Vægttræning er træning, hvor muskler genererer kraft til at overvinde modstand, tyngdekraft eller begge dele. Vægt-træningsprogrammer kan hjælpe dig med at nå mange mål, herunder forbedring af din muskelstyrke og udholdenhed. Styrke er evnen til at overvinde den mest mængde vægt en gang. Utholdenhed er evnen til at overvinde lavere mængder vægt mange gange. For styrkegevinster anbefales sæt på 6 til 10 gentagelser. Til udholdenhedsgevinster bruges normalt sæt til 10 til 12 gentagelser. Træning med høj gentagelse består af gentagelser mellem 20 og 100.
Muskelfunktion
Muskler har fibre, der rekrutteres til at generere kraft til at overvinde modstand. Målet med hver øvelse er at opnå 100 procent af rekruttering af muskelfibre. Højere vægt bruger lavere gentagelser, og lettere vægte bruger højere gentagelser for at opnå muskelsvigt. Med træning stiger muskelfiberstørrelsen, når hypertrofi - øget muskelmasse - forekommer.
Valg af vægt
Valg af vægt til vægttræningsøvelser er baseret på den maksimale eller mest mængde vægt, der kan løftes én gang - dit max-rep. De valgte vægte er en procentdel af dit maksimale antal rep. Ved træning med høj gentagelse skal du vælge vægte, der er ca. 50 procent af din maksimale en-rep og udføre mellem 20 og 30 gentagelser. Nogle uddannelser med højere gentagelse kræver 30 til 100 gentagelser. Dette bør ikke udføres med hver træning.
Fordelene ved High-Rep Training
Træning med høj gentagelse forbedrer tætheden af dine kapillærer, de blodkar, der forsyner dine muskler med blod. Den øgede cirkulation giver en øget mængde næringsstoffer til arbejdsmusklene. Efterhånden som gentagelserne stiger, gør fettudnyttelsen det også, hvilket er fordelagtigt ved at miste kropsfedt og forbedre muskeltonen. Høj gentagelsesøvelser, der udføres hver tredje til femte træning, tilføjer variation til træningspaserne og hjælper med at overvinde træningsplateauer.
Typer af high-rep træning
Træning med høj gentagelse bruges til at opnå gevinster i muskeludholdenhed. Selvom der vælges lavere vægt, er formålet stadig at arbejde indtil det mislykkes. Et sæt til hvilepause er en træningsteknik. Træningen består af at udføre to sæt med 15 gentagelser ved hjælp af en vægt, der kun kan løftes cirka 10 gange. Udfør de første 10 gentagelser, pauser og tag fem åndedræt, fortsæt derefter og udfør yderligere fem gentagelser til total 15. En anden teknik er det 20-gentagne deltræningssæt, der bruger tyngre vægt. Brug høje vægte til at udføre 20 gentagelser og bevæge dig gennem halvdelen af bevægelsesområdet. Brug det øverste område eller den stærkere halvdel af området.
Overvejelser
Med høj gentagelsestræning skal du fokusere på vejrtrækning og korrekt form. Øvelser skal udføres langsomt og under kontrol.
