Hvis kartofler kunne tale, ville de græle i forargelse over at blive så misforstået. Hvis du undrer dig over, om du skal spise kartofler, hvis du laver bodybuilding, er svaret ja. Her er hvad du har brug for at vide om kartoffers ernæringsprofil.
Tip
Kartofler er en god kilde til kalium og kulhydrater, så spis dem efter din træning for at gendanne dine energiniveauer og fremskynde muskelreparation efter træningen.
Kalorikilde med lavt fedtindhold
Mens du bygger bodybuilding, skal du forbruge et stort antal kalorier pr. Dag for at brænde dine energibehov og hjælpe din krop med at opbygge muskler. Mange kaloririge fødevarer er også fyldt med usunde fedtstoffer, som du vil undgå. Kartofler er en god måde at få dine kalorier ind uden fedt eller kolesterol - 100 gram kartofler giver dig 58 kalorier med kun 0, 10 gram fedt og 0 gram kolesterol.
Som med enhver anden type mad gør selvfølgelig også den måde, du koger dem på, en forskel. Stekte kartofler eller kartofler fyldt med smør, ost, creme fraiche og bacon vil have et meget højere fedtindhold end bagt, ristet, grillet eller kogt kartofler, der har minimal olie og urter til krydderier.
Hurtig frigivelse af kulhydrater til energi
Kartofler er en god kilde til kulhydrater, som er en vigtig energikilde for bodybuildere. De indeholder hovedsageligt komplekse, stivelsesholdige kulhydrater samt små mængder enkle sukkerarter som cellulose, fruktose og glukose.
Kartofler har en tendens til at få en dårlig rap på grund af deres høje glykæmiske indeks. Det glykæmiske indeks er en indikator for, hvor hurtigt en bestemt mad omdannes til blodsukker. Mad med et lavt glykemisk indeks har en tendens til at frigive glukose langsomt og støt, mens fødevarer med et højt glykemisk indeks har en tendens til at frigive glukose hurtigere.
Mad med et højt glykæmisk indeks er godt for bodybuildere, langdistanceløbere og folk med lavt blodsukker (hypoglykæmi). Spise kartofler efter din træning kan give din krop den glukose, den har brug for for hurtigt at gendanne energiniveauet.
Du kan også spise kartofler under dine andre måltider; at parre det med andre fødevarer, der er rige på protein og fiber, hjælper med at nedbringe den hastighed, hvormed det omdannes til blodsukker. Brug f.eks. Kartofler med et måltid, der indeholder noget kød, fjerkræ, fisk eller æg til protein og en grøntsagsalat til fiber.
Kartofler: Et ernæringsmæssigt kraftcenter
Kartofler er et kraftcenter med flere essentielle vitaminer og mineraler. De er en god kilde til kalium, folat og C-vitamin, og de indeholder også andre næringsstoffer som magnesium, jern, fosfor, calcium, thiamin og niacin.
Hundrede gram kartofler giver dig 413 milligram kalium (det er mere kalium, end du får fra 100 gram banan!), 17 milligram folat og 11, 4 milligram C-vitamin.
Kalium spiller en kritisk rolle i træningen; det hjælper din krop nedbryde glykogen i dine muskelceller, når du træner. Glykogen styrker dine muskelceller, da de sammentrækkes gentagne gange, når du træner. Denne proces udtømmer kaliumet i dine muskelceller, fordi det strømmer ud af muskelcellerne og ind i din blodbane, hvorfra det udskilles via sved eller urin.
De nationale institutter for sundhed (NIH) anbefaler, at voksne mænd får 3.400 milligram kalium pr. Dag, og at voksne kvinder får 2.600 milligram kalium pr. Dag. Imidlertid viser et voksende forskningsrum, at vi har brug for mere kalium end det, så NIH er i færd med at hæve den daglige værdi til 4.700 milligram kalium pr. Dag.
NIH bemærker også, at amerikanere ofte ikke får så meget kalium, som de har brug for, og det er grunden til, at kostholdsretningslinjerne for amerikanerne 2015-2020 opregner kalium som et "næringsstof til folkesundhedsanliggender."
Hvad angår de andre vigtige næringsstoffer i kartofler: Folat hjælper dine muskler med at vokse og reparere sig selv, og C-vitamin er en kraftig antioxidant, der kan beskytte din krop mod træningsinduceret oxidativ stress. Magnesium er også et kritisk mineral, når det kommer til træningspræstation, ifølge en september 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients .
Dommen: Kartofler til bodybuilding
Kartofler klumpes ofte sammen med andre hvide kulhydrater som brød, pasta, mel og sukker, der ofte har ringe eller ingen næringsværdi. Men sandheden er, at selvom de fleste af kalorierne fra kartofler kommer fra kulhydrater, er de ikke helt de samme ting.
De er ikke raffinerede kulhydrater, til at begynde med. Desuden er alle kalorier ikke ens, og kalorierne i kartofler ledsages af masser af vitaminer og mineraler og meget lidt fedt og kolesterol, hvilket gør dem til meget ernæringsmæssige kalorier.
Selvom de ikke er en stor kilde til protein, ligesom andre muskelbyggende fødevarer, er kartofler en moderat kilde til kostfibre. De er også en meget mættende mad; de fylder din mave og holder dig fuld, hvilket kan hjælpe med at forhindre usund snacks mellem måltiderne.
Generelt er de en god tilføjelse til din diæt, hvis du er i bodybuilding. Pas på dog; mens kartofler er sunde, serveres de undertiden med en masse ting på dem, der ikke er super sunne.
Inkluderet kartofler i din diæt
Her er nogle sunde måder at inkludere kartofler i din diæt. Du kan bage dem og spise dem med cottage cheese eller stege dem med urter, en smule olivenolie og andre grøntsager som gulerødder, paprika, zucchini, broccoli og løg. Du kan også skære dem tyndt eller skære dem i kiler og bage dem som et sundere erstatning for pommes frites.
Husk at bruge kartoflerne med huden på; meget af næringsstofferne koncentreres enten i huden eller lige under det, så du ikke ønsker at miste dem ved at skrælle kartoflerne. Meget af fiberen findes også i huden.
