Dine ben styrer dig gennem dine mest aktive vaner: gå, løbe, svømme, løfte og så mange andre. Så det skulle komme som en lille overraskelse, at benene har de største muskler i kroppen: gluteus maximus (rumpe), quadriceps (lår) og hamstrings (tilbage hvis lårene).
Med al den aktivitet kan du blive fristet til at tro, at dine ben får nok af en træning gennem hverdagen. Men det er vigtigt at dedikere en dag eller to i dit ugentlige træningsprogram for at fokusere på underkroppen. Så her er din ultimative guide til benets dag.
For det første, hvad er bendagen?
Du har måske set din gymnastik-afhængige ven fortælle om #LegDay på Instagram, men hvad betyder det egentlig? På det mest basale niveau er det nøjagtigt, hvordan det lyder - den ugedag, du bruger til at arbejde med benmusklerne.
Selvom mange begyndere (og atleter i alle fitnessniveauer) drager mest fordel af træning i hele kroppen, vælger mange mellemliggende og avancerede løftere at adskille deres træning efter muskelgruppe, så de lettere kan arbejde disse muskler til træthed og se resultater hurtigere.
Hvorfor har du brug for leg-dag træning?
Ud over de generelle fordele ved vægtløftning - mere mager muskelmasse, nedsat kropsfedt og stærkere knogler - er nogle af de største muskelgrupper i din krop i dine ben, hvorfor det er vigtigt at aldrig springe benben over, siger Lindsey Mathews, hovedtræner til IdealFit.com.
"Når du træner disse store muskler, fremmer det frigørelsen af hormoner, der hjælper med at opbygge muskelmasse, " siger hun. "Dette hjælper med at maksimere dine resultater for alle de andre muskelgrupper."
Men de involverede muskler er ikke kun ben - glutter, quads og hamstrings som nævnt ovenfor plus musklerne i dine kalve - men også andre muskelgrupper. For eksempel under rygkneb, arbejdes dine glutter og hamstrings, men også dine øvre rygmuskler, fordi du er nødt til at støtte en vektstang.
"At have en stærk underkrop hjælper også med de fleste andre fysiske aktiviteter, såsom løb, cykling og sport, og det kan også hjælpe dig med at være mindre udsat for skader, " siger Mathews.
Hvor ofte skal du have en legedag?
Hvis du tager en kropsdelet tilgang, skal du prøve at afsætte lige tid hver uge til hver af dine store muskelgrupper. Du bør også give dem tilstrækkelig tid til at komme sig efter hver træning. For at opnå dette er det en god ide at udvikle en tidsplan, som du holder dig til hver uge.
"Når jeg er rettet mod muskler, kan jeg godt lide at begynde min uge med en bendag og afslutte den med en bendag, " siger personlig træner De Bolton. "Jeg kan godt lide at opdele mine bendage med overkropsdage i mellem." Så en typisk uge kan se sådan ud:
- Mandag: bendag
- Tirsdag: træning i overkroppen
- Onsdag: konditionering eller hviledag
- Torsdag: træning i overkroppen
- Fredag: bendag
- Lørdag: konditionering og cardio
- Søndag: hviledag
En anden (mere nybegyndervenlig) måde at opdele din træning på med kun et ben dag kan se sådan ud:
- Mandag: bendag
- Tirsdag: cardio
- Onsdag: træning i overkroppen
- Torsdag: cardio
- Fredag: fuldkropstræning
- Lørdag: hviledag
- Søndag: hviledag
”Men sørg for, hvis du løfter tungt, at du ikke rammer den samme muskelgruppe dag efter dag, ” siger Bolton. "Du kan forårsage muskeltræthed eller overtræning, hvilket vil forårsage andre tilbageslag, der ikke hjælper dig med at nå dit mål."
Hvad er de bedste benøvelser?
"Med mine klienter til personlig træning såvel som mine atleter får jeg dem normalt til at træne benene i nogen grad hver dag, " siger personlig træner Travis Barrett. "Jeg får dem til at gøre variationer af olympiske lifter, squats (bilaterale og ensidige) og deadlifts (bilaterale og ensidige) hver træningsdag."
Nogle af de bedste øvelser at inkludere i disse typer træning inkluderer:
Flyt 1: Lodret spring
Disse hopp adresserer hastighed og din evne til at producere kraft uden ekstern belastning og gøre det hurtigt. Disse bruges typisk som vores første kraftøvelse efter en dynamisk opvarmning.
