Mens salater er udråbt som en af de bedste diæt måltider, er det muligt at tilberede eller vælge salater, der enten er for lave eller for høje i kalorier og blottet for essentielle næringsstoffer. Det, du spiser efter en træning, er bydende nødvendigt for at hjælpe med muskelindvinding og reparation for at hjælpe med vækst og forhindre ømhed, træthed og risiko for kvæstelser. En salat, der er velafbalanceret blandt de store fødevaregrupper, kan opfylde ernæringskravene efter træning for at forbedre dit generelle helbred og forhindre vægtøgning eller unødvendigt vægttab. Konsulter en sundhedspersonale, inden du foretager ændringer i kosten, der kan påvirke dit helbred.
Ernæring efter træning
Efter en træning kræver din krop ordentlig ernæring og passende hvile for at hjælpe med at genopbygge revne muskelfibre fra fysisk aktivitet. En kombination af protein og komplekse kulhydrater bør indtages cirka 15 til 60 minutter efter træning med et større måltid spist inden for en til tre timer. Kort efter at du har trænet er dine muskler let i stand til at absorbere næringsstoffer, der hjælper med vækst og reparationsprocesser. Proteinrige fødevarer bygger muskler for at øge størrelse og styrke, mens kulhydrater genopfylder udtømmede glycogenlagre for at øge energiniveauet. Typisk absorberes en lille snack såsom en flydende proteinshake let i kroppen og er mest bekvem på dette tidspunkt.
Men hvis du har tid til at sidde ned til et ordentligt måltid, kan en salat fremstillet med de rigtige ingredienser indtages. Alternativt kan du følge op din snack med et måltid, der inkluderer en salat en time eller to senere.
Protein
En salat efter træning skal omfatte en portion proteiner for at undgå nedbrydning af muskler, der fører til træthed, sløvhed, svaghed og spild på lang sigt. Sunde muligheder for at inkludere i en grøntsagsbaseret salat inkluderer en servering af mager kylling eller kalkunbryst hakket eller strimlet; magert oksekød; laks, tun eller sardiner; og hakkede, hårdkogte æg. Ikke-animalsk proteinalternativer inkluderer linser, bønner, nødder og frø samt tofu og tempeh.
Kulhydrater
Utilstrækkelig indtagelse af kulhydrater efter træning og generelt kan føre til træthed, svaghed, kvalme, svimmelhed og koncentrationsvanskeligheder. Komplekse kulhydrater bør vælges i forhold til enkle kulhydrater, der er fjernet af deres næringsstoffer, har tilføjet sukker og mindre ernæringsværdi. Komplekse kulhydrater er rige på essentielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler og er også en kilde til kostfiber, som stabiliserer blodsukkerniveauet for at forhindre sult og hjælper med fordøjelsesreguleringen. Tilføj en portion hele korn til din salat, såsom brun ris, quinoa, hirse eller byg med en skive fuldkornsbrød på siden.
Basen på din salat skal bestå af grøntsager, der er lavt i kalorier og fedt, men højt med vigtige vitaminer og mineraler, der er nødvendige for et godt helbred. Brug mørke, grønne grønne planter, som grønkål, spinat, skiver med peberfrugter, løg, svampe, gulerødder og squash til et sundt måltid efter træning.
Sunde fedtstoffer
Efter en træning er det bedste tidspunkt at konsumere fødevarer, der er en kilde til fedt. Spise fedtere fødevarer inden en træning kan forstyrre fordøjelsen ved at forsinke tømning af maven. Ud over at bidrage til en for fuld følelse og langsomhed dirigerer din krop blod til maven for fordøjelse kontra de muskler, der har brug for ilt og næringsstoffer under en træning.
Efter træning vil sunde fedtstoffer ikke forstyrre ydeevnen til fysisk aktivitet, mens du hviler. Sunde fedtstoffer er nødvendige i din krop til normale kropsprocesser, hormonel balance og absorption af vitaminer. Undgå usunde mættede og transfedtsyrer, der øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Tilføj en lille portion oliven- eller rapsolie til din salat ved at dryppe den let over det færdige produkt; knus mandler over greener; eller kaste en håndfuld sesam og solsikkefrø.
