgenyoghurt eller havregryn. Vælg rå mandler og valnødder i stedet for dem med salte eller sukkerholdige belægninger, der kan tilføje deres kaloritælling.
Pistacher og cashewnødder
Pistacher er en anden god proteinkilde blandt nødder, der leverer knap 6 gram protein i en portion på 43 kerner. Hold dig væk fra saltede pistacienødder, som kan blive næsten vanedannende og sende dit blodtryk skyhøje, hvis du er saltfølsom. Toast og smid dem på salater for noget ekstra knas. Cremede cashewnødder, der har et af de højeste fedtindhold blandt nødder, tilbyder lidt over 5 gram protein i en ounce. Forarbejd rå nødder til cashewsmør i din madprocessor for et rigt, lækkert alternativ til jordnøddesmør.
Større frø
Nogle frø kan være højere proteinkilder end nødder. Kast ikke inderne, når du skærer et græskar på Halloween: Tørrede græskarfrø giver dig 8, 5 gram protein i en portion på 1 ounce. Frøene fra farverige solsikker er også rige på protein, med en ounce ristede frø der tilbyder næsten 5 gram. Begge disse frø kan øge proteinindholdet i blandede grønne salater eller veggie side retter eller give en hurtig energimæssig snack, når den blandes med rosiner eller rips.
Lille frø
Glem ikke den lille chiafrø og hørfrø, når du integrerer mere protein i din diæt. En ounce chiafrø - ca. 3 spiseskefulde - leverer 4, 7 gram protein, mens en 2-spiseske servering med malet hørfrø giver dig 2, 5 gram. Disse små frø øger proteinindholdet i dine smoothies og friske juice, samtidig med at de også giver værdifulde plantekilder til omega-3-fedtsyrer. Opdel din servering af chia eller hørfrø hele dagen i stedet for at forsøge at forbruge det på et møde.