- Dæk ned halvvejs med fødderne flade.
- Spring så højt som muligt.
- Land på flade fødder med knæene let bøjede for at absorbere noget af stødet.
Flyt 2: Hæng rent højt træk
Denne bevægelse er en magtøvelse (især hastighed og styrke), der adresserer din evne til at producere store mængder kraft på meget kort tid.
- Begynd med en indlæst (aflastet, hvis du aldrig har gjort dette træk før) vektstang foran dig.
- Løft barbell til hoftehøjde med flad ryg og knæ svagt bøjede.
- Bøj knæene og nå dine hofter tilbage for at indlæse hamstrings.
- Ret op eksplosivt, mens du bruger bevægelseskraften til at hæve stangen op på kroppen til brystet. Albuerne vil være højere end håndledene.
- Bøj knæene lidt for at absorbere påvirkningen af barbell på vej ned.
Flyt 3: Front Squat
Dette er en grundlæggende styrkeøvelse, der fokuserer på generel benstyrke. Det fungerer også din kerne, da det tvinger dig til at forblive mere lodret sammenlignet med et baghoved.
- Grib en vektstang eller et sæt håndvægte og hold på tværs af brystet. (Stangen skal hvile på tværs af de forreste deltoider med triceps parallelt med gulvet.)
- Hold dine hænder og håndled afslappet.
- Hæng dine hofter tilbage i en knebet, sæt en pause på pause, og stå derefter op igen.
Flyt 4: Glute Bridge
At tackle svage glutes hjælper med at afhjælpe trykket på lænden. Personer med smerter i korsryggen har typisk en svag bagerste kæde (en gruppe muskler på bagsiden af kroppen fra glutes til kalve), hvilket i sidste ende resulterer i et forreste skråben (dine hofteben hælder fremad), hvilket fører til dårlig holdning.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og peger op til loftet.
- Løft dine hofter langsomt, indtil din krop er i en lige linje fra skuldre til knæ.
- Pres dine glutes øverst.
- Senk langsomt ned og med kontrol.
Tip
Op ante ved at lægge en vektstang over hoftenes forside.
Flyt 5: Kropsvægtstråle
Denne øvelse strækker hoftebøjlerne og adresserer styrke til enbenet, hvilket hjælper med at sikre, at den ene side ikke er stærkere end den anden.
- Begynd at stå.
- Træd et par meter ud med blyfoden flad.
- Bøj begge knæ til 90-graders vinkler.
- Hold jævnt pres mellem bagfodens kugle og midten af forfoden.
- Gå tilbage til startpositionen.
"For at få mest muligt ud af din legdag, skal du tage et punkt med at inkludere knebøjler og dødløfter i din træning. Du behøver ikke nødvendigvis at inkludere begge i samme træning, så længe du laver hver af dem regelmæssigt, ”siger Matthews. "Disse elevatorer fungerer så mange vigtige muskler, at du virkelig sælger dig selv kort, når du ikke gør dem."
Hvad er en effektiv ben-dags træning?
Der er forskellige måder at forårsage hypertrofi (stigende muskelstørrelse) - såsom supersæt (gruppering af to øvelser i rækkefølge med lidt til ingen hvile imellem) og tredobbelt sæt (tre øvelser udført sekventielt uden lidt hvile i sæt), fordi du kan få meget gjort på kort tid.
Kredsløb er også en god måde at udfordre dig selv på. Du kan enten lave et kontinuerligt kredsløb, hvor du bevæger dig fra en øvelse til den næste uden hvile indtil slutningen eller bruge supersæt eller tredobbelt sæt, hvor du grupperer to eller tre øvelser sammen med lidt hvile mellem træning og en pause mellem sæt.
Er du ikke sikker på, hvad du skal gøre til din næste træningsdag? Prøv denne træning fra Barrett:
- Lodrette spring: 5 sæt med 3 reps
- Hæng rent højt træk: 3 sæt med 3 reps ved 60 procent af din maksimale 1-rep *
- Front squat: 3 sæt med 5 reps ved 75 procent af din maksimale 1-rep
- Glute bridge: 3 sæt af 20
- Kropsvægtstråle: 3 sæt på 10 reps på hver side
* En-rep max refererer til den maksimale vægtmængde, du kan løfte en gang.
