Valle- og kaseinproteinpulvere indeholder essentielle aminosyrer, som hurtigt absorberes sammenlignet med de essentielle aminosyrer i de fødevarer, du spiser. Proteinshakes lavet med disse pulvere forbruges bedst umiddelbart før og efter din træning, især med modstandstræning. Sådanne ryster primerer dine celler til at syntetisere eller fremstille protein til muskelreparation, ombygning og vækst, ifølge en artikel fra 2010 af Tim Ziegenfuss, Ph.D. og kolleger. Valleprotein har en større procentdel af aminosyrer sammenlignet med kaseinpulver, så det er bedre at øge din styrke og muskelstørrelse.
Trin 1
Bland dine proteinpulvere i en hånd-ryster kop, hvis du blander det med juice eller skummetmælk og ikke har adgang til en blender. Hæld dit pulver i en blender med kolde væsker og frosset frugt for en tyk ryste; elektriske mini-blendere er tilgængelige til at tage med dig til gymnastiksalen til brug umiddelbart efter en træning.
Trin 2
Bland en til tre øsker pulver med juice eller skummetmælk, afhængigt af din vægt; du har brug for mellem ¼ g til ½ g protein pr. kg kropsvægt, og bemærker, at et øl proteinpulver typisk har 24 g protein. Brug et forhold mellem kulhydrat og protein på 2: 1 i dine ryster, hvis dit mål er at øge din styrke og muskelstørrelse. Brug et forhold på 3: 1, hvis du deltager i en holdsport; Hvis du primært foretager aerob træning, skal du bruge et forhold på 4: 1 ifølge Ziegenfuss et al.
Trin 3
Brug vallepulver til maksimal ydeevne. Kombiner valle- og kaseinpulver, hvis du ikke tilsætter frugter eller frugtsaft, f.eks. Hvis du er i en kulhydrat-diæt.
Trin 4
Brug vitamin D-forstærket skummetmælk til at få din ryste, hvilket øger sandsynligheden for, at du spiser en tilstrækkelig mængde calcium og vitamin D. Drik 3 kopper skummetmælk og spis en portion portion mejeri til at imødekomme det anbefalede indtag af dagligt til 1.300 dagligt kalk; calcium hjælper med at bevare din knoglesundhed og knoglestyrke, især vigtig for at opretholde og forbedre din ydeevne, skriver Vu H. Nguyen, M.Ed., i en artikel i 2010, der blev offentliggjort i "NSCA's Performance Training Journal." Forbrug af en tilstrækkelig mængde vitamin D kan reducere din risiko for stressfrakturer, depression og muskuloskeletalsmerter, rådgiver den registrerede diætist, Rikki Keen, i en artikel i 2010, der blev offentliggjort i "NSCA's Performance Journal."
Trin 5
Lav din ryste med tranebærsaft for at hjælpe med at forhindre urinvejsinfektioner eller UTI'er, rådgiver MedlinePlus.gov; 1 kop uden sukker, 100 procent tranebærjuice har omkring 32 g kulhydrater. Tilsæt 10 oz. juice eller 1 ¼ kop til en ryste efter træning eller opdel mellem dine præ- og efter-træningsblandinger.
Ting, du har brug for
-
Blender
Vand
Skummetmælk
Tranebærsaft
frugter
Tip
Lav dit præ-træning proteinpulver ryster med et æble eller appelsin til varig energi. Bland din ryste efter træning med ananas, banan eller mango for bedre absorption af næringsstoffer.
Advarsel
Proteinpulvere er kosttilskud. Det betyder, at du skal følge en ernæringsmæssig diætplan ved hjælp af valle og kasein for at forbedre din ydelse uden at erstatte sunde, næringsrige fødevarer.
