Den voksne menneskelige krop består af 206 knogler. Disse knogler giver os en stiv understøttelsesstruktur, der sammen med muskelsens handlinger giver os mulighed for at bevæge os og fungere hver dag. Ligesom muskler kan knogler også blive stærkere, og mens træningen, du udfører, øger din muskelstyrke, kan det også øge din knoglestyrke eller knogletæthed.
Knogledannelse
Ben dannes, efter at der er lagt en stress på det. Efter en mekanisk belastning, såsom den ekstra vægt, der påføres når man udfører squat-øvelsen eller når man løber, er blevet påført knoglen, migrerer knoglerne til det stressede område og begynder processen med at lægge ny knogle. Bencellerne fremstiller og udskiller proteiner, hovedsageligt kollagen, der aflejres i mellem knoglerne for at øge knoglestyrken i dette område. Disse proteiner mineraliseres til sidst, hvilket giver knoglen sin karakteristiske stivhed.
Minimal væsentlig belastning
Fordi knoglen vokser efter at have oplevet en stress, skal der være et tærskelniveau, der bestemmer, hvad der betyder en betydelig mængde stress for at fremme væksten. Dette tærskelniveau kaldes den minimale essentielle stamme, og det bestemmes af det aktivitetsniveau, du udfører på daglig basis. Hvis en kraft falder under dette niveau, stimulerer det ikke væksten. Hvis en kraft når eller overstiger niveauet, f.eks. Når man udfører en vægtbærende modstand eller aerob træning, stimuleres knogleceller til at producere kollagen, hvor man begynder processen med knogledannelse.
Progressiv overbelastning
Både knogler og muskler reagerer på mekaniske belastninger eller belastninger, der udgør en trussel. Derfor gælder princippet om progressiv overbelastning, som gradvist stiller højere end normalt krav til den arbejdsmuskulatur, når man træner ikke kun muskler, men også knogler. Med knogler er korrekt anvendelse af principperne for overbelastning nøglen til at øge densitet og styrke. En undersøgelse fra 1997 udført på Edith Cowan University sammenlignede kvindelige atleter i høj-, mellem- og ikke-påvirkningsidræt med kontroller og fandt, at de, der deltog i påvirkningsidræt, havde højere knoglestyrke og knoglemineraltæthed end dem, der ikke gjorde. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2004 i "Europa Medicophysica", tyder på at inkorporere dynamisk træning med stor effekt, såsom hoppe og racetsport, for at stimulere knoglevækst. At deltage i organiserede sportsgrene, såsom basketball og tennis, er en måde for en person at blive udsat for gradvis overbelastning.
Indlæsnings specificitet
For at stimulere knoglevækst i et specifikt område af kroppen, har du brug for en relevant belastning for det område. Hvis dit mål er at øge styrken i din nedre krop, kan du muligvis udføre en squat, som ikke kun styrker dine quadriceps og hamstrings, men også knoglerne i din underkrop. Du kan også vælge at løbe eller gå hurtigt. Selv om de er passende til styrkelse af knoglerne i underkroppen, er disse øvelser ikke et godt valg til styrkelse af knoglerne i overkroppen, da de ikke oplever stress. En øvelse som bænkpresse eller et spil tennis ville være et mere passende valg.
Overvejelser og advarsler
Sunde individer bør deltage i vægtbærende aktiviteter med stor påvirkning for at fremme knoglevækst. Øvelser såsom svømning, mens de giver hjerte-kar-fordele, lægger ikke nok stress på knoglerne til at hjælpe med knogletæthed. Personer, der har osteoporose, skal være forsigtige med at vælge de øvelser, de udfører. Mens påvirkningstræning stadig er fordelagtig, ifølge National Osteoporosis Foundation, er "vægtbærende, øvelser med høj effekt bedst til at opbygge knogler hos mennesker, der ikke har lav knoglemasse, osteoporose eller er skrøbelige." For mennesker med lavere knoglemasse vil motion såsom gåture eller aerobic med lav påvirkning være et mere sikkert valg.
