Surkål fra gæring er en almindelig og traditionel form for konservering af kål. Vær dog opmærksom på, at surkål-bivirkninger, såsom oppustethed, gas og fordøjelsessvigt, er almindelige, især hos dem, der ikke er vant til gærede fødevarer.
Tip
Surkål kan fremme en sund tarm, og det er en god kilde til vitaminer. Desuden har den meget få kalorier og kulhydrater. Sammen med andre gærede fødevarer er det generelt sikkert, når det indtages i moderation, medmindre du har en intolerance eller allergi overfor det.
Hvad er surkål?
Fermenteret mad har en lang tradition for forbrug, der går tilbage til det fjerde århundrede f.Kr. ifølge forskning, der blev offentliggjort i Global Advances in Health and Medicine i november 2014. Surkål, eller surkål på tysk, er fremstillet af strimlede kålhoveder, der naturligt er gæret af forskellige bakterier.
Fermenteringsprocessen beriger fødevarer med proteiner, vitaminer og essentielle amino- og fedtsyrer. Surkål indeholder store doser vitamin A, B, C og K.
Mikroorganismerne, der dannes under denne proces, omdanner kulhydrater i kålen til mælkesyre, en forbindelse, der er ansvarlig for den sure smag, og carbondioxid, der producerer boblerne, der ses i den indledende fase af fermentering. Surkål er oftest brugt som en side skål, men den kan også tilsættes hovedretter.
Dens østlige fætter, kimchi, stammer fra fermentering af stængler og blade fra kinakål med yderligere ingredienser som hot peber, hvidløg, grøntsager og fiskesauce. Ligesom med surkål kan bivirkninger ved at spise for meget kimchi omfatte fordøjelsesbesvær fra overdreven indtag.
Fiber- og surkål-bivirkninger
Surkål er en fremragende kilde til kostfiber. Men at spise for meget for hurtigt, hvis du ikke er vant til en fiberrig kost og gærede fødevarer, kan især forårsage bivirkninger som diarré, kramper og fordøjelsesbesvær. Introducer surkål i din diæt langsomt og øg gradvis den mængde, du spiser over flere dage eller endda uger for at høste fordelene, som fiber giver fordøjelsessundheden.
Ifølge USDA leverer en kop surkål 4 gram eller 16 procent af den fiber, der er nødvendig for at imødekomme den daglige mængde, der er anbefalet af kostholdsretningslinjerne for 2015-2020 til amerikanere. En typisk servering af surkål vil sandsynligvis være omkring en halv kop eller 120 gram.
Diætfibre holder dit fordøjelsessystem til at fungere problemfrit. Din krop kan ikke nedbryde dette næringsstof, så det passerer gennem dit system relativt intakt, hvilket bremser fordøjelsen og tilføjer bulk til din afføring. Fiber holder dig ikke kun regelmæssig, men det kan muligvis lindre symptomerne forbundet med hæmorroider, irritabelt tarmsyndrom (IBS) og diverticulitis.
Desuden kan det reducere din risiko for tyktarmskræft, ifølge en anmeldelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i august 2015.
Surkål Ernæringsværdi
Surkål kan passe perfekt til de fleste planer for vægttab. Det er lavt i kalorier - kun 27 pr. Kop - og har intet fedt eller kolesterol. Med sit høje fiberindhold holder det dig fuld længere og kan hjælpe med at forhindre overspisning. Hvis du er i en lavkulhydratdiæt, er surkål et godt valg, da det kun har 6, 1 gram kulhydrater i en kop.
Selv om proteinindholdet er minimalt og kun tilbyder 3 procent af din daglige værdi (DV) pr. Kop, indeholder surkål mange vigtige vitaminer og mineraler, der bidrager til et optimalt helbred. Denne gærede mad er rig på B-vitaminer og potente antioxidanter. Nogle af vitaminerne i en kop surkål inkluderer:
- C-vitamin: 20, 9 gram eller 23 procent af din DV - en antioxidant, der er nødvendig for at støtte dit immunsystem
- K-vitamin: 18, 5 milligram eller 15 procent af DV - essentielt for blodkoagulation
- A- og E-vitamin: 1 procent af DV hver - tjener som antioxidanter
B-gruppen af vitaminer er vigtige for at konvertere fødevarer til energi, der er nødvendig for en sund funktion af dine muskler, hjerne, nervesystem, blodlegemer og hud.
- Thiamine: 2 procent af DV
- Riboflavin: 2 procent af DV
- Niacin: 1 procent af DV
- Vitamin B5: 3 procent af DV
- Vitamin B6: 11 procent af DV
- Folat: 9 procent af DV
Surkål kan prale af et imponerende mineralindhold i hver kop, herunder:
-
Calcium: 42, 6 milligram eller 3 procent af DV - til dine tænder og knogler
-
Jern: 2, 1 milligram eller 12 procent af DV - for korrekt produktion af røde blodlegemer
-
Kalium: 241, 4 milligram eller 5 procent af DV - nødvendigt for væskebalance for at opretholde en stabil hjerteslag og korrekt muskelsammentrækning
-
Magnesium: 18, 5 milligram eller 4 procent af DV - regulerer blodtrykket; hjælper med at opbygge sunde tænder og knogler
-
Fosfor: 28, 4 milligram eller 2 procent af DV - bygger og beskytter knogler
-
Zink: 0, 3 milligram eller 2 procent af DV - essentielt for smag, lugt og sårheling
-
Kobber: 0, 1 milligram eller 15 procent af DV - hjælper med at fremstille røde blodlegemer og spiller en rolle i dit immunsystem
-
Mangan: 0, 2 milligram eller 9 procent af DV - hjælper med at metabolisere kulhydrater, aminosyrer og kolesterol
-
Selen: 0, 9 milligram eller 2 procent af DV - fungerer som en antioxidant og hjælper med at regulere thyroidea hormonaktivitet
Se saltindholdet
På trods af alle de ernæringsmæssige sundhedsmæssige fordele ved surkål, kan dets høje natriumindhold udgøre visse risici. Salt er nødvendigt til tilberedning af surkål for at regulere gæring, hvilket gør det til en mad med højt natriumindhold.
