Næsten halvdelen af amerikanerne forsøger at tabe sig på ethvert givet tidspunkt, og mange af disse mennesker, der er desperate efter at kaste nogle kilo hurtigt, vælger en slags proteinshake-diæt. Mens du følger et af de mange ryste diætprogrammer derude i en kort periode, ligesom fem dage eller en uge, sandsynligvis ikke vil forårsage nogen skade, vil dine resultater sandsynligvis ikke vare.
Protein og vægttab
Når det kommer til vægt, betragtes protein ofte som det vigtigste makronæringsstof til at holde dig på sporet. Naturligvis spiller de andre makronæringsstoffer (kulhydrater og fedt) også en rolle, men det er protein, som ofte krediteres for at holde dig fuld, så du kan holde dig til din plan og se resultater.
Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i april 2015, kan højere proteindietter hjælpe med at øge antallet af kalorier, du forbrænder ved at øge stofskiftet både når du hviler og lige efter du spiser.
Protein kan også forhindre din krop i at reducere antallet af kalorier, du forbrænder i hvile (en fysiologisk respons kendt som adaptiv termogenese) og fra at plateauere, når du taber dig. Det kan også hjælpe dig med at føle dig hurtigere og længere.
Men selvom protein spiller en rolle i vægttab, betyder det, at du skal gå på en nøje plan med protein ryste diæt? Sikkert ikke. Der er ikke kun protein ryster, der mangler andre essentielle vitaminer og mineraler, men resultaterne er ofte kortvarige.
Hvis du er på en protein ryste diæt i en uge eller fem dage, er det sandsynligvis ikke længe nok til at forårsage nogen reel skade, men der er en god chance for, at du genvinder den vægt, du har mistet, når du begynder at spise hele fødevarer igen.
Fordele med kort levetid
Protein shake diætprogrammer er bygget op omkring ideen om kaloribegrænsning. Det er temmelig veldokumenteret i den videnskabelige litteratur, at efter en kaloribegrænset diæt, især når denne diæt involverer brug af flydende måltidserstatninger, til sidst ender i vægt igen, undertiden endnu mere end du mistede.
Ifølge en erklæring fra august 2013 i Diabetes Spectrum kan tidsskriftet for American Diabetes Association, at udskiftning af en eller to måltider om dagen med måltidserstatningsmuligheder som ryster eller barer føre til en betydelig mængde af vægttab, men for at opretholde vægten tab, skal du holde dig til planen på ubestemt tid. Så snart du genindfører faste fødevarer, vil du sandsynligvis få vægten tilbage.
En anden undersøgelse offentliggjort i Perspectives on Psychological Science i september 2017 forklarer, at dette muligvis har at gøre med hormonelle ændringer, der opstår som et resultat af begrænsning af kalorier. Når du ikke spiser nok, påvirker det negativt en række forskellige hormoner, inklusive leptin, ghrelin og insulin. I stedet for at signalere, at du er fuld og har haft nok at spise, virker disse hormoner mod dig, så du føler dig sulten og opbevarer de kalorier, du spiser som fedt.
Præparater eller måltidsudskiftning ryster?
På den anden side er måltidserstatningsrystelser designet til at efterligne et komplet måltid med lavt kalorieindhold. Ud over protein indeholder de også kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler i afbalancerede forhold for at hjælpe dig med at imødekomme dine daglige behov hos både makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.
At stole på proteinshakes alene kan sætte dig op til næringsmangler, hvorimod måltidserstatningsrystelser normalt indeholder alt hvad du har brug for, i det mindste på kort sigt.
Men ikke alle færdigpakkede rystelser til udskiftning af måltider er de samme. Nogle har højt sukker, mens andre indeholder mange kunstige sødestoffer - hvoraf ingen er ønskelige. At drikke disse ryster kan hjælpe dig med at tabe dig på kort sigt, men fordelene slutter der.
Ulemper ved måltidserstatnings ryster
Selvom udskiftninger af måltidserstatninger er designet til at efterligne et måltid ved at tilvejebringe næringsstoffer, vitaminer og mineraler, som protein ryster muligvis ikke har, er der andre ulemper. Vitaminer og mineraler i måltidserstatnings ryster er syntetiske og absorberes ikke af din krop så let eller i samme mængder som vitaminer og mineraler i ægte mad.
Måltidsudskiftning ryster har også en tendens til at mangle fiber, hvilket er vigtigt for at holde dig sund og forhindre forstoppelse.
Derudover kan det være praktisk at udskifte måltider med proteinshakes eller udskiftning af måltider, men det lærer dig ikke, hvordan du træffer sunde valg på egen hånd. Når du til sidst stopper din protein ryste diæt, kan du være usikker på, hvordan du fortsætter med en sund spiseplan, der hjælper dig med at opretholde dit vægttab.
Lav dine egne ryster
Din bedste indsats for at følge en proteinshake eller en måltidsudskiftningshake-diæt i en uge er at lave din egen shakes. På den måde kan du fuldstændigt kontrollere ingredienserne, der går ind i det, og du ved nøjagtigt, hvad du får.
Nøglen til at lave dine egne ryster er at tilføje ingredienser med forskellige makronæringsprofiler, så du kan optimere dit indtag af proteiner, kulhydrater, fiber, fedt, vitaminer og mineraler - og ikke kun protein alene.
For at lave din egen ryste skal du starte med en base med græsfodret mælk eller dit foretrukne ikke-mejerimæssige alternativ, som mandelmælk eller kokosmelk. Tilsæt en håndfuld frosne bær, et par håndfulde spinat eller grønnkål og en kilde til sundt fedt, som flydende kokosnøddeolie eller avocado.
Top det med et proteinpulver i høj kvalitet, som græsfodret valle, græsfodret kollagen, hamp eller ærter. Du kan også tilføje nogle chiafrø, hørfrø eller en duskregn mandel- eller jordnøddesmør. Blend det hele sammen, så er du klar til at drikke!
