1. Stræk mens du står
Én strækning New York Giants-punter, Steve Weatherford anbefaler, er den klassiske stående højre-til-venstre-strækning. Videnskab sikkerhedskopierer også denne strækning. I en japansk undersøgelse fra 2013 øgede forsøgspersoner fleksibiliteten mere med en stående strækning end med en sammenlignelig siddende strækning til fleksibilitet i hamstring. SÅDAN GØR DU DET: Stå med dine fødder sammen, krydse din højre fod over din venstre fod og sænk langsomt din overkropp til dine ben med dine arme hængende og når fingrene mod tæerne. Weatherford siger, at han har denne position i mindst 10 sekunder på hvert ben, inden han skifter sider.
Én strækning New York Giants-punter, Steve Weatherford anbefaler, er den klassiske stående højre-til-venstre-strækning. Videnskab sikkerhedskopierer også denne strækning. I en japansk undersøgelse fra 2013 øgede forsøgspersoner fleksibiliteten mere med en stående strækning end med en sammenlignelig siddende strækning til fleksibilitet i hamstring. SÅDAN GØR DU DET: Stå med dine fødder sammen, krydse din højre fod over din venstre fod og sænk langsomt din overkropp til dine ben med dine arme hængende og når fingrene mod tæerne. Weatherford siger, at han har denne position i mindst 10 sekunder på hvert ben, inden han skifter sider.
2. Arbejd dine glider med dine hamstrings
Philadelphia Eagles-punter Donnie Jones siger, at han ikke er den mest fleksible fyr, men han bruger hamstringøvelser for at hjælpe ham med at åbne hofterne, hvilket giver ham mere magt på hans spark. Du bruger din hoftefleksormuskulatur for at få kraft på spidsen, siger Jones. Forbedring af bevægelsesområdet for hans hofte er vigtigt for den bevægelse, siger han, og ikke nødvendigvis den smarte højspark-opfølgning. "Når du påvirker bolden og din fod er væk, hjælper det ikke rigtigt at være i stand til at få dit ben rigtigt højt." For at arbejde på det hofte drev med sine hamstrings udfører Jones udsatte glute broer. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på jorden med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Herfra skal du klemme dine glutes for at skyde dine hofter til himlen. Øverst på farten skal din krop danne en lige linje fra dine skuldre til knæene. Vend tilbage til starten og gentag.
Philadelphia Eagles-punter Donnie Jones siger, at han ikke er den mest fleksible fyr, men han bruger hamstringøvelser for at hjælpe ham med at åbne hofterne, hvilket giver ham mere magt på hans spark. Du bruger din hoftefleksormuskulatur for at få kraft på spidsen, siger Jones. Forbedring af bevægelsesområdet for hans hofte er vigtigt for den bevægelse, siger han, og ikke nødvendigvis den smarte højspark-opfølgning. "Når du påvirker bolden og din fod er væk, hjælper det ikke rigtigt at være i stand til at få dit ben rigtigt højt." For at arbejde på det hofte drev med sine hamstrings udfører Jones udsatte glute broer. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på jorden med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Herfra skal du klemme dine glutes for at skyde dine hofter til himlen. Øverst på farten skal din krop danne en lige linje fra dine skuldre til knæene. Vend tilbage til starten og gentag.
3. Få det ben højt
Ikke alle spillere er dog enige med Philadelphia Eagles-punter Donnie Jones om finishen. Tilbage i 2004 fortalte den daværende Carolina Panthers punter Todd Sauerbrun til "Sports Illustrated", at hans ben spark var vigtigt, og at han gjorde denne hamstring strækning for at arbejde på det. SÅDAN GØR DU DET: Find en maskine i skulderhøjde (eller lavere, hvis du er mindre fleksibel), placer din fod på maskinen med benet lige og træk hovedet mod dit knæ i 10 sekunder eller mere.
Kredit: Getty ImagesIkke alle spillere er dog enige med Philadelphia Eagles-punter Donnie Jones om finishen. Tilbage i 2004 fortalte den daværende Carolina Panthers punter Todd Sauerbrun til "Sports Illustrated", at hans ben spark var vigtigt, og at han gjorde denne hamstring strækning for at arbejde på det. SÅDAN GØR DU DET: Find en maskine i skulderhøjde (eller lavere, hvis du er mindre fleksibel), placer din fod på maskinen med benet lige og træk hovedet mod dit knæ i 10 sekunder eller mere.
