Otteogtreds år gamle mænd er i denne overgangsperiode mellem middelalderen til at blive betragtet som en ældre borger i midten til slutningen af 60'erne. Hvad der sker med mænd på 50 år og derover er den øgede risiko for medicinske problemer såsom forhøjet blodtryk, slagtilfælde og højt kolesteroltal.
Mænd oplever også et tab af muskelmasse og knogletæthed med aldring, der delvis er et resultat af faldende hormoner, især testosteron. Forpligtelse til en træningsrutine, der passer til dit kondition og din individuelle sundhedsstatus, forbedrer hjertesundhed, muskelmasse og hjælper med at forhindre sygdomsrisiko.
Som en fisk
Svømning er en fornøjelig øvelse, som aldrende mænd ofte engagerer sig i til fordel for både hjerte-kar-og muskeltoner. Den ikke-bærende øvelse er især fordelagtig for mænd i slutningen af 50'erne, der lider af ømme, ømme og stive led samt muskler. Svømning tre til fire gange om ugen i 30 minutter kan forbedre ledets mobilitet, fleksibilitet og øge muskeltonen i benene, arme og mave.
Gå denne vej
Walking er en øvelse med lav effekt, der er mere tilgivende på aldring, ømme led end løb. Fordi det er vægtbærende, kan det også hjælpe med at forbedre knoglemineraltætheden. Da det kan gøres næsten hvor som helst, omkring kvarteret, udendørs eller i gymnastiksalen, er det en lettere træningsvaner for ældre mænd at holde sig til.
En hurtig gåtur, der foregår i moderat tempo, øger hjerte- og vejrtrækningshastigheden for at forbedre hjertesundheden og forbrænde kalorier til vægttab ifølge American Council on Exercise. Formålet er at gå fem dage om ugen i 30- til 45-minutters sessioner.
Spin rundt om blokken
En træning for over 50-årige bør omfatte cykeltur, som er en øvelse uden påvirkning, der er blødere på knæledene end træningsbelastende øvelser. Mænd i slutningen af 50'erne kan cykle i deres eget tempo en afslappet tur eller skrue op intensiteten for en kraftig kalorieforbrændende øvelse ifølge Mayo Clinic.
Desuden kan mænd vælge at ride på vejen på en let vejcykel for at fokusere på hastighed eller træne til et løb eller slå stierne på et bjerg eller hybridcykel til en spændende tur. Cykler to til tre gange om ugen i 30 til 90 minutter som en del af en samlet træningsrutine.
Pumpe den op
Mænd på vej til 60'erne drager fordel af styrketræningsøvelser, der arbejder med de største muskelgrupper i over- og underkroppen. Harvard Health Publications oplyser, at mænd begynder at miste muskelmasse i 40'erne og eventuelt mister op til 50 procent med aldring. Hit vægterne to til tre gange om ugen med to øvelser hver for brystet, ryggen, arme, skuldre, ben og kerne.
Vægttræning for den over 50 mand skal omfatte brystpresse, bageste flue, siddende rækker, lat pulldowns, biceps curls og triceps dips, skulderfronthævninger og sideforhøjninger, squats, lunges, crunches og hængende ben hæver. Formål at gøre 10 til 12 gentagelser af hver øvelse i alt to til tre sæt, løft en vægtbelastning, der forårsager træthed i slutningen af dine gentagelser.
Fleksibilitet og balance
Ældre mænd oplever ofte et fald i fleksibilitet og fælles mobilitet, når de bliver ældre. Modvirkning af disse tilbagegang med strækøvelser, der er målrettet mod de største muskelgrupper, herunder quadriceps, hamstrings, gluteals, arms, bryst og ryg.
Strækninger skal omfatte quadriceps-strækninger for lårens forreste, siddende fremadstrækninger for de bageste lår og tværarmede skulderstræk til triceps. Hold alle strækninger i 20 til 30 sekunder, og gentag to til tre gange.
