En vegansk diæt kan hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryk ifølge AARP, men veganere har også ernæringsmæssige bekymringer, der ikke er så fremtrædende blandt dem med en afbalanceret, altetende kost. Ernæringseksperter er ikke enige om, hvorvidt vegetariske og veganske diæter er sundere end afbalancerede diæter, der inkluderer kød og andre animalske produkter, men det betyder ikke, at det at være vegansk er et uværdigt mål. Det betyder, at du skal være opmærksom på ulemperne ved at være veganer og arbejde for at minimere dem for at nyde en ernæringsmæssig sund kost.
Behov for protein
Kød, fisk, æg og mejeriprodukter er almindelige proteinkilder for de fleste mennesker. Amerikanere, der forbruger disse fødevarer, får typisk masser af proteiner i deres daglige diæter, men veganere er nødt til at henvende sig til bønner og nødder for at få nok. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 46 gram om dagen for kvinder fra 19 år og ældre og 56 gram dagligt til mænd. Tofu, bønner og nødder er rige proteinkilder for veganere. For eksempel har en kop tørre bønner ca. 16 gram protein, og en servering på 100 g, hvilket er lig med ca. 1/2 kop, ekstra fast tofu indeholder knap 10 gram.
Mulig jernmangel
Kød, især oksekød og skaldyr er rige kilder til jern til omnivorer, men det er vigtigt for veganere at konsumere jernrige fødevarer også. Jernmangel kan føre til træthed og problemer med hjernens funktion. Kvinder har brug for 18 milligram jern dagligt mellem 19 og 50 år, men kravet springer til 27 milligram for gravide kvinder. Mænd har kun brug for 8 milligram dagligt. Morgenmadsprodukter befæstet med jern, sojabønner, hvide bønner og spinat er gode kilder til jern for veganere. Nogle veganere, der ikke passer på jernrige grøntsager, har muligvis brug for et dagligt jerntilskud.
At få nok calcium, D-vitamin og vitamin B-12
Veganere er nødt til at spise plantekilder til calcium, såsom mørke bladgrøntsager eller befæstede sojaprodukter, for at få de anbefalede 1.000 milligram pr. Dag. D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium, og voksne har brug for 600 internationale enheder om dagen. Veganere er nødt til enten at tage et D-vitamintilskud eller drikke sojamælk beriget med vitamin D. De fleste veganere er nødt til at tage et vitamin B-12-supplement for at få 2, 4 mikrogram om dagen, da vitaminet hovedsageligt findes i animalske produkter. Nogle sojamælk og morgenmadsprodukter er befæstet med B-12.
Vanskeligheder med at spise hjemmefra
En Gallup-undersøgelse i juli 2012 rapporterede, at kun 2 procent af amerikanerne identificerede sig som veganere. Dette betyder, at det undertiden er svært at holde sig til en streng vegansk diæt, da det meste af landet henvender sig til dem, der spiser animalske produkter. Det er ofte svært for veganere at spise ude, da mange restauranter ikke tilbyder mange veganske valg. Fester og familiearrangementer kan også være vanskelige, skønt veganere kan minimere denne udfordring ved at medbringe deres egne måltider, hvis de ved, at der ikke er nogen valg, der stemmer overens med deres kostbegrænsninger.
