Hvad er Kyphosis?
Hvis din mor nogensinde fortalte dig, at hvis du fortsatte med at slappe af, kunne du muligvis sidde fast på den måde, ja - hun havde ret til et punkt. De daglige valg, du tager om kropsholdning og kropsposition, selv ting, der er så enkle som hvordan du sidder eller står, har en meget reel indflydelse på postural kyfose.
Nøglen til at forstå denne tilstand er i dens navn: Den naturlige kurve i din thorakale rygsøjle - sektionen mellem lænden og din hals - kaldes kyphose . Hvis denne kurve overdrives af dårlig holdning , i modsætning til traumatisk skade eller en medicinsk tilstand, kaldes den postural kyphosis.
Den gode nyhed: Hvis tilstanden er forårsaget af dårlig kropsholdning, kan den behandles eller i det mindste hjælpes med ved at tilskynde til vaner, der bidrager til god kropsholdning. Det handler ikke kun om at stå lige op - American Academy of Orthopedic Surgeons lister over almindelige symptomer på kyphose, der kan omfatte fremadrettede skuldre, rygsmerter, træthed, stramme hamstrings og en stiv rygsøjle. I sjældne tilfælde og over tid kan kyphose også udvikle sig til symptomer, der inkluderer følelsesløshed eller prikken, tab af fornemmelse og åndedrætsbesvær.
Selvom postural kyphose kan hjælpes ved at udføre kyphoseøvelser derhjemme, er det altid bedst at tackle denne slags ting under opsyn af medicinske fagfolk, fordi de kan screene dig for at være sikker på, at intet andet bidrager til dine symptomer. De kan også indtaste de øvelser, der er mest nyttige for din krop.
Eksempler på Kyphosis-øvelser
Som du vil se, er nogle af disse øvelser ikke specifikke til tilfælde af postural kyphose; har du måske endda et par af dem i dit træningsprogram allerede. Men som University of Maryland Medical Center påpeger, kan styrkelse af rygmusklerne hjælpe med at rette postural kyphose.
Det er også nyttigt at bemærke, at forskere i en undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2018-udgaven af Journal of Physical Therapy Science , fandt, at øvelser til korrektion af thoraxholdning også forbedrede skapulær position.
Dette var en lille undersøgelse, der kun involverede 10 individer, som hver havde en ekstrem kyphose på mere end 40 grader - og sammenhæng er ikke årsagssammenhæng. Men det illustrerer også, hvordan intimt rygmarvsdysfunktion og scapulær dysfunktion er bundet sammen, og i det komplekse økosystem med håndtag og remskiver, der er din krop, er det umuligt at behandle den ene tæt forbundne dysfunktion uden også at adressere den anden.
Din fysioterapeut vil fortælle dig, hvor mange reps på hver øvelse du skal gøre - men som hovedregel skal du sigte mod høje gentagelser fordelt to eller tre gange i løbet af dagen. Når alt kommer til alt er målet at omskolere din krops ubevidste posturale vaner til noget sundt og funktionelt, ikke at opbygge dig selv i en opretstående Hulk.
1. IYT hæver
I en april 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort af American Council on Exercise, vurderede forskere, hvilke øvelser der provokerede mest aktivitet i flere rygmuskler - inklusive den nedre trapezius. De nederste dele af dine to fan-formede trapezius-muskler har til opgave at bringe dine skulderblad tilbage og ned, hvilket er en vigtig del af genoptagelse af korrekt holdning. Og af de testede øvelser genererede IYT-hævninger den mest aktivitet i den nedre trapezius.
- Lig med ansigtet ned på en bænk og stræk armene lige ned på gulvet, med håndfladerne vendt ind.
- Løft armene lige over hovedet, så de er på linje med din krop; dette danner brevet "I." Sænk derefter armene tilbage til startpositionen.
- Løft derefter dine arme ud i en 45-graders vinkel - dette er "Y." Sænk armene tilbage til gulvet.
