Musklerne, der er involveret i en bækkenopstramning, er også kendt som kernemusklerne, som inkluderer glutealer og hamstrings, sammen med musklerne i korsryggen, magemusklerne og musklerne på bækkenbunden. Det er relativt let at arbejde på disse muskler og kræver minimalt udstyr.
Supine hoftløft
Lig på ryggen på gulvet eller på en træningsmåtte. Placer dine arme på dine sider med håndfladerne på gulvet ved siden af dine hofter. Placer dine fødder fladt på gulvet, direkte under dine knæ. Tryk ind i gulvet med dine hænder og fødder, udånder, når du stram hamstring og glutealmuskler og tryk dit bækken opad mod loftet og strækker hofterne helt øverst. Pause kort, og indånding, mens du langsomt sænker hofterne ned på gulvet. Begynd med 12 til 15 gentagelser, øg derefter gradvist, indtil du kan udføre 25 på hinanden følgende gentagelser.
Stabilitet Kuglebenskræft
Lig dig på ryggen og placer dine hæle på toppen af en stabilitetsbold, der er omkring hoftebredde fra hinanden. Bolden skal være tæt på hofterne, men knæene skal trækkes ind mod brystet og ikke hvile mod bolden. Rul bolden væk med dine hæle, indtil en knæ er fire, indtil knæene er lige på tælling 1, løft hofterne fra gulvet og ret hofteleddet på tælling 2. Sænk hofterne ned på gulvet og på tællingen 3. 4, træk knæene tilbage mod brystet. Gentag denne sekvens 15 til 25 gange.
Stabilitet Kuglelift
Sid oprejst på en stabilitetsbold med fødderne plantet direkte under knæene, med næsten hoftebredde fra hinanden, arme krydset ved brystet. Træk din navle ind mod din rygsøjle og gå fremad, lad kuglen rulle op i rygsøjlen og læg den ene ryghvirvle ad gangen. Fortsæt med at gå fremad, indtil kun dine skulderblad og bunden af din kraniet hviler på bolden. Vedligehold en "bro" ved at løfte dit bækken mod loftet og hold fødderne plantet direkte under knæene. Inhaler, når du sænker hofterne ned mod gulvet, og udåndes, når du trækker tilbage op mod loftet. Pause kort øverst, og gentag derefter 15 til 25 gange.
Bageste bækkenvip
Ligge på gulvet med bøjede knæ omkring hoftebredden fra hinanden, fødderne plantet under knæene. Læg håndfladerne ned ved siden af dine hofter. Udånder og sammentrækker magemusklerne, når du stram glutealerne og ruller hofterne mod dit ribben. Hold kort, derefter inhalerer og frigør, vugg bækkenet tilbage mod gulvet, og buet korsryggen let i bunden af bevægelsen. Gentag 15 til 25 gange.
