På trods af hvad mange fad dieter lover, at det at få en flad mave tager tid og dedikation til en sund livsstil. De fleste mennesker kan ikke få en flad mave om tre uger, men hvis du gør dig klar til en stor begivenhed, der kun er tre uger væk, kan du helt sikkert forbedre din nuværende mavestatus.
Forpligt dig til et struktureret træningsregime og spis en superren diæt for at maksimere resultaterne og opnå en mager midtsektion.
Tip
Du kan sandsynligvis ikke få en flad mave om tre uger, men du kan komme i gang. Hjælp processen med at træne hver dag og spise en ren diæt.
Slip disse kalorier
For at få en fladere mave skal du miste overskydende vægt omkring din midtsektion. For at tabe sig, skal du indtage færre kalorier, end du spiser, siger Harvard Health Publishing.
Der er 3.500 kalorier i et pund fedt, så at skære 7.000 kalorier om ugen kan hjælpe dig med at miste op til 2 pund om ugen. Klip overalt fra 500 til 1.000 kalorier fra din daglige diæt ved at skære sodavand, droppe brødet fra dine sandwich og knaske i stedet for grønne salater.
Overvåg endvidere dit saltindtag, da overskydende mængder natrium kan føre til væskeretention og en puffet mave. Undgå forarbejdede fødevarer, og øg dit vandindtag til otte til 10 glas vand om dagen for at minimere effekten af salt og forhindre oppustethed.
Træk cardio op
Tab maven fedt med hjerte-kar-øvelse udført mindst fem gange om ugen. Cardio øger hjerterytmen og øger stofskiftet for at forbrænde kalorier for fedttab. I 45 til 60 minutters sessioner skal du træne i et moderat tempo, hvor du stadig kan tale om nødvendigt, siger øvelsesforsker Len Kravitz, ph.d., i en artikel i University of New Mexico.
Forstærk kalorieforbrænding ved at inkorporere intervaller med høj intensitet i dine sessioner to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Prøv at løbe hårdt i et minut, hvor du ikke kan føre en samtale efterfulgt af to minutters lettere jogging. Gentag op til 10 gange. Varmer altid op og afkøles i fem til 10 minutter.
Stram dem Abs
Mavestyrkeøvelser vil tone magemusklerne til en bikini-værdig fysik. Formålet er at udføre en kernetræning fem gange om ugen og skifte øvelser for at undgå kedsomhed eller personskade. Det er ikke sandsynligt, at du får en overforbrug af kvæstelser i maveøvelser på hinanden følgende dage, da du ikke bruger tunge vægte eller træner med høj intensitet.
Vælg seks til otte maveøvelser, og gør dem ryg mod ryg i et minuts intervaller for et kredsløb. Gentag kredsløbet tre gange. En prøvetræning kan omfatte et minuts stationer med frontplader, v-sit-ups, sideplader med en drejelig rotation, omvendte knas, hængende benhævninger og medicinkuglvridninger.
Alt om andele
Træne dine over- og underkroppsmuskler ud over din mave og hjerte for en fladere mave. Stærkere arme og ben giver dig en veldefineret krop generelt og kan distrahere fra en mave, der ikke er perfekt stram.
Træne arme, bryst, ryg, skuldre, glutter og ben to til tre gange om ugen med to øvelser pr. Kropsdel. Formål at gøre 10 til 12 gentagelser af hver øvelse, eller indtil træthed sætter ind, i alt to sæt. Øvelser til at tone op inkluderer push-ups, triceps-dips, skulderpresser, ryglæn med sæde, bænkpresser, knebøjler, lunges og hofteudvidelser.
