Uanset om kogte eller rå, gulerødder er rige på vitaminer, mineraler og fiber. At forstå nogle forskelle mellem kogte gulerødder ernæring og spise dem rå kan hjælpe dig med at få de mest fordele, især når det kommer til sundheden i dine øjne, hjerte, lunger, nyrer og andre organer.
Tip
For at beholde den maksimale mængde næringsstoffer i kogte gulerødder skal du bruge en lille mængde vand og et tæt passende låg. Forkort kogetiden, og sænk kogetemperaturen. Tilsæt det næringsrige vand til supper eller saucer.
Kalorier i kogte gulerødder vs. rå
Baseret på det gennemsnitlige indtag på 2.000 kalorier, anbefaler USDA-diætretningslinjerne for 2015-2020, at du spiser to og en halv kopp grøntsager hver dag, som kan indeholde både rå og kogte fødevarer. Standard serveringsstørrelse for grøntsager er en kop.
Kalorierne i kogte gulerødder ligner dem i rå gulerødder. Husk dog, at en kop skiver rå gulerødder vejer 122 gram, mens den samme mængde skiver kogte gulerødder vejer 156 gram ifølge USDA. Årsagen til denne forskel er, at gulerødder krymper, når de koges, så du kan passe flere af dem i en kop.
En kop skiver rå gulerødder giver 50 kalorier. Den samme mængde kogte gulerødder har 55 kalorier, hvilket er den samme mængde som den kogte broccoli.
Når man sammenligner kulhydrater og fedt, er forskellen ubetydelig. Kogte gulerødder har ca. 1 gram kulhydrater mere end rå gulerødder pr. Kop. Det samlede fedtindhold er det samme - 0, 3 gram pr. Kop.
Kogte gulerødder indeholder mere fiber end deres rå kolleger. En kop kogte gulerødder indeholder 4, 7 gram, eller 19 procent af den daglige værdi (DV) for fiber, sammenlignet med rå gulerødder, der indeholder 3, 4 gram, eller 14 procent af DV. Hvis du skræl grøntsagen, mister du meget af den sunde fiber, hvilket er vigtigt for fordøjelsessundheden.
: Bør du spise frugt og grøntsager råt eller kogt?
Fordele ved madlavning gulerødder
Kogende gulerødder gør dem ikke kun mere smagfulde og lettere at tygge og fordøje, men ødelægger også bakterier og andre skadelige mikroorganismer. Derudover gør det muligt for fytokemikalier og næringsstoffer at være mere tilgængelige og bedre optaget af din krop, siger Victoria State Government.
Vitaminerne i gulerødder, der er fedtopløselige, inklusive vitamin A, E og K, er varmestabile og ødelægges ikke ved kogning. Faktisk kan madlavning hjælpe med at nedbryde grøntsagets cellevægge og frigøre mere af næringsstofferne.
Opvarmning kan også øge deres calciumniveauer i gulerødder. En kop kogte gulerødder indeholder 46, 8 milligram calcium sammenlignet med 40, 3 milligram i rå gulerødder, ifølge USDA. Calcium er et vigtigt mineral, der er nødvendigt for at opretholde stærke tænder og knogler og til at udføre mange kropslige funktioner, såsom muskelsammentrækninger, transport af signaler fra dine nerver til hjernen og hjælpe med at frigive hormoner, påpeger National Health Institute.
Disse grøntsager er en rig kilde til carotenoider, især beta-caroten, en forløber for vitamin A. Imidlertid har rå gulerødder hårde cellevægge, og din krop kan omdanne mindre end 25 procent af deres beta-caroten til vitamin A ifølge en Februar 2012 anmeldelse i Journal of Food Science and Technology.
Kogning opløser delvist cellulosetykkede cellevægge og frigør næringsstoffer ved at nedbryde cellemembranerne. Dette muliggør en stigning i den samlede carotenoid og en mere effektiv omdannelse til vitamin A.
Pr. Kop indeholder rå gulerødder 113 procent af DV for vitamin A, mens kogte gulerødder leverer 148 procent af DV, siger USDA. A-vitamin er afgørende for normalt syn, reproduktion og understøttelse af dit immunsystem. Det hjælper også dit hjerte, nyrer, lunger og andre organer med at arbejde korrekt.
Ulemper ved kogende gulerødder
Når du koger gulerødder udvaskes nogle vitaminer og mineraler, der er vandopløselige og går tabt i kogevæsken.
C-vitamin er et ustabilt vitamin, og det er meget modtageligt for kemisk og enzymatisk oxidation under madlavning, rapporterer en undersøgelse fra januar 2014, der blev offentliggjort i Bioscience Discovery . Tabet af C-vitamin skyldes termisk nedbrydning og udvaskning i det omgivende vand. Når man sammenligner de forskellige tilberedningsmetoder, har forskere fundet, at kogning nedsatte askorbinsyren i gulerødder med 33 procent i alle prøver. Sauterede gulerødder mistede den mindste mængde vitamin C
Ifølge USDA er C-vitaminindholdet i en kop rå gulerødder 7, 2 milligram sammenlignet med kogte gulerødder, der indeholder 5, 6 milligram. Det er en reduktion på 2 procent af DV for C-vitamin pr. Kop.
Kogende gulerødder kan også formindske indholdet af B-vitaminer, der fungerer som koenzym, der hjælper din krop med at omdanne mad til energi. B-komplekse vitaminer er også vigtige for normal appetit, korrekt syn, sund hud, nervesystemets funktion og dannelse af røde blodlegemer, ifølge Colorado State University.
B-vitaminerne i gulerødder er vandopløselige og påvirkes derfor af kogning som tilberedningsmetode. Thiamin-, riboflavin-, niacin-, pantothensyre-, folat- og vitamin B6-niveauer kan alle falde.
Et andet mineral, der er vandopløseligt, er kalium, som også kan udvaskes i kogevandet. USDA viser kaliumindholdet i gulerødder inden tilberedning som 390, 4 milligram. Efter tilberedning er det 366, 6 milligram pr. Kop.
: Mister grøntsager næringsstoffer, når de koges?
Magnesiumsalte opløses let i vand. En anmeldelse i september 2017 indeholdt i tidsskriftet
Scientifica siger, at kogende grøntsager resulterer i et markant fald i deres magnesiumniveauer. Ved anvendelse af det samme vægtmål på 100 gram lister USDA magnesiumindholdet i rå gulerødder som 12 milligram og kogte gulerødder som 10 milligram.
