Måske har du set et par kettlebells lurer i hjørnet af dit motionscenter, men var for bange for at hente en, meget mindre prøv at bruge en som en del af din fitnessrutine. Formet som en kanonkugle med et håndtag, kettlebells er temmelig ildevarslende - især de større - men de er intet at frygte. Hvis du er klar til at øge din træning og virkelig se resultater, vil du lære, hvordan du bruger dem. Men inden du henter en 35-kilos klokke og begynder at svinge den rundt, skal du sikre dig, at du ved, hvad du laver. Oplysningerne i de følgende slides hjælper dig med at få et greb om kettlebell-træning.
Måske har du set et par kettlebells lurer i hjørnet af dit motionscenter, men var for bange for at hente en, meget mindre prøv at bruge en som en del af din fitnessrutine. Formet som en kanonkugle med et håndtag, kettlebells er temmelig ildevarslende - især de større - men de er intet at frygte. Hvis du er klar til at øge din træning og virkelig se resultater, vil du lære, hvordan du bruger dem. Men inden du henter en 35-kilos klokke og begynder at svinge den rundt, skal du sikre dig, at du ved, hvad du laver. Oplysningerne i de følgende slides hjælper dig med at få et greb om kettlebell-træning.
Start med en kort historie om Kettlebell-træning
Arkæologiske optegnelser rapporterer brugen af kettlebells så langt tilbage som det gamle Grækenland. I begyndelsen af det 18. århundrede ankom kettlebells til Rusland, hvor de oprindeligt blev brugt som modvægt til vejning af tørvarer på markederne. Sælgere begyndte at svinge og løfte vægtene for at vise deres styrke, hvilket cementerede deres brug som et redskab til at forbedre konditionen. Næsten 300 år senere blev kettlebells introduceret til Nordamerika af Pavel Tsatouline, en tidligere sovjetisk specialstyrkes fysiske træningsinstruktør, der er kendt som "den moderne konge af kettlebells." Tsatouline forfatter en vel modtaget artikel om kettlebells i en populær amerikansk styrkepublikation, hvorefter Dragon Door Publications samarbejdede med Tsatouline for at fremstille kettlebells i USA I 2002 opførte "Rolling Stone" -magasinet kettlebells som "årets varme vægt." Og nu kan du finde kettlebells i næsten ethvert fitnesscenter i hele Amerika.
Arkæologiske optegnelser rapporterer brugen af kettlebells så langt tilbage som det gamle Grækenland. I begyndelsen af det 18. århundrede ankom kettlebells til Rusland, hvor de oprindeligt blev brugt som modvægt til vejning af tørvarer på markederne. Sælgere begyndte at svinge og løfte vægtene for at vise deres styrke, hvilket cementerede deres brug som et redskab til at forbedre konditionen. Næsten 300 år senere blev kettlebells introduceret til Nordamerika af Pavel Tsatouline, en tidligere sovjetisk specialstyrkes fysiske træningsinstruktør, der er kendt som "den moderne konge af kettlebells." Tsatouline forfatter en vel modtaget artikel om kettlebells i en populær amerikansk styrkepublikation, hvorefter Dragon Door Publications samarbejdede med Tsatouline for at fremstille kettlebells i USA I 2002 opførte "Rolling Stone" -magasinet kettlebells som "årets varme vægt." Og nu kan du finde kettlebells i næsten ethvert fitnesscenter i hele Amerika.
Lær det grundlæggende i Kettlebell-træning
Kettlebells er lavet af støbejern eller stål, i forskellige størrelser - fra så lette som 5 kg til mere end 100 kg. Traditionelt måles kettlebells i "poods." Én pood er lig med 16 kg eller ca. 35 pund. Du hører muligvis kettlebells nævnt i puder, men de er også mærket i kilogram eller i både pund og kilogram. Hundredvis af forskellige øvelser kan udføres med kettlebells for at opbygge styrke, udholdenhed, kardiovaskulær udholdenhed og kraft - samt for at forbedre mobilitet og fleksibilitet. Almindelige kettlebell-øvelser involverer at svinge, trykke eller squatting en eller to kettlebells.
Kettlebells er lavet af støbejern eller stål, i forskellige størrelser - fra så lette som 5 kg til mere end 100 kg. Traditionelt måles kettlebells i "poods." Én pood er lig med 16 kg eller ca. 35 pund. Du hører muligvis kettlebells nævnt i puder, men de er også mærket i kilogram eller i både pund og kilogram. Hundredvis af forskellige øvelser kan udføres med kettlebells for at opbygge styrke, udholdenhed, kardiovaskulær udholdenhed og kraft - samt for at forbedre mobilitet og fleksibilitet. Almindelige kettlebell-øvelser involverer at svinge, trykke eller squatting en eller to kettlebells.
