Magnesium er en elektrolyt, der er en cofaktor i mere end 300 enzymer, der regulerer kemiske processer i hele din krop og er vigtige for dit generelle helbred. Det er ansvarligt for, at din hjerne, nerver, hjerte, øjne, immunforsvar og muskler fungerer korrekt, siger National Institute of Health.
En mangel, der kaster den afbalancerede "næringssymfoni" af, kan forårsage mange helbredsproblemer. Hvis du tager magnesiumtilskud, eller synes du burde, bør du tage en oversigt over, hvad du kan gøre for at forkorte den tid, det tager at få fordelene magnesium har at tilbyde.
Hvor meget har du brug for?
Magnesium er det fjerde-mest rigelige mineral i din krop, og cirka 50 procent af amerikanerne forbruger ikke nok til at imødekomme den anbefalede diætgodtgørelse (RDA), ifølge tidsskriftet Open Heart i en rapport om en undersøgelse af magnesiummangel og dens rolle i folkesundheden.
For mænd i alderen 19 til 30 er RDA for magnesium 400 milligram pr. Dag; for kvinder i samme aldersgruppe er det 310 milligram. For mænd og kvinder over 31 år er det henholdsvis 420 milligram per dag og 320 milligram. Forskere har imidlertid opdaget, at mange mennesker har brug for yderligere 300 mg magnesium dagligt for at sænke risikoen for at udvikle mange kroniske sygdomme.
Hvis du ikke er i stand til at få tilstrækkelig magnesium fra din diæt, kan der være andre faktorer, der sætter dig i fare for en mangel. Disse inkluderer type 2-diabetes, alkoholisme, medicin eller mave-tarm-tilstande, såsom Crohns sygdom, som kan hæmme magnesiumabsorption, ifølge National Institute of Health.
Magnesiummangel Symptomer
Tidlige tegn på mangel kan omfatte appetitløshed, kvalme, opkast, træthed og svaghed. En mere avanceret mangel kan forårsage følelsesløshed og prikken, muskelsammentrækninger eller kramper, kramper, personlighedsændringer, uregelmæssige hjerterytmer og spasmer. Alvorlig mangel kan resultere i lavt calcium eller kalium, ifølge Medline Plus. Nogle tilstande, herunder angst, depression, søvnforstyrrelser eller migrænehovedpine, kan forbedre sig med magnesiumtilskud.
Angst, depression og søvnproblemer
Hvis et af dine symptomer er søvnløshed forårsaget af stress, angst eller depression, kan det at hjælpe at øge dine magnesiumniveauer hjælpe. Magnesium hjælper med at holde dig rolig og afslappet ved at regulere neurotransmitterne, der er ansvarlige for at dæmpe nerveaktiviteten. Magnesium regulerer også melatonin, hormonet, der er ansvarligt for søvn-vågne cyklusser i din krop, ifølge Healthline.
En undersøgelse, der analyserede stressreduktion ved indtagelse af magnesium over en tre-måneders periode, indgav 400 mg magnesium dagligt til studiegruppen. Konklusionen, der blev offentliggjort i tidsskriftet MMW Fortschritte Der Medizin i 2016, fandt, at supplement af magnesium hos mennesker med psykisk og fysisk stress kan hjælpe med at lindre rastløshed, irritabilitet, depression, manglende koncentration og søvnforstyrrelser.
Forøg magnesium med kosten
Den bedste måde at få fordele ved magnesium hurtigt er blot at spise de rigtige fødevarer. Ved at tilføje en salat lavet af bladgrøntsager og en håndfuld nødder kastet ovenpå, integrerer du magnesium i selv den travleste livsstil. Andre gode kilder til magnesium er tang, sorte bønner, edamame, fuldkornsbrød, avocado, melasse, fisk og nødder som mandler, cashewnødder, brasilienødder og filberts.
For at fremskynde absorptionen af magnesium skal du prøve at fjerne calciumrige fødevarer to timer før og efter måltider, der indeholder magnesiumrige fødevarer. Undgå zinktilskud, som kan forstyrre magnesiumbalancen i din krop. Sørg for, at du får den mængde D-vitamin, der kræves til effektiv magnesiumabsorption. Spis også dine grøntsager rå. Madlavning ødelægger nogle næringsstoffer, herunder magnesium, ifølge Medical News Today. Med en diætændring kan du muligvis begynde at føle dig bedre på bare et par dage.
Hvad man skal overveje
Selvom der kan være fordele ved at tage en multivitamin, der indeholder magnesium, er det muligvis ikke nok til hurtigt at korrigere en mangel. For at skynde dig tingene, skal du spørge din læge om at tilføje et koncentreret magnesiumtilskud til dine diætkilder.
Magnesiumtilskud fås i forskellige former, herunder magnesiumcitrat, oxid og chlorid - hver med en anden absorptionshastighed. Formerne af magnesiumcitrat, aspartat, lactat og klorid absorberes bedre af din krop end magnesiumoxid og magnesiumsulfat, ifølge National Institute of Health. Overvej aktuelle spray, olier og Epsom saltbade for at hjælpe med at fremskynde fordelene ved magnesium som et supplement. Hvis du er alvorligt mangelfuld, kan din læge ordinere en injicerbar form for magnesium til den hurtigste lindring.
