Når din gluteus medius, en af de tre største muskler i din bagdel, ikke brænder, føles din røv som om den er død. Gode nyheder: En død røv er ikke irreversibel.
Skrankejobs-junkier og dem med lang kørsel pendler udvikler ofte dead butt-syndrom, som officielt er kendt som gluteus medius tendinosis, men det samme kan gymnastikrotter og -løbere, der ikke engagerer deres glutes, når de træner.
Syndromet er kendetegnet ved betændelse i sener i en af de tre muskler i din bagdel, så de smerter og banker. Det kan føre til smerter i korsryggen eller ømme hofter, da disse kropsdele forsøger at udføre dit inaktive bagværk.
Tænd en ild under din bag! Lær disse muskler at skyde med specifikke øvelser. Du vil udrydde smerter og føle dig mere kraftfuld under en vanskelig træning.
1. Aktivt Squat
Squats er måden at aktivere dine glutes på, men de udgør en conundrum - hvis din røv er død, bøjer den sig ud af squat, så dine quads og korsryg overtager. For at løse dette, før du sidder på huk, skal du finde din gluteus medius, så du aktivt kan tappe på den.
SÅDAN GØR DU DET: Når du står, skal du bruge din hånd til at føle dig rundt for dine siddende knogler. Bevidst bevæger musklerne der, og hold med hånden der for at føle engagementet. Gentag 15 til 20 gange, før du gør noget andet for at aktivere det.
Når du nu sidder på huk, skal du bekymre dig mindre om størrelsen på din vektstang og bekymre dig mere om klemmen på din tush. Læn dig tilbage i dine hæle og kør dem virkelig i jorden for at holde din vægt på bagsiden. Bøj knæ og hofter, når du sænker ned i squat. Skub igennem dine hæle, når du stiger tilbage til et fuldt stand. Gentag 10 til 20 gange med minimal vægt. Du træner til funktion, ikke bodybuilding.
2. Hip Bridge
Højbroer hjælper dig med at fokusere på klemme fra gluteus medius.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og bøj knæene. Plante dine fødder i hofte-afstand fra hinanden. Fokuser på musklerne på din bagside, når du løfter dine hofter for at skabe en "bro" fra dine knæ til dine skuldre. Pause i to til tre tællinger, og slip. Gentag 10 til 15 gange.
3. Clamshell
Clamshells aktiverer dine glutes fra en anden retning end lineær handling, såsom løb, gå og lunger. Dette hjælper med at fremme balance i deres funktion og er en vigtig del af en omfattende rumpetræningsplan.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din side, bøj knæene og stak hofterne. Prop dit hoved op på din albue eller lig hele vejen ned på din side. Hold dine hæle limet sammen, når du åbner og lukker det øverste knæ, med benet hængslet på din hofte og ved din hæl. Gør 15 til 20 på den ene side, flip over og udfør på den modsatte side.
4. Enkeltben Squat
Enkeltbenøvelser var blandt de bedste træk for at aktivere gluteus medius, ifølge en undersøgelse fra 2011 offentliggjort af forskere fra Belmont University i Nashville, Tennessee, i International Journal of Sports Physical Therapy.
SÅDAN GØR DU DET: Stå foran en stol eller bænk. Balance på dit højre ben, og løft dit venstre ben lige ud foran dig. Bøj knæ og hofte for at squat ned mod overfladen af stolen; rør det med dit kind hvis det er muligt. Skub gennem hælen for at rette op igen. Komplet 10 til 12 på dit højre ben, skift derefter til venstre.
5. Enkeltben deadlift
Enkeltben deadlifts hjælper også med at opbygge døde glutes. Ingen grund til at tilføje en masse vægt til dette træk, men du kan holde en 12 til 15 pund håndvægt i den ene hånd for ekstra udfordring.
SÅDAN GØR DU DET: Stå og balance på dit venstre ben. Hold håndvægten, hvis du bruger den, i din højre hånd hængende foran dit højre lår. Hængsel fremad over din venstre skinneben, så din højre hånd kan børste mod din venstre ankel og dit venstre knæ bøje lidt. Stå tilbage op for at afslutte. Forsøg at opretholde balance i alle 10 til 15 reps, og skift derefter ben.
