Alt, hvad du spiser og drikker, med undtagelse af vand, har kalorier. På den anden side forbrænder alt, hvad du gør, fra vejrtrækning til løb til madlavning middag, kalorier. En vigtig del af at leve en sund livsstil er at balancere de kalorier, du forbruger, med det antal kalorier, du forbrænder. Når dette forhold ikke løber ud, kan du måske gå for meget i vægten eller tabe for meget vægt, som begge kan føre til sundhedsmæssige problemer ned ad vejen.
Anslået kaloriindtag for kvinder
Diæterets retningslinjer for amerikanere, 2015-2020, indeholder anbefalinger til kaloriindtagelse baseret på køn, alder og aktivitetsniveau. Mænd har generelt brug for at spise flere kalorier end kvinder, og dem, der er aktive, har brug for mere mad end dem, der ikke er. Derudover falder kaloribehov generelt, når du bliver ældre.
- Kvinder i alderen 18: 1.800 (stillesiddende), 2.000 (moderat aktiv), 2.400 (aktiv)
- Kvinder i alderen 19-25 år: 2.000 (stillesiddende), 2.200 (moderat aktiv), 2.400 (aktiv)
- Kvinder i alderen 26-50: 1.800 (stillesiddende), 2.000 (moderat aktiv), 2.200 (aktiv)
- Kvinder i alderen 51-60 år: 1.600 (stillesiddende), 1.800 (moderat aktiv), 2.200 (aktiv)
- Kvinder 61 år og ældre: 1.600 (stillesiddende), 1.800 (moderat aktive), 2.000 (aktive)
Forståelse af aktivitetsniveauer
Alles ideer om, hvad der udgør en stillesiddende livsstil kontra en aktiv livsstil, adskiller sig. Med henblik på disse kalorierestimater definerer CDC hver som:
- Stillesiddende: Den eneste fysiske aktivitet, du får, er gennem de daglige aktiviteter for selvstændigt liv.
- Moderat aktiv: Fysisk aktivitet er lig med at gå 1, 5 til 3 eller flere miles om dagen ved 3 til 4 MPH plus aktiviteterne i selvstændigt ophold.
- Aktiv: Fysisk aktivitet er lig med at gå mere end 3 miles om dagen ved 3 til 4 MPH.
Dagligt kaloriindtag for kvinder
Hvis du er den type, der elsker at knuse tallene, skal du bruge en formel til at beregne din samlede daglige energiforbrug (TDEE), der tager din nuværende vægt og højde med i betragtning. Din TDEE refererer til antallet af kalorier, din krop forbrænder dagligt, og det er påvirket af den energi, din krop har brug for til at fordøje mad, det brændstof, du bruger under fysisk aktivitet, og de kalorier, du forbrænder på daglig basis gennem basale kropsfunktioner, et tal kendt som din hvilemetabolisk hastighed (RMR).
Når du kender din TDEE, ved du, hvor mange kalorier du har brug for at spise dagligt for at opretholde din nuværende vægt.
Beregning af din TDEE
Beregn først din RMR ved at følge denne formel: (9, 99 x kropsvægt i kg) + (6, 25 x højde i centimeter) - (4, 92 x alder) - 161. Derefter skal du multiplicere din RMR med den relevante aktivitetsscore: 1 hvis du er stillesiddende, 1, 12 hvis du udfører 30 til 60 minutter fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet om dagen, 1, 27 hvis du udfører 60 minutter eller mere med fysisk aktivitet med moderat intensitet om dagen, eller 1, 45 hvis du udfører 60 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet og op til 60 minutters fysisk aktivitet med høj intensitet om dagen.
Det resulterende antal er din TDEE og lig med antallet af kalorier, du skal stræbe efter at spise hver dag. Et hurtigt eksempel: En kvinde, der er 35 år gammel, vejer 150 pund, står på 5 fod, 7 tommer høj og er let aktiv ville have brug for at spise 1.578 kalorier.
Kalorier under graviditet
Der er visse punkter i en kvindes liv, hvor hun bør spise mere for at støtte hendes biologiske funktioner, så det normale kaloriindtagelse for en kvindelig kan ændre sig. For eksempel er det ingen overraskelse, at en gravid kvinde har brug for at spise flere kalorier, mens hun vokser et miniatyr menneske inde i hende. Det nøjagtige antal vil imidlertid variere, fordi den passende vægtøgning - hvor som helst fra 11 til 40 pund - afhænger af en kvindes kropsmasseindeks inden graviditet.
Hold en samtale med din læge om det rigtige antal kalorier, som du kan sigte mod hver dag, selvom Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler et generelt estimat på 2.200 til 2.900 kalorier dagligt, der består af en række næringsrige fødevarer.
Kalorisk indtagelse under amning
En kvinde, som ammer, har generelt brug for mellem 450 og 500 ekstra kalorier om dagen. Dette betyder, at en kvinde kunne spise op til 2.900 kalorier om dagen, hvis hun er mellem 19 og 25 år og lever en aktiv livsstil.
Ammende kvinder forsøger ofte også at tabe sig efter fødslen. Imidlertid kan begrænsning af kaloriindtagelse i denne periode påvirke mælkeforsyningen. Derudover har ammende mødre ernæringsmæssige behov, herunder mindst to til tre portioner protein om dagen, tre portioner grøntsager, to portioner frugt og fuldkorn, såsom fuldkornsbrød og havregryn. Ammende kvinder kan muligvis også øge deres vandindtag for at tilfredsstille tørst og producere mælk.
Kalorier til vægttab
Kalorietælling er en gennemprøvet, selvom ofte kedelig, taktik for at tabe sig. Selvom en række faktorer spiller ind, hvor let en person kaster pund, er den grundlæggende ligning enkel: Forbrænd flere kalorier, end du spiser.
Et pund fedt svarer til ca. 3.500 kalorier, så en person har brug for at skære dette antal kalorier fra deres diæt for at kaste 1 pund kropsfedt. Dette kan gøres gennem en kombination af forbrænding af kalorier med træning eller spisning af færre kalorier.
Balance træning og kost
Antallet af kalorier, du kan spise til vægttab, afhænger af, hvor hurtigt du vil tabe dig. For at miste 1 pund hver uge skal du forbrænde eller skære 500 kalorier om dagen.
Kontroller tilbage på TDEE. For prøven på 35-årig kvinde, der har et dagligt mål om at spise 1.578 kalorier om dagen, ville udskæring af 500 kalorier om dagen strengt fra sin diæt betyde at sigte mod færre end 1.100 kalorier dagligt.
I stedet for at skære ned på så lave kalorier, kan det være en bedre ide at forbrænde 250 kalorier gennem træning, svarende til en times løftevægte eller 30 minutters svømningstid, og skære 250 kalorier til et meget mere rimeligt dagligt mål på 1.328 kalorier. Spise for få kalorier kan fremskynde din vægttab indsats ved at få din krop til at brænde muskler for brændstof, hvilket igen reducerer din krops kalorieforbrændende evner.