Høste fordelene ved at træne med kettlebells
Med kun en eller to kettlebells kan du begynde at komme i din bedste livsform. Flere undersøgelser viser, at træning med kettlebells forbedrer flere markører af kondition. En undersøgelse offentliggjort i august 2012-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research viste, at seks ugers kettlebell-træning to gange ugentligt forbedrer maksimal og eksplosiv styrke. Ifølge en undersøgelse fra det amerikanske træningsråd bygger kettlebell-træning hjerte-kar-fitness og hjælper med vægttab. "I 25 års atletik med konkurrence på nationalt og internationalt niveau har jeg virkelig ikke set noget, der faktisk transformerer kroppen på en så hurtig måde, " siger Christopher Campbell, en StrongFirst Level II kettlebell-instruktør. Bedst af alt, kettlebell-træning kan give disse resultater i en brøkdel af tiden med traditionelle træning, der inkluderer separat vægttræning og cardio-portioner, fortalte kettlebell-instruktør Michael Shade til "ACE FitnessMatters" -magasinet.
Med kun en eller to kettlebells kan du begynde at komme i din bedste livsform. Flere undersøgelser viser, at træning med kettlebells forbedrer flere markører af kondition. En undersøgelse offentliggjort i august 2012-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research viste, at seks ugers kettlebell-træning to gange ugentligt forbedrer maksimal og eksplosiv styrke. Ifølge en undersøgelse fra det amerikanske træningsråd bygger kettlebell-træning hjerte-kar-fitness og hjælper med vægttab. "I 25 års atletik med konkurrence på nationalt og internationalt niveau har jeg virkelig ikke set noget, der faktisk transformerer kroppen på en så hurtig måde, " siger Christopher Campbell, en StrongFirst Level II kettlebell-instruktør. Bedst af alt, kettlebell-træning kan give disse resultater i en brøkdel af tiden med traditionelle træning, der inkluderer separat vægttræning og cardio-portioner, fortalte kettlebell-instruktør Michael Shade til "ACE FitnessMatters" -magasinet.
Find det bedste sted at lære
Selvom du nemt kan hente en kettlebell eller to i din lokale fitness-superstore og begynde at smide dem hjemme, medmindre du har stor viden om vægtløftning og kropsmekanik, kan du muligvis stille dig selv op til skade. En certificeret kettlebell-instruktør har modtaget timers praktisk træning og testning af teknik og sikker bevægelsesstandarder. "Du har en slags garanti, hvis denne person er certificeret, " siger kettlebell-instruktør Christopher Campbell. At finde en certificeret instruktør er ikke svært i disse dage, med kettlebell-specifikke træningscentre, der dukker op i hver amerikansk by. Hvis du vælger at gå det alene, foreslår kettlebell-instruktør og StrongFirst barbell-coach Chris CC Clark at være forsigtig med at se bruger-indsendte online videoer, der muligvis ikke er oprettet af eksperter. I stedet foreslår han at finde kvalitetsuddannelsesressourcer på velrenommerede websteder som Dragon Door.
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesSelvom du nemt kan hente en kettlebell eller to i din lokale fitness-superstore og begynde at smide dem hjemme, medmindre du har stor viden om vægtløftning og kropsmekanik, kan du muligvis stille dig selv op til skade. En certificeret kettlebell-instruktør har modtaget timers praktisk træning og testning af teknik og sikker bevægelsesstandarder. "Du har en slags garanti, hvis denne person er certificeret, " siger kettlebell-instruktør Christopher Campbell. At finde en certificeret instruktør er ikke svært i disse dage, med kettlebell-specifikke træningscentre, der dukker op i hver amerikansk by. Hvis du vælger at gå det alene, foreslår kettlebell-instruktør og StrongFirst barbell-coach Chris CC Clark at være forsigtig med at se bruger-indsendte online videoer, der muligvis ikke er oprettet af eksperter. I stedet foreslår han at finde kvalitetsuddannelsesressourcer på velrenommerede websteder som Dragon Door.