4. Øv på Punter Pilates
"Efterbehandling er vigtigere for at undgå skader og for konsistens, " siger JK Scott, nybegynderens sensationssputter for University of Alabama. "Du vil stresse mindre for at få benet højere; det er et meget glattere slag." For at få den høje finish og bevare den fleksibilitet, mens han bygger hamstringstyrke, har Scott gjort Pilates siden sit ungdomsår. Han bruger reformatormaskinen, men hans yndlingsøvelse kan udføres med kropsvægt: det liggende ben hæver. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på ryggen med benene udstrakt med fødderne sammen. Løft benene op fra jorden, mens du holder dem lige, mens du prøver at bringe dine knæ mod dit ansigt. Vend tilbage til starten og gentag.
Kredit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty Images"Efterbehandling er vigtigere for at undgå skader og for konsistens, " siger JK Scott, nybegynder-sensation punter for University of Alabama. "Du vil stresse mindre for at få benet højere; det er et meget glattere slag." For at få den høje finish og opretholde den fleksibilitet, mens han bygger hamstringstyrke, har Scott gjort Pilates siden sit ungdomsår. Han bruger reformatormaskinen, men hans yndlingsøvelse kan udføres med kropsvægt: det liggende ben hæver. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på ryggen med dine ben udstrakte og fødderne sammen. Løft benene op fra jorden, mens du holder dem lige, mens du prøver at bringe dine knæ mod dit ansigt. Vend tilbage til starten og gentag.
5. Brug den ældste strækning i bogen
I modsætning til University of Alabama-punter JK Scott, kom Cameron Johnston ikke på universitetet med en masse hamstring-fleksibilitet. ”Da jeg først kom her, kæmpede jeg for at røre ved mine tæer, ” siger den australsk-fødte punter til nationalmester Ohio State. For at øge sin strækning lader han trænerne i Ohio State tage føringen. De har hjulpet med at limbe ham med en af de ældste strækninger i bogen - en liggende partner hamstring stretch. Pilates-fan Scott sværger også ved denne gamle standby. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på jorden med benene lige ud. Lad en partner lægge skulderen under det ene ben og skub forsigtigt det ben, så dit knæ og din fod går mod dit hoved og bryst. Scott har trænerne udført denne strækning i to runder på 45 sekunder hver.
Kredit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty ImagesI modsætning til University of Alabama-punter JK Scott, kom Cameron Johnston ikke på universitetet med en masse hamstring-fleksibilitet. ”Da jeg først kom her, kæmpede jeg for at røre ved mine tæer, ” siger den australsk-fødte punter til nationalmester Ohio State. For at øge sin strækning lader han trænerne i Ohio State tage føringen. De har hjulpet med at limbe ham med en af de ældste strækninger i bogen - en liggende partner hamstring stretch. Pilates-fan Scott sværger også ved denne gamle standby. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på jorden med benene lige ud. Lad en partner lægge skulderen under det ene ben og skub forsigtigt det ben, så dit knæ og din fod går mod dit hoved og bryst. Scott har trænerne udført denne strækning i to runder på 45 sekunder hver.
Hvad synes du?
Inkorporerer du hamstringstrækning og fleksibilitet i dit træningsregime? Hvilke strækninger stoler du på? Har du brugt nogle af de tip, der er nævnt i slideshowet? Hvordan fungerede de for dig? Gør du nogen anden type øvelser eller træning for at holde benene lime og grundede til handling? Fortæl os nedenfor i kommentarfeltet!
Kredit: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesInkorporerer du hamstringstrækning og fleksibilitet i dit træningsregime? Hvilke strækninger stoler du på? Har du brugt nogle af de tip, der er nævnt i slideshowet? Hvordan fungerede de for dig? Gør du nogen anden type øvelser eller træning for at holde benene lime og grundede til handling? Fortæl os nedenfor i kommentarfeltet!
