Du oversvømte igen, og nu er der ikke nok tid til at træne. Helst bare springe gymnastiksalen til og vente til i morgen, ikke? Tænk igen! I modsætning til hvad man tror, behøver motion ikke at tage timer på dagen. Kortere, mere intense anfald kan have lige så mange fordele som længere sved sessioner.
At ikke have nok tid er ofte en af hovedårsagerne til, at folk undgår motion, men har du virkelig så travlt? Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge (ca. 20 minutter om dagen). Men folk, der vælger en intens intensiv træning, kan slå dette nummer ned til 75 minutter om ugen. Det er kun 10 minutter om dagen!
Selv hvis du kun har 10 til 15 minutter, kan du passe ind i en hjertepumpende cardio-træning, enten på en cardio-maskine eller ved hjælp af din egen kropsvægt. For at få mest muligt ud skal du styrke intensiteten, når du træner, f.eks. Med intervaltræning.
Start med en let, breezy cardio-træning
Når det kommer til træning, er noget altid bedre end intet. Så selvom du kun kan klemme en 10-minutters gåtur med din hund rundt om blokken efter arbejde, skal du gøre det! Eller hvis du har telefonopkald, skal du gå, mens du snakker. Alt, der får din hjertefrekvens, og din muskelbevægelse er god for dig.
Føler du dig eventyrlysten? Prøv en kropsvægt-træning. Indstil en timer i et minut, og vælg 10 af dine yndlingsøvelser, og gør hver i 60 sekunder (eller vælg 5 øvelser, gør hver af dem to gange). Disse kan omfatte:
- Walking lunges
- Reverse lunges
- Laterale lunges
- Squats
- Sumo squats
- Squat hopper
- Armbøjninger
- Planker
- Sideplader
- burpees
Eller tag din yndlingssang på og dans rundt i din stue i 10 minutter. Du forbrænder nogle kalorier og er i godt humør!
Brug intervaller for at få mest muligt ud af din tid
Intervaltræning bruger anstrengelser med træning med højere intensitet skiftevis med korte hvileperioder for at øge dit kaloriforbrug og forbedre din kardiorespiratoriske form. Faktisk kan det fremkalde fysiologiske tilpasninger, der kan sammenlignes med udholdenhedstræning, på trods af et meget lavere træningsvolumen og tidsforpligtelse, ifølge en januar 2008-undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Physiology .
Derudover fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS ONE i januar 2017, fundet, at træning med høj intensitet er mere sandsynligt at fremme selveffektivitet og glæde af motion, især hos personer, der er inaktive.
Kortere træning er en fantastisk måde at passe ind i træningen. To moderat intensitet, 10- til 15 minutters cardio-træning kan hjælpe med at øge dit generelle helbred, forbedre dit humør og forbrænde kalorier. Prøv f.eks. At tage en 15-minutters magtgang før og efter arbejde.
Design dit eget hurtige cardio-interval træning
For en nybegynder kan et intervaltræningsprogram bestå af at gå i et behageligt tempo i et par minutter, fremskynde det i et minut eller to og derefter bringe det tilbage til et moderat tempo (moderat intervalltræning.) Så det kan se sådan ud:
- Opvarmning: 2 minutter i let tempo
- 1 minut: power walk
- 3 minutter: gå i let tempo
- Gentag 3 gange
For avancerede motionsudøvere kan højintensitetsintervaltræning (HIIT) omfatte perioder med intens aktivitet såsom sprints, roing, spinning og hoppetop, efterfulgt af en kort gendannelsesperiode. Prøv denne prøve HIIT cardio træning:
- Opvarmning: 2 minutter i let tempo
- 1 minut: aktivitet med høj intensitet (udført ved 80 til 90 procent af din estimerede maksimale hjertefrekvens)
- 2 minutter: aktivitet med lav til moderat intensitet (udført ved 40 til 50 procent af din estimerede maksimale hjertefrekvens)
- Gentag dette 3-minutters kredsløb, indtil du når 12 minutter (4 gange i alt).
Eksperimenter derefter med længden af intervaller (30 sekunders arbejde med 15 sekunders hvile eller to minutters arbejde med et minuts aktiv opsving) og den type cardio, du laver (tænk: løbebånd, elliptisk, stationær cykel). Du kan endda gøre kropsvægt cardio.
Prøv Tabata-træning til en tæt plan
Tabata-træning er forøget i popularitet for nylig, da trænerne søger efter nye måder at få tid til deres træning. Fokus er superkorte, all-out bursts af aktivitet efterfulgt af en hurtig gendannelsesperiode. Hver træningsblok varer kun fire minutter, men det er garanteret at være den mest intense fire minutters træning, du nogensinde har gjort.
- Opvarmning: 3 til 5 minutters dynamiske strækninger og cardioøvelser
- 20 sekunder: Træn så hårdt som du kan
- 10 sekunder: hvile
- Gentag i otte runder i alt.
- Cooldown: 2 til 3 minutter med let cardio og statiske strækninger
En prøve på 10- til 15 minutters Tabata-rutine kan muligvis få dig til at gå hurtigt på en hældning eller sprint i otte runder på 20 sekunder all-out og 10 sekunder hvile. Du kan også lave otte runder med intense kettlebell-svinger i 20 sekunder med 10 sekunders hvile. Eller prøv otte runder med 20 sekunders hoppetov så hurtigt som muligt skiftevis med 10 sekunders hvile.
Advarsel
Hvis noget gør ondt, har du en åndenød, der ikke bliver bedre med hvile, du føler dig svag, eller din hjerterytme er ikke i bedring, stop med at træne. Når du vender tilbage til træning, skal du reducere intensiteten og holde dig til moderat træning.