Vælg et kvalitetscenter
Afhængig af hvor du bor, kan der være flere kettlebell-fitnesscentre (eller fitnesscentre, der tilbyder kettlebell-klasser) i dit område. Når du har bestemt, at undervisere er certificeret, anbefaler kettlebell-instruktør Christopher Campbell, at folk tager et par skridt til for at sikre, at de vælger det rigtige fitnesscenter og instruktør til dem. "Tal med venner, kig på anmeldelser og vidnesbyrd og sidder i en træning. Hvis du kun er i fem minutter, skal du sidde på en træning og få en idé om, hvordan atmosfæren er." Campbell siger, at du skal føle et niveau af komfort i atmosfæren og lide den måde, instruktøren kommunikerer med klassen og den måde gymnastikmedlemmer kommunikerer med hinanden på. "Smiler gymnastikmedlemmerne? Er der nogle vittigheder mellem bevægelser? Er der en følelse af kameraderi, en følelse af venlighed?" Hvis ja, er det et godt tegn, siger Campbell.
Kredit: kjekol / iStock / Getty ImagesAfhængig af hvor du bor, kan der være flere kettlebell-fitnesscentre (eller fitnesscentre, der tilbyder kettlebell-klasser) i dit område. Når du har bestemt, at undervisere er certificeret, anbefaler kettlebell-instruktør Christopher Campbell, at folk tager et par skridt til for at sikre, at de vælger det rigtige fitnesscenter og instruktør til dem. "Tal med venner, kig på anmeldelser og vidnesbyrd og sidder i en træning. Hvis du kun er i fem minutter, skal du sidde på en træning og få en idé om, hvordan atmosfæren er." Campbell siger, at du skal føle et niveau af komfort i atmosfæren og lide den måde, instruktøren kommunikerer med klassen og den måde gymnastikmedlemmer kommunikerer med hinanden på. "Smiler gymnastikmedlemmerne? Er der nogle vittigheder mellem bevægelser? Er der en følelse af kameraderi, en følelse af venlighed?" Hvis ja, er det et godt tegn, siger Campbell.
Bær behageligt tøj
En af fordelene ved kettlebell-træning er, at du har brug for meget lidt udstyr og intet specialtøj - bare shorts og en T-shirt, siger kettlebell-instruktør Chris CC Clark. Mange mennesker kan lide at træne med kettlebells barfodet, fordi de kan "gribe" jorden med tæerne. Hvis du foretrækker at bruge sko, skal du dog undgå alt med en tyk, polstret sål (som mange løbesko og cross-trainers har), fordi det minimerer transmission af kraft gennem kroppen og absorberer energi. Sko med forhøjede hæle skal også undgås, fordi de flytter din kropsvægt fremad og forbyder fuldt indgreb i glutes og hamstrings. På hans CrossFit I35-websted siger kettlebell-instruktøren Scott Lofquist, at dine bedste valg er Vibram FiveFingers, Chuck Taylors eller Adidas Sambas.
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesEn af fordelene ved kettlebell-træning er, at du har brug for meget lidt udstyr og intet specialtøj - bare shorts og en T-shirt, siger kettlebell-instruktør Chris CC Clark. Mange mennesker kan lide at træne med kettlebells barfodet, fordi de kan "gribe" jorden med tæerne. Hvis du foretrækker at bruge sko, skal du dog undgå alt med en tyk, polstret sål (som mange løbesko og cross-trainers har), fordi det minimerer transmission af kraft gennem kroppen og absorberer energi. Sko med forhøjede hæle skal også undgås, fordi de flytter din kropsvægt fremad og forbyder fuldt indgreb i glutes og hamstrings. På hans CrossFit I35-websted siger kettlebell-instruktøren Scott Lofquist, at dine bedste valg er Vibram FiveFingers, Chuck Taylors eller Adidas Sambas.
Vælg en Kettlebell-størrelse, der passer til dig
Størrelsen på kettlebell, du starter med, afhænger af flere faktorer, herunder dit køn, dit aktuelle fitnessniveau, øvelser, du skal lave, og eventuelle skader, du måtte have. Hvis du begynder som anbefalet med at træne med en certificeret kettlebell-instruktør, kan han rådgive dig om passende størrelser. På hans hjemmeside antyder den certificerede russiske kettlebell-instruktør Mark Riverside at kvinder, der er ældre eller ude af form, begynder med en 15-pund kettlebell, mens ældre eller uformelle mænd begynder med en 26-pund klokke. For dem i gennemsnit til god form, der har nogle erfaringer med vægtløftning, anbefaler Riverside, at kvinder vælger en 18-kilos klokke og mænd vælger en 35-pund klokke. Mænd og kvinder i fremragende form, som har erfaring med vægtløftning, kan starte med klokker, der vejer henholdsvis 44 kg og 26 pund, siger Riverside.
