Du skal spise - og når der er så mange timer mellem måltiderne, har du brug for noget, der vil opretholde dig og give dig energi. Men når det føles som om automaten kalder dit navn, er det godt at være forberedt på nogle snacks med højt proteinindhold, fedtfattigt, som ikke ødelægger din sunde diæt.
Fordele ved snacking
Først og fremmest skal du ikke føle dig dårligt ved at have brug for en snack. Selvom du måske synes, at det at spise mellem måltider sidestilles med overspisning, behøver det ikke være sådan. En rapport fra september 2016 i Advances in Nutrition bemærker, at det at nyde en snack kan forhindre dig i at blive så sulten, at du ender med at overspise ved dit næste måltid. Det kan også hjælpe dig med at få vigtige næringsstoffer ind i din diæt.
Alt dette afhænger naturligvis af, at du vælger sunde snackmuligheder. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler at tænke på snacks som minimåltider - beregnet til at ernære dig og give dig energi - snarere end bare en undskyldning for at spise junkfood.
Det er også vigtigt at erkende, hvorfor du spiser. Hvis din krop er virkelig sulten, skal du fodre dig selv. Hvis du spiser, fordi du keder dig eller er stresset, er det bedre at finde en anden distraktion. Det er også muligt, at din krop forvirrer udmattelse med sult.
Afstand mellem dine kalorier gennem dagen kan være nyttigt i din indsats for at tabe dig. En lille undersøgelse fra april 2014, der blev offentliggjort i International Cardiovascular Research Journal, sporer 90 overvægtige personer i løbet af tre måneder.
En gruppe af disse forsøgspersoner spiste en normal diæt med tre firkantede måltider og to snacks. Den anden gruppe spiste seks små isokaloriske måltider, hvilket betyder, at hvert måltid var den samme mængde kalorier. Gruppen, der spiste seks små måltider, tabte sig i løbet af den tre måneder lange periode. Dette antyder, at selvom snacking ikke er idiotsikker som en vægttabsmetode, er der en fordel ved at spise mindre mængder hyppigere.
Finde sunde snacks
Hvad er de bedste muligheder for snacks? Er det snacks med højt proteinindhold, fedtfattigt, der er bedst? Eller er det snavs med lavt kulhydratindhold, der er mest vellykket til vægttab? Undersøgelsen i september 2016, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition, opmuntrede til flere frugter, grøntsager og fuldkorn med mindre fedt, natrium og raffineret sukker.
For vægttab eller vedligeholdelse, se efter fiberrige, proteinrige snacks til vægttab, fordi disse kan holde dig mættet og hjælpe dig med at forbruge færre kalorier ved dit næste måltid.
MedlinePlus anbefaler at kombinere protein med komplekse kulhydrater for at holde dig fuld i den længste periode. Du skal ikke kigge efter snacks med lavt kulhydratindhold, fedtfattigt, så meget som du skal kigge efter snacks med lavt sukkerindhold og fedtfattigt.
Frugt, grøntsager og fuldkorn vil alle give en kilde til kulhydrater, men de vil være fulde af fiber og næringsstoffer, som din krop har brug for. Frugt og grønt har færre kalorier for deres volumen, hvilket betyder, at du kan spise en masse af dem uden at indtage for mange kalorier, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Hvad er nogle snack-ideer?
Snacks med lavt kulhydratindhold, lavt kalorieindhold, behøver ikke at være kompliceret - normalt kan kun et par let at gribe ting fra dit køkken kombineres for at gøre noget, der smager godt og gør godt for din krop. Her er et par snacks med lavt kulhydrater, højt proteinindhold, og fedtfattigt, som du kan prøve.
Græsk yoghurt med frugt: Græsk yoghurt er fantastisk, fordi den pakker så meget protein til meget få kulhydrater, og intet fedt, hvis du vælger versionerne lavet af skummetmælk. En container med fedtfri græsk yoghurt har kun 80 kalorier med 15 gram protein, intet fedt og 6 gram kulhydrater. Du kan øge ernæringsfaktoren ved at parre den med frugt for et marginalt antal kalorier.
Æggehvider med grøntsager: Hvis du blander nogle æggehvider med et par hakkede grøntsager (prøv svampe og spinat), kog dem derefter i en muffins tin, får du en nem, bærbar snack, der er fri for fedt og kulhydrater, men fuld af protein. Æggehviderne har kun ca. 20 kalorier men 5 gram protein, og grøntsagerne tilsætter fiber og andre næringsstoffer.
Oksekød og grøntsager: En portion på ounke med en ounce har ca. 90 kalorier med 11 gram protein. Hvis du vil have snacks med lavt kulhydratindhold, fedtfattigt, er dette et godt valg - det har kun 1 gram fedt og 6 gram kulhydrater pr. Stok, selvom det ikke har nogen fiber, og det har cirka 480 milligram natrium.
Du kan øge ernæringsfaktoren ved at nyde oksekød med et par rå grøntsager som gulerødder eller selleri pinde. Disse vil give dig nogle fibre samt vitaminer og mineraler.
Salatindpakninger: Lav en mini-sandwich med et 3-ounce blad med romaine-salat indpakket omkring et stykke skivet kalkunbryst og en skive schweizisk ost. Tyrkiet og osten leverer protein til meget få kalorier, og brug af salat i stedet for brød holder kulhydraterne lave. I alt vil en pakning være omkring 75 kalorier med 6 gram protein.
Ristede kikærter: Kikærter har meget protein og fiber, og en pose med ristede betyder, at du kan bære dem rundt og spise dem som nødder. En portion på 1 ounce med ristede kikærter har cirka 120 kalorier med 6 gram protein. De har ca. 3 gram fedt fra den olie, de ristes i. Derudover er deres samlede kulhydratindhold 18 gram, men disse kulhydrater lyder ikke så dårligt, når man overvejer at fem af disse gram er fiber og kun to er sukker.
Veggies med hummus: Som de ristede kikærter har hummus - som faktisk er lavet af kogte kikærter - nogle kulhydrater samt noget fedt fra olivenolie og tahini (sesamfrøsmør). Alligevel har 4 spsk hummus lidt mere end 100 kalorier med næsten 3 gram protein.
Nyd det med gulerødder og agurker til marginale kalorier og kulhydrater og intet fedt, men masser af vitaminer og mineraler. Når det kommer til snacks med lavt kulhydratindhold, er der en bestemt vinder.
Den sidste vigtige note om snacking er at huske din portion størrelse. Selv hvis du spiser snacks med lavt kulhydratindhold, lavt kalorieindhold, bør praksis med snacking ikke være en sindeløs aktivitet. Du skal bestemme, hvor meget du vil spise i forvejen snarere end at spise det lige fra pakken, mens du er distraheret.
Selvom snacking kan hjælpe dig med at indtage færre kalorier generelt, kan det bidrage til vægtøgning, hvis du spiser overdreven snacks ud over det, du allerede spiser, eller hvis du ikke vælger sunde indstillinger.
