At udføre på det højeste fitnessniveau er et mål for mange atleter og gymnastikere. Og for at imødekomme de fysiske krav fra høje træningsbelastninger, vil mange henvende sig til kosttilskud som kreatin og koffein for at hjælpe med at øge styrke og kraft gennem gruende træning.
Tip
Ja, du kan tage koffein, mens du tager kreatin. Undersøgelsen af deres effektivitet tilsammen er uomstrækkelig, men undersøgelser viser, at de begge er effektive alene.
Mens forskningen i hver af disse præstationsfremmende hjælpemidler er rigelig, er der langt mindre information om, hvordan man samler disse to kosttilskud. Så inden du åbner sikkerhedsforseglingen og tager din første dosis, er der et par ting, du skal vide, inden du blander kreatin og koffein.
Kreatin og koffein
Kreatin og koffein er begge populære ergogene stoffer i mange atletiske populationer. Mens der findes flere kosttilskud, der indeholder disse to stoffer, kan du også få kreatin og koffein fra din diæt. Mange kosttilskud før træning inkluderer begge stoffer som hovedbestanddele i et produkt, men du kan også købe hver for sig i højere doser.
Undersøgelsen er entydig om, hvorvidt koffein modvirker virkningerne af kreatin, fortæller Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, til LIVESTRONG.com. "Nogle undersøgelser viser, at der er en mulighed for, at ydeevne påvirkes af co-forbruget af begge stoffer, men resultaterne er blandede, " forklarer han.
En lille ældre februar 2002-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology, viste, at kortsigtet koffeinindtag i 3 dage modvirker fordelene ved kreatin på muskelafslapningstid. Forskerne fandt imidlertid, at akut indtagelse af koffein, kun 1 time før træning, ikke påvirkede muskelafslapningstid.
En anden lille undersøgelse fra maj 2016, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research , fandt, at koffeinindtagelse med kreatin i fem dage ikke havde nogen negativ indflydelse på styrke eller sprintresultater; det er dog vigtigt at bemærke i denne undersøgelse, at kreatin alene heller ikke så signifikante forbedringer i ydeevnen. Artiklen påpeger, at kreatin og koffein ikke viser farmakokinetiske interaktioner, når de indtages sammen.
Og selvom denne undersøgelse ikke viste nogen fordel ved at tilsætte koffein til kreatin, nævner forfatterne tidligere undersøgelser, der rapporterer præstationsforbedringer ved at blande kreatin i kaffe eller te. Da mange formuleringer til præ-træningstilskud inkluderer både kreatin og koffein, er der behov for yderligere forskning på potentiel interaktion.
Sikkerhed og effektivitet
Koffein i moderate doser ser ud til at være relativt sikker. US Food and Drug Association (FDA) anbefaler en maksimal dosis på 400 mg om dagen som den bedste måde at undgå negative bivirkninger. Derudover citerer de 1.200 milligram som et niveau, der kan give toksiske virkninger.
Ligesom koffein er der meget forskning på kreatins sikkerhed. Mayo Clinic rapporterer, at kreatin for det meste er sikkert i den passende dosis. Men taget i store doser kan det have negative bivirkninger såsom muskelkramper, kvalme, dehydrering eller svimmelhed.
Derudover påpeger Cleveland Clinic, at kombination af oral kreatin med andre kosttilskud kan resultere i komplikationer i leveren og nyrerne. Derudover er det vigtigt at opretholde tilstrækkelig hydrering, når du supplerer med kreatin og koffein, især da koffein er et vanddrivende middel.
Med hensyn til kreatineffektivitet fandt en gennemgangsstudie fra juli 2012 af kreatin, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition , at tilskud med creatin regelmæssigt har vist sig at øge styrke, fedtfri masse og muskelmorfologi med samtidig træning af tung modstand mere end modstandstræning alene.
Og en anmeldelse fra marts 2019, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, kiggede på elleve anmeldelser med i alt 21 metaanalyser og fandt, at indtagelse af koffein forbedrer træningspræstation i en bred vifte af træningsopgaver, såsom muskeludholdenhed og muskelstyrke og anaerob kraft og aerob udholdenhed. Så selv om deres effektivitet sammen er tvivlsom, er de effektive alene.