- Drej til sidst håndfladerne mod gulvet og løft dem vinkelret ud for at danne "T." At sænke armene tilbage til gulvet afslutter en gentagelse.
2. Høj scapulær tilbagetrækning
En systematisk gennemgang i juni 2016, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy , analyserede eksisterende undersøgelser for at identificere, hvilke øvelser der producerede de optimale forhold mellem muskelaktivitet i scapular stabilisatorer. Høj scapulær tilbagetrækning var blandt de bedste for den nedre trapezius.
Her er en version af, hvordan man gør det:
- Stå mod en væg lige ved siden af væggen. Stræk armene op langs væggen, og hold dem så lige som muligt.
- Klem dine skulderblad ned og sammen; Det kan hjælpe at forestille sig, at du klemmer en blyant mellem dem. Du kan også få en ven til at lægge en finger mellem dine skulderblader og forsøge at klemme fingeren - bare sørg for at bringe dine skulderblader ned , ikke op.
- Hold i en optælling på tre, løsn derefter, og forbered dig på at klemme igen.
3. Prone Back Extensions
Denne øvelse giver dig en chance for at øve den scapular tilbagetrækning og depression, du har arbejdet med, samtidig med at du styrker din erektorspinae, muskler, som hjælper med at forlænge og stabilisere længden af din rygsøjle.
- Lig med ansigtet ned på en yogamåtte, håndklæde eller anden behagelig overflade. Til at begynde med skal du holde dine arme ved dine sider. Kontroller, at din hage ikke springer frem - du skal se ned på gulvet, ikke lige foran.
- Bring dine skulderblad tilbage og ned, som du har øvet, og løft dine skuldre et par centimeter fra gulvet. Dette burde ikke være en enorm bevægelse; dit mave forbliver i kontakt med gulvet.
- Hold denne position i et langsomt antal på tre, og gentag derefter. Når du skrider frem, kan du øge holdetiden og antallet af gentagelser.
Til sidst vil du være i stand til at udføre denne øvelse med dine arme udstrakt lige overhead (som Superman-flyvning), hvilket gør træningen meget sværere.
4. Bøjet række
I den førnævnte ACE-undersøgelse er den bedste "klassiske træningsøvelse" til din lavere trapezius den overbøjede række. Denne øvelse kræver en hel del kernestabilitet, så den giver et godt mål at arbejde mod. De andre øvelser, der er anført her, kan hjælpe dig med at opbygge styrken og stabiliteten til at udføre disse rækker med korrekt form.
- Hold en håndvægt i hver hånd; du kan også gøre denne øvelse med en vektstang.
- Blødgør knæene og hængslet frem fra hofterne. Kom så tæt på vandret som muligt, mens du stadig holder ryggen flad, brystet op og åben.
- Oprethold denne kropsposition, når du trækker begge vægte op langs din krop i en rækkebevægelse. Hold dig til et behageligt bevægelsesområde, og hold bevægelsen under kontrol; der er ingen grund til at slå albuerne gennem loftet.
- Hold dine skulderblade klemt sammen - tænk "skuldre tilbage og ned til min haleben" - når du strækker armene ud for at sænke vægten. Dette afslutter en gentagelse.
Andre behandlingselementer
At styrke din ryg er kun et aspekt af postural kyphose-behandling. Din fysioterapeut eller læge beder dig muligvis også om at vurdere, hvordan du sidder, især hvis du arbejder på skrivebordet. Foretagelse af bare et par ændringer i dit arbejdsmiljø og generelle levevaner kan gøre meget for at opmuntre til ordentlig holdning igen.
Postural kyphose i thoraxryggen kan også ledsages af stramme brystmuskler og overdreven lordose (bagudkurve) i lænden. At tage sig tid til regelmæssigt at strække dit bryst kan hjælpe med det førstnævnte, mens strækning af dine hamstrings, hoftefleksorer og lænden kan hjælpe med at modvirke den dårlige kropsholdning og lindre trykket i lænden.