Kredit: Rich Walker / iStock / Getty ImagesStørrelsen på kettlebell, du starter med, afhænger af flere faktorer, herunder dit køn, dit aktuelle fitnessniveau, øvelser, du skal lave, og eventuelle skader, du måtte have. Hvis du begynder som anbefalet med at træne med en certificeret kettlebell-instruktør, kan han rådgive dig om passende størrelser. På hans hjemmeside antyder den certificerede russiske kettlebell-instruktør Mark Riverside at kvinder, der er ældre eller ude af form, begynder med en 15-pund kettlebell, mens ældre eller uformelle mænd begynder med en 26-kilos klokke. For dem i gennemsnit til god form, der har nogle erfaringer med vægtløftning, anbefaler Riverside, at kvinder vælger en 18-kilos klokke og mænd vælger en 35-pund klokke. Mænd og kvinder i fremragende form, som har erfaring med vægtløftning, kan starte med klokker, der vejer henholdsvis 44 kg og 26 pund, siger Riverside.
Administrer dine forventninger til en typisk Kettlebell-klasse
Som med enhver øvelsesmodalitet, vil klasser afhænge af instruktøren og anlægget. F.eks. Siger kettlebell-instruktør Christopher Campbell, at klasser på hans anlæg - Rhino Fit, i Santa Fe, New Mexico - involverer hovedsageligt kettlebell-arbejde, men inkluderer også nogle kropsvægtøvelser og brugen af andet udstyr som hoppetov og medicin bolde. Chris CC Clark, en kettlebell-instruktør, der træner enkeltpersoner i Atlanta, Ga., Siger, at han kun bruger kettlebells og vektstænger i sine coaching-sessioner. En slags dynamisk opvarmning, der understreger musklerne, der skal målrettes i træningen, bør dog være standard. Opvarmningen skal følges af en træning, der inkluderer flere forskellige øvelser, der udføres på en interval-type måde, med en arbejdsperiode efterfulgt af en hvileperiode. Dette øger din hjerterytme og er mere effektiv end stabil træning. Nogle klasser kan også tilbyde en instruktionsperiode, der forklarer de øvelser, du vil udføre.
Kredit: CREATISTA / iStock / Getty ImagesSom med enhver øvelsesmodalitet, vil klasser afhænge af instruktøren og anlægget. F.eks. Siger kettlebell-instruktør Christopher Campbell, at klasser på hans anlæg - Rhino Fit, i Santa Fe, New Mexico - involverer mest kettlebell-arbejde, men inkluderer også nogle kropsvægtøvelser og brugen af andet udstyr som springtov og medicin bolde. Chris CC Clark, en kettlebell-instruktør, der træner enkeltpersoner i Atlanta, Ga., Siger, at han kun bruger kettlebells og vektstænger i sine coaching-sessioner. En slags dynamisk opvarmning, der understreger musklerne, der skal målrettes i træningen, bør dog være standard. Opvarmningen skal følges af en træning, der inkluderer flere forskellige øvelser, der udføres på en interval-type måde, med en arbejdsperiode efterfulgt af en hvileperiode. Dette øger din hjertefrekvens og er mere effektiv end stabil træning. Nogle klasser kan også tilbyde en instruktionsperiode, der forklarer de øvelser, du vil udføre.
Start med grundlæggende kettlebell-øvelser
De fleste kettlebell-øvelser involverer at svinge klokken, trykke den over hovedet eller squatre med den på en eller anden måde. "Den russiske kettlebell-swing er en af vores grundlæggende ballistiske bevægelser, " forklarer kettlebell-instruktør Chris CC Clark. For at udføre bevægelsen skal du holde fast i kettlebell med en eller to hænder og svinge den mellem dine ben ved hjælp af en hængslet bevægelse, så den ender i øjenhøjde med dine arme udstrakt parallelt med gulvet. Goblet squat er en anden grundlæggende bevægelse, hvor du vandrer kettlebell op til brysthøjden, vugger den i begge hænder og udfører derefter en række knebøjler. Andre grundlæggende bevægelser, du måske kan støde på, inkluderer sumo-deadlift, enkelarmet rengøring og presse og den tyrkiske start.
Kredit: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesDe fleste kettlebell-øvelser involverer at svinge klokken, trykke den over hovedet eller squatre med den på nogle måder. "Den russiske kettlebell-swing er en af vores grundlæggende ballistiske bevægelser, " forklarer kettlebell-instruktør Chris CC Clark. For at udføre bevægelsen skal du holde fast i kettlebell med en eller to hænder og svinge den mellem dine ben ved hjælp af en hængslet bevægelse, så den ender i øjenhøjde med dine arme udstrakt parallelt med gulvet. Goblet squat er en anden grundlæggende bevægelse, hvor du vandrer kettlebell op til brysthøjden, vugger den i begge hænder og udfører derefter en række knebøjler. Andre grundlæggende bevægelser, du måske kan støde på, inkluderer sumo-deadlift, enkelarmet rengøring og presse og den tyrkiske start.
