Stærke hamstrings stabiliserer knæleddet og hjælper dig med at accelerere og decelerere under sportsaktiviteter. Vægtede omvendte benkrøller er et vigtigt træk i at arbejde dine hamstrings.
Det er en øvelse uden påvirkning, der er passende til et væld af fitnessniveauer. Føj det til din underkropsrutine for at afbalancere quad-centriske øvelser, såsom squats og benforlængelser.
Sådan gør du vægtede omvendte benkrøller
De fleste fitnesscentre har omvendt benkrøllemaskiner. For at bruge den skal du ligge på din mave, kroge bagsiden af dine underben rundt om en håndtag fastgjort til en vægtstabel og trække vægten mod din bagdel og forsøge at bringe dine hæle så tæt på dine glutealmuskler som muligt.
Hvis du foretager en omvendt benkrøll mod modstand, arbejder det først og fremmest hamstrings på bageste lår, men det udfordrer også lænderyggen og lægemusklerne. Her er en oversigt over de to vigtigste fordele:
: De bedste strækøvelser med hamstring
1. Mål Hamstring-musklerne
Hamstringsmuskler er vigtige for at gå og løbe, især i forlængelsesfasen, når dine ben svinger bagud. Næsten alle konkurrencedygtige atleter træner deres hamstrings til at løbe, hoppe, klatre, sparke eller skate hurtigere, selvom ikke-atleter og ældre kan drage fordel af den bedre balance, stabilitet og udholdenhed, som de stærke muskler giver.
Når du er på gymnastiksalen, skal du være i stand til at udføre mindst 12 til 15 gentagelser af omvendte benkrøller, hvis vægten er passende, og din teknik er god. Mål mindst fire sæt af 15 gentagelser to gange om ugen for at øge din styrke.
2. Opbyg knæstabilitet og muskelbalance
Med et træk såsom vægtede omvendte benkrøller udbalancerer du benstyrken for at stabilisere dit knæled og forhindre skader. En masse atleter og weekendkrigere træner deres quadriceps, musklerne foran på låret på bekostning af hamstrings. Dette gør ACL eller forreste korsbånd i knæet sårbare over for belastning eller rivning.
Få andre øvelser er rettet mod hamstrings som direkte, hvilket gør det omvendte ben krøllet til et must for din underkropp.
Benkrøller som en del af en omfattende plan
Varm op underkroppen, før du laver benkrøller. En hurtig gåtur, tid på en motionscykel eller 5 minutters calisthenics er muligheder. Stræk ben- og bagdelmusklerne efter hver træning for at reducere din risiko for belastning.
Hvis du er i tvivl om din form på maskinen, skal du kontakte en personlig træner, der kan hjælpe med at sikre, at du ikke anstrenger din ryg eller bruger fremdrift, snarere end muskler, for at afslutte bevægelsen.
