Hvis du er overvægtig ved 191 pund, kan vægttab ikke kun få dig til at se bedre ud, men det kan også forbedre dit helbred. At være overvægt øger din risiko for forskellige helbredsforhold, herunder søvnapnø, slagtilfælde, hjertesygdom, visse typer kræft og forhøjet blodtryk. Uanset om du har brug for at miste 5 pund eller 50 pund, forbliver vejen til det samme - du skal forbrænde flere kalorier, end din krop bruger hver dag.
Mål for gradvis vægttab
Selvom hurtigt vægttab kan være fristende, anbefales det ikke. I henhold til Centers for Disease Control and Prevention er det lettere at opretholde et gradvist vægttab med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen i det lange løb. Det giver dig også mulighed for langsomt at vænne dig til de livsstilsændringer, du foretager for at tabe dig. Da der er 3.500 kalorier i 1 pund fedt, skal du akkumulere et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier gennem motion og diæt for at opnå dette.
Indarbejde diætændringer
Foretagelse af sunde kostændringer kan bidrage til dit daglige kalorieunderskud. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler forbrug af en diæt bestående af en række forskellige frugter, grøntsager og fuldkorn, såsom brun ris og fuldkornspasta. Mager kød, bønner, hudløs fjerkræ og mejeriprodukter med reduceret fedt anbefales også. Reducer dine portioner for at tabe dig. Begræns sukker såvel som mættet og transfedt, der er til stede i mange bagt og stegt mad, fedt kød, hård margarin, smult og mejeriprodukter med fuld fedt.
Brænd kalorier med aerob træning
Aerob træning eller cardio forbrænder kalorier, der bidrager til dit daglige kaloriunderskud. American College of Sports Medicine oplyser, at det at udføre mellem 150 og 250 minutter moderat cardio om ugen kan udløse vægttab. På 30 minutter kan en person på 191 pund forbrænde 219 kalorier ved at gå hurtigt med en hastighed på 3, 5 mph; 462 kalorier ved at klatre trapper eller cykle med en hastighed på 12 til 13 mph; og 404 kalorier under et afslappet spil racquetball.
Byg muskler med modstandstræning
Modstandstræning fremmer vægttab, fordi det bevarer og øger muskelvævet, som bruger en masse kalorier til at opretholde sig selv. University of Rochester Medical Center anbefaler modstandstræning to til tre dage i ugen. De foreslår, at du arbejder dine store muskelgrupper og kontinuerligt øger modstanden, så det er svært at gøre en anden gentagelse med perfekt form, når du er færdig med et sæt. Øvelser kan omfatte pushups, bænkpresser, lat pull-downs, crunches, squats, dead lifts og lunges. Opvarm altid med fem til 10 minutters let cardio, inden du starter din træning. Hvis du er ny med at træne eller har en skade eller en helbredstilstand, skal du få din læge samtykke, før du udøver fysisk aktivitet.
