En stærk og fit posterior ser ikke kun godt ud, men den hjælper også i mange af de bevægelser, du foretager dig gennem dagen, såsom at stå, bøje, gå ovenpå. Derfor kan du få en masse appel, når du sidder fast i et sæde på arbejdet eller bare ser tv.
Indtast rumpeknap. Handlingen med at stramme og derefter frigøre dine glutter - det vil sige rumpeknuser - kan hjælpe med at styrke musklerne, men det vil ikke give dig fasthed eller forme en øvelse, som lunges eller squats vil.
De styrkende fordele ved rutinemæssig ryglæneknapning kan imidlertid være værd at gøre det. Hvis dine glutes er svage, kan din krop forsøge at kompensere ved at bruge andre muskler under disse handlinger, hvilket kan føre til problemer som ryg-, hofte- eller knæsmerter - og det vil ingen have.
Tip
Knapeknapning kan øge styrken på dine glutes, uden at du engang kræver, at du kommer ud af din stol.
Alt om disse glider
Butt musklerne - også kaldet gluteal muskler eller glutes - inkluderer gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus udgør hovedparten af balderegionen. Du kan finde gluteus maximus ved at lægge en hånd på hver af dine røv kinder.
Denne muskel fungerer som en kraftig ekstensor i hoften og deltager i lateral rotation og bortføring, f.eks. Når du sparker benet ud til siden eller roterer og strækker benet bag dig. Gluteus medius og minimus muskler er lagdelt under gluteus maximus.
Ud over at hjælpe med hoftebevægelser er disse mindre muskler også vigtige posturale muskler, hvilket holder dit bækken niveau, mens du går. Når du klæber i ryggen i dit sæde, aktiverer du primært gluteus maximus, en værdifuld muskel til målretning. Når det er svagt, vil musklerne langs den nedre rygsøjle samt hamstrings ofte overkompensere. Det kan resultere i rygspænding og rygmarvsfordeling.
Udførelse af Butt Clenching-øvelsen
Bevægelsen af rumpeklemme er ganske lille - det er i det væsentlige at det krymper størrelsen på din bagdel indad fra siderne. Mens du sidder i dit sæde, stram og klem din bagdel med det mål at hæve dig lidt, mens du sidder siddende. Den lette løft skal være et resultat af de spændte gluteale muskler og ikke af at læne sig fremad eller trykke ned på dine fødder.
Spænd ikke ut af dine lårmuskler eller hamstrings. Hold dine ben afslappede og spænd kun din røv. Hold klyngen i fem sekunder, og slap derefter musklerne i fem sekunder. Hver klemme og frigørelse betragtes som en gentagelse. Udfør to sæt med 30 gentagelser hver dag. Efterhånden som muskelstyrken forbedres, øg den tid, du holder i hver klam, og mål 10 sekunder eller mere.
Mere effektive gluteøvelser
Da det amerikanske træningsråd spurgte ACE-certificerede personlige trænere, hvilken øvelse der gav den hurtigste vej til stærke og udviklede glutter, var den overvældende konsensus knebet. Dette svar var imidlertid kun mening. Så ACE finansierede en undersøgelse for endeligt at bestemme nøjagtigt, hvilken øvelse der er mest effektiv til toning af glutes.
Under undersøgelsen udførte forsøgspersoner en række glutealøvelser, da forskerne sammenlignede aktivitet i tre forskellige muskler: gluteus maximus, gluteus medius og hamstrings. Resultaterne viste, at det traditionelle squat faktisk er særlig effektivt, men også der er fem ekstra øvelser: enkeltbenknebb, firedoblet hofteudvidelser, step-ups, lunges og fire-vejs hofteudvidelser.
