Når dit mål er at opbygge muskler, kan du tænke, at mere protein jo bedre. Men skal du drikke en proteinshake under træning? Mens dette spørgsmål stadig undersøges, er den generelle konsensus blandt professionelle inden for sportsernæring ingen.
Selvfølgelig betyder det ikke, at du ikke kan drikke din valleproteinshake under din træning. Men afhængigt af hvad der er i din ryste, er det muligt, at det kan gøre din træning mindre effektiv eller føre til maveproblemer.
Behovet for protein
Protein er en af de tre essentielle makronæringsstoffer, som din krop har brug for for at opretholde et godt helbred. Kolhydrater og fedt er de to andre. Ofte benævnt livets byggesten, består proteiner af strenge af aminosyrer, der nedbrydes og rekonfigureres for at skabe hver celle, væv og organ i din krop.
Ifølge Food and Nutrition Board of Institute of Medicine har de fleste raske mennesker brug for 0, 36 gram protein pr. Pund kropsvægt for at imødekomme kroppens basale proteinbehov. For en 200 pund person, der oversættes til cirka 72 gram protein om dagen.
Men hvis du er en atlet eller bodybuilder, er dine proteinbehov større. Ikke kun har din krop brug for protein for at udføre og vedligeholde grundlæggende funktioner, men den har også brug for protein til at reparere og genopbygge de muskler, du træner regelmæssigt.
International Society of Sports Nutrition (ISSN)'s holdning på protein og træning, der blev offentliggjort i juni 2017-udgaven af Journal of International Society of Sports Nutrition , siger, at du har brug for 0, 63 til 0, 9 gram protein pr. Pund kropsvægt. For den samme 200 pund person betyder det 126 til 180 gram protein om dagen.
Protein findes i mange forskellige typer fødevarer, herunder kød, mejeri, æg, grøntsager, bønner, korn, nødder og frø. Mængden af protein varierer, og her er nogle eksempler:
- 1 kop mælk = 8 gram protein
- 3 oun magert kylling = 27 gram protein
- 1 kop kogte linser = 18 gram protein
- Et stort hårdkogt æg = 6 gram protein
Mens det er ideelt, at dit protein kommer fra hele fødevarer, hvis dine daglige proteinbehov er høje, kan du kæmpe for at få nok fra de fødevarer, du spiser. Proteinpulvere - som valleprotein - udgør en praktisk mulighed ifølge ISSN.
Valleproteinpulver
Det kan virke som om alle på gymnastiksalen drikker valleprotein, og der er en god grund: det er en fremragende kilde til muskelopbygende protein. Valleprotein er et af de to proteiner, der findes i komælk, med det andet kasein. Begge er proteinkilder af høj kvalitet, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for at opbygge muskler.
Dog har valle en fordel i forhold til kasein: Den fordøjes hurtigt og leverer de rigtige andele af aminosyrer hurtigt til øjeblikkelig muskelproteinsyntese. Valle er også høj i aminosyren leucin, som ifølge National Association of Sports Medicine er den essentielle aminosyre, der driver din krops muskelproteinsyntese.
Afhængigt af mærket og scoopstørrelsen, indeholder en portion valleproteinpulver:
- 70 til 100 kalorier
- 16 til 25 gram protein
- 1 til 2 gram kulhydrater
- Mindre end 1 gram fedt
Din krop er muligvis ikke i stand til at fordøje kasein så hurtigt som valle, men proteinet af høj kvalitet giver dit blod og muskler en stabil kilde til essentielle aminosyrer, ifølge NASM, som kan forlænge muskelproteinsyntese.
Timing af dit protein
I følge ISSN afhænger, når du spiser dit valleproteinpulver, stort set af din tolerance. Forbrug af protein før eller efter din træning giver dig de ønskede resultater. Din krop kan reparere og genopbygge dine muskler i op til 24 timer efter din træning, så længe den forbliver i en positiv proteinbalance.
ISSN forklarer endvidere, at du skal sigte mod 20 til 40 gram protein af høj kvalitet, der er rig på de essentielle aminosyrer såvel som leucin, for at skabe den positive balance, du har brug for til muskelopbygning. Ved at kombinere et kulhydrat med protein, såsom dit valleproteinpulver blandet med frisk frugt, græsk yoghurt og is, og drikke det inden din træning kan det også hjælpe med at maksimere muskelproteinsyntesen.
Træning uden tilstrækkelig energiforsyning fra et måltid før træning kan hæmme din træningsevne, ifølge Colorado State University Extension. Ideelt set bør du forbruge dit måltid før træning tre til fire timer, før du rammer gymnastiksalen, så det er fuldt fordøjet og din krop er fuldt strømforsyet.
Protein Shake Under træning
Om du spiser valle under din træning afhænger virkelig af dig. Hvis du er en udholdenhedsatlet (cyklist eller løber), eller du deltager i intens modstandstræning, kan kulhydrater plus protein (såsom valle), mens du træner, minimere skader på dine muskler og stimulere de hormoner, der understøtter muskelopbygning, ifølge ISSN.
Forbrug af kulhydrater og protein under træning kan være særligt fordelagtigt under udholdenhedstræning, da det kan hjælpe med at forhindre, at dine muskler trækker ud.
Mens der er fordele ved at drikke en proteinshake under træning, er der nogle potentielle ulemper. Det er muligt, at din proteinshake kan føre til mavesmerter og kramper, der kan påvirke kvaliteten af dit træningspas.
Valleprotein absorberes let i maven, så det er muligvis ikke kilden til din maveproblemer. Hvis du oplever ubehag i underlivet under træningen, mens du drikker din ryste, kan det skyldes en høj koncentration af sukker, enten fra pulveret eller den væske, der bruges til at blande det. Når en høj koncentration af sukker rammer din mave, trækker din krop vand i for at fortynde den, hvilket kan føre til magekramper og smerter.
Ændringerne i væske kan også føre til dehydrering, hvilket også kan zap din energi. For at minimere fordøjelsesproblemer under din træning skal du blande dit valleproteinpulver med vand og bruge et mærke proteinpulver uden tilsat sukker.
Proteinpulver efter træning
Du er måske fokuseret på protein, men det er ikke det eneste næringsstof, din krop har brug for for at genopbygge og genopfylde. Mens du træner, bruger din krop glukose, der er gemt i dine muskler og lever for at holde dine energiniveau op. For at få de ønskede resultater skal du kombinere dit proteinpulver efter træning med et kulhydrat (frugt, juice eller mælk) for at gendanne energiniveauet, så dine muskler kan koncentrere sig om genopbygning.
Proteinpulver er ikke din eneste mulighed for din ernæring efter træning. Du kan også drikke et glas fedtfattig chokolademælk eller spise en kalkunsandwich på fuldkornsbrød. For at få mest muligt ud af dit måltid efter træning foreslår Academy of Nutrition and Dietetics, at du spiser det inden for en time efter din strenge rutine.
