Når du går ind i gymnastiksalen, der er begejstret for at træne, føler dig energisk og opmærksom, er det sidste du vil gøre at sidde ned og holde strækninger i 30 sekunder - og det er netop derfor dynamisk strækning er den bedste mulighed for opvarmning.
Statisk strækning kan faktisk gøre dine muskler langsommere og mindre magtfulde i begyndelsen af din træning. Det kan du undgå ved at lave dynamisk strækning i stedet. Det hjælper, at dynamisk strækning er meget aktiv, fordi din kropstemperatur stiger, når du strækker dig, fordi du bevæger dig rundt. Opvarmning af din krop er trods alt hele pointen med en opvarmning!
Hoftestrækninger kan være særligt langsomme og tidskrævende, i betragtning af at der er så mange muskler rundt om din hofte, der vender det hver som vej. Du skal rotere din hofte, bøje den og forlænge den til at strække hver muskel. Derfor har du brug for øvelser i din opvarmning, der bruger bevægelsesområdet og endda kan virke som en træning i sig selv.
Gør denne opvarmning inden en træning i underkroppen for at øge dit bevægelsesområde og beskytte dine hofter.
Lateral Lunge
Vender du fremad, træd benet ud til højre. Dine fødder skal være længere end skulderbredden fra hinanden, tæerne peger fremad. Læn dig til højre så langt som du kan, ret dit venstre knæ ud og sæt din ryg fast. Læn dig derefter helt til venstre og ret det højre knæ. Træd dine fødder sammen, gå ud til højre, og gentag. Gentag derefter dette trin til venstre.
90/90 Hip Stretch
Sæt dig på jorden med et knæ bøjet foran dig i 90 grader og et knæ bøjet bag dig i 90 grader. Løft begge knæ op og vend mod ansigtet til benet bag dig, og hold dine hæle plantet på jorden. Bliv ved med at skifte frem og tilbage og føle en strækning i dine hofter.
Knæfang
Tag det ene ben op, bøj dig ved knæet, og tag den forreste del af din skinneben. Træk det op så højt du kan, og træd derefter frem med det ben og træk det andet ben op.
Enkeltben tå Touch
Stå på plads på det ene ben. Spark benet i luften lige bagpå og læne dig tilbage og hold ryggen flad. Ræk hånden modsat den fod, der er på jorden over for at røre ved dine tæer. Stå derefter op og gå tilbage. For at udfordre din balance skal du prøve at gøre dette uden at banke dit ben i luften på jorden.
Reverse Lunge
Start i stående position. Gå tilbage med dit højre ben så langt du kan, og slip dit højre knæ ned til jorden. Stå derefter op i én bevægelse. Skift sider ved at trække venstre ben tilbage. Bliv skiftevis i 10 reps på hver side.
Hoftrotatorer
Fra en stående position, vælg dit højre knæ og tag det med din højre hånd. Tag din venstre hånd og tag din højre ankel. Hold dit højre knæ på plads, men træk din højre ankel op mod din venstre skulder for at dreje din hofte. Gå derefter frem på dit højre ben, og tag det venstre ben op for at strække.
Zombie går
Gå fremad, sving benet, der ikke er på jorden op. Forsøg at få det så højt som muligt med det mål at skulderhøjden. Rør ved tæerne på foden, der svinger med den modsatte hånd.