Øv korrekt Kettlebell-form
"I kettlebell-verdenen overgår kvaliteten af bevægelse alt andet, " siger kettlebell-instruktøren Christopher Campbell. Ifølge Campbell er de vigtigste aspekter ved rigtige kropspositioner en neutral rygsøjle og et rigtigt hoftehængsel. "Tænk på Miss Manners 'rette holdning, og du har en neutral rygsøjle, " siger Campbell. For at opnå et ordentligt hængsel har kettlebell-instruktør Chris CC Clark sine elever lagt deres pegefinger på deres hofter og skubbet tilbage, som om de sad i en stol. "Jeg har dem til at øve denne bevægelse igen og igen, så de virkelig får den hængslede bevægelse ned, " siger Clark. "Med et hængsel og en neutral rygsøjle er du godt på vej til korrekt teknik og sikkerhed, " sikrer Campbell.
Kredit: CREATISTA / iStock / Getty Images"I kettlebell-verdenen overgår kvaliteten af bevægelse alt andet, " siger kettlebell-instruktøren Christopher Campbell. Ifølge Campbell er de vigtigste aspekter ved rigtige kropspositioner en neutral rygsøjle og et rigtigt hoftehængsel. "Tænk på Miss Manners 'rette holdning, og du har en neutral rygsøjle, " siger Campbell. For at opnå et ordentligt hængsel har kettlebell-instruktør Chris CC Clark sine elever lagt deres pegefinger på deres hofter og skubbet tilbage, som om de sad i en stol. "Jeg har dem til at øve denne bevægelse igen og igen, så de virkelig får den hængslede bevægelse ned, " siger Clark. "Med et hængsel og en neutral rygsøjle er du godt på vej til korrekt teknik og sikkerhed, " sikrer Campbell.
Pas på for potentielle skader
Det er vigtigt at lette langsomt ind i enhver ny rutine, især en som kettlebell-træning, der involverer vægt og masser af gentagelser. En god instruktør vil sikre dig, at du har ordentlig teknik, før du tilføjer en belastning, men du skal være opmærksom på din egen krop og hvad du kan gøre. "Der er så få skader i mit motionscenter, fordi jeg tager min tid, jeg opfordrer mine folk til at tage deres tid, og jeg opfordrer mine folk til at gå væk fra noget, de ikke er klar til, " siger kettlebell-instruktør Christopher Campbell. Alligevel sker der skader, og skuldrene og albuerne er mest udsatte, advarer Campbell. "Tag absolut din tid positivt. Vær ikke bange for at gå langsomt de første par måneder. Styrke og fitness - det er en livslang rejse, så tag det langsomt, " siger han.
Kredit: 4774344 Sean / iStock / Getty ImagesDet er vigtigt at lette langsomt ind i enhver ny rutine, især en som kettlebell-træning, der involverer vægt og masser af gentagelser. En god instruktør vil sikre dig, at du har ordentlig teknik, før du tilføjer en belastning, men du skal være opmærksom på din egen krop og hvad du kan gøre. "Der er så få skader i mit motionscenter, fordi jeg tager min tid, jeg opfordrer mine folk til at tage deres tid, og jeg opfordrer mine folk til at gå væk fra noget, de ikke er klar til, " siger kettlebell-instruktør Christopher Campbell. Alligevel sker der skader, og skuldrene og albuerne er mest udsatte, advarer Campbell. "Tag absolut din tid positivt. Vær ikke bange for at gå langsomt de første par måneder. Styrke og fitness - det er en livslang rejse, så tag det langsomt, " siger han.
Hvad synes du?
I øjeblikket føler du dig sandsynligvis meget mindre skræmt og ret begejstret over at prøve noget nyt, der har potentialet til at sparke dit fitnessniveau et hak eller tre. Hvordan planlægger du at komme i gang? Vil du opsøge en certificeret instruktør, eller planlægger du at gå alene? Har du allerede prøvet en klasse? Hvad troede du? Del dine oplevelser med resten af Livestrong-samfundet i kommentarfeltet nedenfor.
Kredit: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesI øjeblikket føler du dig sandsynligvis meget mindre skræmt og temmelig begejstret over at prøve noget nyt, der har potentialet til at sparke dit fitnessniveau et hak eller tre. Hvordan planlægger du at komme i gang? Vil du opsøge en certificeret instruktør, eller planlægger du at gå alene? Har du allerede prøvet en klasse? Hvad troede du? Del dine oplevelser med resten af Livestrong-samfundet i kommentarfeltet nedenfor.
