Når du leder efter at opgradere din diæt, er morgenmaden et godt sted at starte. Mange typiske morgenmadsretter - pandekager, muffins, vafler og bacon - indeholder mange fedtstoffer, sukker og enkle kulhydrater, der giver dig et øjeblikkeligt rush af energi, men efterlader dig følelse fladt midt på morgenen. Frugt er på den anden side en rig kilde til kulhydrater, fiber, vitaminer og mineraler, der fylder dig og giver dig energi. Par frugt med en kilde til magert protein i en dag, der er en god start.
Frugt om morgenen
Hemmeligheden bag en tilfredsstillende morgenmad, der tikker alle ernæringsbokse og holder dig i gang indtil frokosten, vælger en kombination af fødevarer, der giver:
- Komplekse kulhydrater, der giver langvarig energi såvel som fiber, der fylder dig op
- Magert protein, som er det mest mættende makronæringsstof, der holder dig følelse fuld til frokost
- Sunde fedtstoffer, der giver energi og metthed
Frugt er en sund måde at få komplekse kulhydrater på. Selvom frugter er rige på naturligt forekommende sukkerarter, betragtes de som komplekse kulhydrater - ikke enkle kulhydrater - fordi de indeholder kostfiber. Fiber er de dele af planter, der for det meste er ufordøjet gennem dit system. Fiber tilføjer bulk til fødevarer og bremser fordøjelsen og absorptionen af frugtsukkerne for at give langvarig energi.
Ernæring af forskellige frugter
At spise frugt hjælper dig med at nå dine daglige ernæringsmål. Sammen med kostfiber er frugt også en rig kilde til vitamin A og C og mineralsk kalium. C-vitamin er vigtigt for dit immunforsvars sundhed og cellernes vækst og reparation; A-vitamin øger hudens og øjenes sundhed og bekæmper infektion; og kalium hjælper med at kontrollere blodtrykket.
Ifølge Institute of Medicine har mænd brug for 38 gram fiber, og kvinder har brug for 25 gram fiber hver dag. En kop friske blåbær indeholder kun 84 kalorier og 3, 6 gram fiber - 9 til 15 procent af dit daglige fiberbehov. Et medium æble med hud indeholder endnu mere fiber - 4, 4 gram - og et mellemstore banan giver 3, 1 gram.
Det anbefalede daglige indtag af C-vitamin er 90 mg for mænd og 75 mg for kvinder. En kop blåbær giver 14, 4 mg; et mellemstore æble har 8, 4 mg; og en medium banan indeholder 10, 3 mg. Du får mellem 9 og 19 procent af dit daglige vitamin C afhængigt af den frugt, du vælger, og om du er mand eller kvinde.
For A-vitamin er anbefalingen 700 mcg for kvinder og 900 mcg for mænd. En kop blåbær giver 80 mcg; et mellemstore æble tilbyder 98 mg; og en mellemstor banan indeholder 76 mcg.
Alle voksne har brug for 4.700 mg kalium hver dag. Bananer er en af de bedste kilder til kalium, og en mellemstor banan udgør næsten 10 procent af det daglige behov. Et mellemstore æble indeholder 195 mg, og en kop blåbær tilbyder 114 mg.
En tilføjelse med lavt kalorieindhold
Mange frugter har lave kalorier sammenlignet med mængden af mad, de leverer. Jordbær, grapefrugt, fersken, papaya og cantaloupe giver alle færre end 60 kalorier pr. Portion. Du kan forkæle dig med disse søde godbidder hver morgen uden at gå over dit kaloribudget til morgenmad.
Andre frugter har flere kalorier, hvilket er godt at vide, om du holder øje med din vægt. Mangos, druer, kirsebær og bananer har flere kalorier og sukker og bør spises med moderation. En hel mango giver for eksempel 45 gram sukker. Selvom det er naturligt sukker, tilføjer det stadig dit samlede kaloriindtag for dagen.
Den perfekte parring
Nogle lækre frugtkombinationer inkluderer jordbær, hindbær og blåbær; grapefrugt, kiwi og jordbær; og brombær, papaya og cantaloupe. Skær dine favoritter, og server dem toppet med almindelig græsk yoghurt pakket med protein, et stykke fuldkornsskål med usødet nøddesmør eller et æg, som du vil.