Surkål indeholder 938, 6 gram natrium, eller 39 procent af den daglige værdi, pr. Kop. Diætretningslinjerne for 2015-2020 anbefaler, at det samlede natriumindtag begrænses til højst 2.300 milligram dagligt.
For meget natrium i din diæt kan bidrage til forhøjet blodtryk og øge din risiko for hjertesygdom og slagtilfælde. En stigning i blodsukkerniveauet kan også skade dine nyrer over tid og føre til nyresvigt, advarer National Kidney Foundation. Overdreven salt kan også forårsage calciumtab, hvoraf nogle kan tages fra dine knogler.
Probiotika og fordøjelsessundhed
Fermenterede fødevarer som surkål og kimchi indeholder probiotika. Dette er levende mikroorganismer, der er resultatet af gæring med mælkesyrebakterier. De er gavnlige for mave-tarmsystemet på grund af deres evne til at styrke en sund fordøjelsesflora. For at få den maksimale fordel skal du kigge efter surkålsorter, der er lavet af naturligt fermenterede og ubearbejdede grøntsager.
Probiotika kan være effektivt til behandling af diarré, forstoppelse, IBS og urininfektioner, ifølge et forskningsdokument, der blev offentliggjort i Functional Foods in Health and Disease i august 2016. Forskere har fundet, at hjemmelavet surkål leverer de anbefalede mængder gavnlige bakterier.
Derudover offentliggjorde World Journal of Gastroenterology en metaanalyse i marts 2015, der omfattede 1.793 patienter med symptomer på IBS, såsom abdominal distension, oppustethed og gas. Forskere konkluderede, at probiotika kan reducere smerter og IBS-symptomer i større grad end placebo.
Spis surkål til stærkere knogler
Når dine knogler begynder at miste væv og bliver sprøde, risikerer du at udvikle osteoporose. Selvom calcium ofte er mest forbundet med knoglesundhed, indeholder surkål også mange andre mineraler, der hjælper med at opbygge stærke knogler og øge deres tæthed. Disse inkluderer K-vitamin, magnesium, kalium, fosfor, kobber, jern og zink.
K-vitaminet i surkål producerer visse forbindelser, der bidrager til knoglemineralisering og bevarer dine knogles integritet. Det regulerer også calcium, hvilket understøtter strukturen og hårdheden i dine tænder og knoglesystem.
Cirka 50 til 60 procent af magnesiumet i din krop bor i dine knogler, så at spise surkål kan hjælpe med at bevare knoglesundheden og mindske risikoen for knogleskørhed hos kvinder efter menopausen, siger National Institute of Health. Kalium, et andet vigtigt mineral, drager fordel af knoglesundheden ved at reducere calciumtab.
En undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal i marts 2015 har fundet, at tilstrækkelig indtag af fosfor og calcium forbedrede knoglemineralindholdet. Derudover førte denne kombination til en 45 procent reduktion i risikoen for osteoporose.
Desuden hjælper kobber, jern og zink i surkål din krop med at syntetisere kollagen, som er nødvendigt for at holde dine knogler sammen.
Andre fordele og bivirkninger
Fermenterede fødevarer, såsom surkål, undersøges kontinuerligt for at opdage nye sundhedsmæssige fordele ved probiotika og andre forbindelser, de indeholder. Ifølge National Center for Complementary Integrative Health inkluderer nogle af disse muligvis forebyggelse af:
- Orale sundhedsmæssige problemer, inklusive periodontal sygdom og tandfald
- Kolik
- Lever sygdom
- Forkølelse
- Alvorlig tarmsygdom hos spædbørn med meget lav fødselsvægt
Selvom bivirkninger fra probiotika er sjældne og generelt kun består af milde fordøjelsessymptomer, såsom gas og diarré, indeholder surkål en stor mængde histamin. Denne forbindelse kan øge risikoen for allergiske reaktioner, især hos personer med følsomhed over for fødevarer og dem, der lider af høfeber, ifølge gennemgangen i Global Advances in Health and Medicine .
Et højt indtag af surkål kan resultere i nogle af disse symptomer:
- Diarré eller flatulens
- Hovedpine
- Kløende hud
- Forøget hjerterytme
- Højt blodtryk
- Nyser, løbende næse
Undersøgelsen rapporterede, at koncentrationen af histamin i surkål er afhængig af fremstillingsmetoden og kan variere betydeligt. Yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte intolerance, allergiske reaktioner eller andre uønskede bivirkninger ved at spise for meget kimchi eller surkål.
