Et stærkt bryst og skuldre er vigtigt for den generelle kondition og muskelpræstation. Der findes snesevis af øvelser til en bryst- og skuldertræning, men visse af dem er testet for at overgå andre, herunder bænkpresse og hovedpresse.
Brystmuskeløvelser
Brystmuskeløvelser er typisk målrettet mod pectoralis-musklerne, ofte kaldet "pecs". Derudover får dine anterior deltoider og triceps en træning.
1. Barbell Bench Press
Barbell bænkpresse er nr. 1 brystøvelse ifølge en undersøgelse offentliggjort i oktober 2012 af American Council on Exercise. Ud af ni testede øvelser aktiverede barbell bench presse pectoralis major, den største brystmuskel, mest.
- Placer en bænk foran en vektstangstativ. Lig dig ned på ryggen på bænken med fødderne flade på jorden, og læg dine hænder på barbell, skulderbredde fra hinanden. Løft barbell ud af stativet, så det er direkte over dit bryst.
- Sænk barbell ned med brystet med kontrol. Så snart vektstaven rammer dit bryst, skal du trykke på vektstangen op mod himlen og forlænge dine arme, indtil dine albuer retter sig ud.
2. Pec Deck Machine
Pec-dækmaskinen var den næstbedste øvelse til aktivering af pectoralis-hovedmusklen i henhold til ovennævnte undersøgelse. Dette er en maskine, der fås i de fleste fitnesscentre og isolerer pectoralis major muskel.
- Sæt dig ned i pec-dækmaskinen med fødderne skulderbredde fra hinanden og ryggen mod den polstrede hvile. Placer dine hænder på håndtagene og den bageste side af din arm på puderne eller maskinens "vinger". Dine albuer skal være i en vinkel på 90 grader.
- Indgrib din kerne og saml dine arme til midten af din krop. Vend langsomt bevægelsen, så dine arme vender tilbage til starten med kontrol.
3. Bent-fremad kabelovergang
Det bøjede fremadrettede kabelovergang er den tredje mest aktiverende øvelse for pectoralis major ifølge 2012-undersøgelsen. I stedet for at bruge en håndvægt eller vektstang i denne øvelse, bruger du vægte, der er fastgjort med kabler til to høje stakke.
- Start med at stå midt i en kabelmaskine med den ene fod foran den anden. Grib i et håndtag med et kabel i hver hånd med dine hænder lidt over dine skuldre.
- Med dine arme næsten fuldt udstrakt, skal du bringe dine arme ned og over din krop mod midten af din krop. Med kontrol skal du vende tilbage til udgangspositionen og gentage.
Skuldermuskeløvelser
Skulderen består af tre muskler: den forreste deltoid, den midterste deltoid og den bageste deltoid. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i september 2014 af det amerikanske træningsråd, fremtræder ikke en bestemt øvelse som den "bedste" skulderøvelse, fordi du skal sigte mod at målrette alle tre muskler med forskellige træk.
1. Dumbbell Shoulder Press
Mens der er mange øvelser, der er målrettet mod dine skuldre, er det håndvægts skulderpresse, der aktiverer den forreste deltoid i størst grad.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Løft håndvægte til skulderhøjde med håndfladerne vendt væk fra din krop.
- Tryk på håndvægterne opad, indtil dine arme er i fuld forlængelse. Sænk ned med kontrol for en gentagelse.
2. 45-graders hældningsrekke
I henhold til ACE-undersøgelsen er den 45-graders hældningsrekke den bedste øvelse til at målrette den midterste deltoidmuskel.
- Lig med forsiden ned (tilbøjelig) på en hældningsbænk, der er indstillet til 45 grader.
- Hold en håndvægt i hver hånd, bøj dine arme og træk håndvægterne til brystet ved at klemme dine skulderblad sammen. Sænk langsomt ned med kontrol og gentag.
3. Siddende bagerste sideforhøjelse
Når det drejer sig om at målrette skulderens bageste deltoidmuskel, er den siddende bagerste sideforhøjelse blandt de bedste muligheder.
- Sid på en stol eller bænk med fødderne på gulvet. Bøj lidt ved hofterne og hvil brystet på lårene med en flad ryg.
- Med en håndvægt i hver hånd og dine arme så lige som muligt, løft armene op, indtil albuerne er i skulderhøjde. Sænk ned med kontrol og gentag.
