Få fødevarer er lige så alsidige som de er næringsrige, men den ydmyge søde kartoffel er en undtagelse. Uanset om du bager, steger, griller, sauterer, damper eller mikrobølgeovn, leverer den orange kødede rodgrøntsag betydelige mængder vitamin A, C og B-6, kalium, jern og kostfiber. Kogning af søde kartofler er ikke den mest næringsrige mulighed, fordi nogle af vitaminerne går tabt i kogevandet. Du får den mest ernæringsmæssige værdi af en sød kartoffel, hvis du spiser det hele, da dens hud er en meget koncentreret kilde til mineraler og fiber. Du absorberer også mere af grøntsagens beta-caroten - som din krop omdanner til vitamin A - ved at konsumere det med en lille mængde fedt.
I ovnen
Trin 1
Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit.
Trin 2
Skyl søde kartoffel under koldt rindende vand. Brug fingrene til at børste al snavs, da en skrubber kan fjerne en del af grøntsagens tynde hud væk. Klap det tørre med et papirhåndklæde.
Trin 3
Piercer søde kartoffel med en gaffel flere gange. Ikke kun vil dette hjælpe kødet med at koge jævnt, men det vil også forhindre, at kartofflen sprænges ved at lade dampen slippe ud.
Trin 4
Læg grøntsagerne i en ristningspande eller anden lav bageplade. Fordi søde kartofler har en tendens til at sive nogle af deres klæbrige sukker, mens de koger, kan det være en god ide at sætte skålen op med et stykke aluminiumsfolie for nem oprensning.
Trin 5
Kog søde kartoffel i 35 til 45 minutter, drej den en gang omtrent halvvejs igennem. Bagt søde kartofler udføres, når deres hud bliver papiragtig, og deres undslipende sukker ser ud som om de er karamelliserede.
Trin 6
Fjern ristepanden fra ovnen. Brug en ovnmitte til at overføre den varme søde kartoffel til en tallerken.
Trin 7
Server det med en regn af olivenolie, en dukke af almindelig yoghurt eller et dryss af nymalet hørfrø.
I mikrobølgeovnen
Trin 1
Forbered søde kartoffel, som du ville gøre til bagning - skyl den forsigtigt, klap den tørre og gennembor den med en gaffel flere gange.
Trin 2
Sæt den i en mikrobølgesikker fad. Selvom en plade er tilstrækkelig, hjælper en fadskål med at holde din mikrobølgeovn ren. Du kan også placere et papirhåndklæde mellem skålen og den søde kartoffel for at hjælpe med at minimere svært at rengøre rester.
Trin 3
Mikrobølgeovn af grøntsagen på højt i cirka tre minutter.
Trin 4
Vend den over ved hjælp af en ovnmitte. Fortsæt med at mikrobølgeovn i yderligere to til fire minutter, afhængigt af størrelsen. Som med den bagt sort, fremstilles mikrobølgede søde kartofler, når deres hud er papiragtig, og sukkererne, de udstråler, begynder at blive brune.
Trin 5
Overfør søde kartofler til en tallerken ved hjælp af en ovnmitte. Lad det afkøle lidt, inden du skærer det i, da mikrobølger kartofler har en tendens til at frigive en masse damp.
Ting, du har brug for
-
Papirhåndklæder
Gaffel
Ristningspande
Aluminiumsfolie (valgfri)
Ovnvotter
Mikrobølgesikker opvask
Olivenolie, almindelig yoghurt eller malet hørfrø, hvis ønsket
