Nogle gange kan slankekure være meget som dating. Der er den første søgning efter at finde den lovende diæt (person), efterfulgt af en bryllupsrejse periode, hvor alt synes bare perfekt. I to klikker virkelig, og det ser ud til, at du måske har fundet dit perfekte match. (Middelhavsdiæt, hvor har du været hele mit liv?)
Men til sidst forsvinder den indledende flush, og nogle gange rammer du et hjørnespark. Med slankekure kan det ske hurtigt: Du ser måske et ton fremskridt på skalaen i løbet af den første uge, men når den anden uge ruller rundt, går tingene lidt langsommere.
Hvis det lyder velkendt (slankekure eller datingsmæssigt), er du ikke alene. Og i det mindste med slankekure er der en temmelig ligetil forklaring: Det er ofte sværere at tabe sig den anden uge af en diæt, fordi dit indledende vægttab egentlig kun er et tab af vandvægt. Den gode nyhed er, bare fordi skalaen bremser, betyder det ikke, at din kost ikke fungerer.
Læs videre for at lære, hvordan vores kroppe reagerer på diæter, hvad dine forventninger til realistisk vægttab og styring skal være og tip til, hvordan man kan lykkes med langvarigt vægttab.
: Sådan finder du den bedste vægttabsdiæt til dig
Vandvægt skæver skalaen
Hvorfor mister du nøjagtigt vandvægten, når du starter en ny diæt?
Sharon Katzman, RDN, en diætist ved Chambers Center af PALM Health, forklarer, at når du først starter en diæt og reducerer dine kalorier, reagerer din krop ved at bruge glykogen opbevaret i dine muskler og lever. Under normale omstændigheder fungerer glycogen som en slags opbevaret brændstof til din krop. "Det er din beskyttelse mod et dramatisk fald i blodsukkeret, hvis du skal sultne et stykke tid, " fortæller Katzman til LIVESTRONG.com.
Men glycogen holder også vand. Så når du starter denne diæt og effektivt forbrænder dine glykogenlagre, forbrændes også alt tilbageholdt vand i glykogenet, hvilket fører til den dramatiske - hvis midlertidige - ændring i skalaen.
Rekha Mandel, MD, en læge til primærpleje hos Chambers Center, bemærker, at når du mindsker dine kalorier fra kulhydrater, bruger din krop sine glycogenlagre endnu hurtigere, fordi den ikke har den foretrukne energikilde (kulhydrater) at trække fra. Derfor kan de, der følger keto-diet, som dramatisk reducerer kulhydratindtagelsen, bemærke endnu mere initialt vægttab fra vandvægt.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Betyder det, at al den vægt, du taber i begyndelsen af en diæt, er vand? Ikke nødvendigvis, siger Carla Schuit, RD, diætist ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Noget af det kan skyldes fedttab, men mængden vil variere fra person til person.
"Vand er en god mængde af vægttabet i den indledende fase, " forklarer hun. "Dette vil variere afhængigt af hvor meget en person beholder vand, sværhedsgraden og typen af diætændringer, de foretager, og hvor meget vægt de skal tabe. Vandvægt svinger meget fra dag til dag og påvirkes af variabler som natrium og kulhydratindtagelse, hormoner og medicin."
: 6 sunde middage under 500 kalorier, der ikke er kylling eller laks
At opbygge muskler ændrer din kropssammensætning
Det er vigtigt at huske, at selvom antallet på din skala ikke bevæger sig ned, kan din krop meget vel ændre sig som et resultat af enhver ny diæt eller træningsprogram, du har sat på plads. For eksempel, hvis du integrerer styrketræning i din rutine, kan du muligvis udskifte fedtvæv med muskelvæv, som vejer mere. Det betyder, at din vægt teknisk muligvis ikke ændres, men at du bliver slankere og mere tonet.
"Når du bygger muskler, falder antallet på skalaen muligvis ikke oprindeligt som ønsket, " forklarer Katzman. "Med tiden øger opbygning af muskler din samlede metabolisme og giver dig mulighed for at tabe mere effektivt. Derudover er opbygning af muskelmuskler afgørende, fordi tab af muskler ikke kun bremser vores stofskifte, men det kan påvirke vores knoglesundhed."
I stedet for kun at fokusere på kun vægt alene, kan du bruge målinger af din krop, især din taljemængde, til at måle, hvor godt din ernæring og dit træningsprogram fungerer, foreslår Scott Jamison, MD, en internmedicinsk specialist hos PALM Health.
Hvordan realistisk vægttab skal se ud
Som en generel tommelfingerregel er det realistisk at miste cirka 2 pund om ugen, siger Katzman.
Dr. Jamison tilføjer, at selv et vægttab på kun 2 til 4 pund pr. Måned er tilfredsstillende, så længe du nærmer dig dit vægttab holistisk gennem bæredygtig kost og motion.
Mens nogle populære diæter, der fokuserer på at skære kulhydrater og øge dit fedtindtag, kan føre til kortsigtet vægttab, er der ikke nu nok data til at vise, at disse typer diæter er effektive eller endda sikre langsigtede. Faktisk fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2020 i JAMA Internal Medicine , at usunde lavkulhydratdiæt er forbundet med en højere risiko for død.
Med det i tankerne kan det være nyttigt at huske, at i stedet for at fokusere på en hvilken som helst diæt, der hjælper dig med at opnå et eller andet magisk nummer i en skala, skal du fokusere på at foretage sunde livsstilsændringer, der vil gøre vægttab bæredygtigt.
Katzman foreslår, at man starter med små trin som at fjerne tilsat sukker og forarbejdede fødevarer, spise hele fødevarer rige på fiber for at holde dig fuld og bytte sukkerholdige godbidder til frugt. "Det er meget vanskeligt at være motiveret, når vi spiser forarbejdede fødevarer, som igen medfører trang, " bemærker hun. ”Det er vigtigt at afgifte disse fødevarer for at eliminere trang og blive opmærksom på sultelister.
Det er også vigtigt at finde en form for træning, der fungerer for dig og din krop. "At finde noget, du nyder, vil hjælpe dig med at gøre det, " tilføjer Katzman.
Og til sidst skal du ikke overse vigtigheden af at reducere dine stressniveauer for at hjælpe dig med at styre din vægt, fordi overskydende stress er forbundet med vægtøgning i kroppen. "Stresshåndtering er afgørende, fordi hvordan vi håndterer stress påvirker vores appetit, vores trang, betændelse og vores helbred, " siger Katzman.
Tip til langsigtet vægttab
Den vigtigste strategi, du kan bruge til langsigtet vægttabsucces, er at foretage ændringer i din livsstil, som du kan opretholde på lang sigt, siger Schuit.
"Jeg opfordrer stærkt patienter til at skabe et fundament af vaner, de holder sig til, " siger hun. "Det vil være ting, de kan anvende til at spise på en restaurant, hos en ven eller derhjemme. Dette hjælper med at skabe en livsstil, der er fleksibel og håndterbar på lang sigt."
Hvis vægttab er dit ultimative mål, anbefaler eksperter også at prøve nogle af følgende tip for at hjælpe dig med at nå dine mål:
- Spis mere grøntsager. "At øge dit indtag af grøntsager forbedrer næringsindtagelsen, mens du holder dig tilfreds med færre kalorier, " bemærker Katzman. Det skyldes, at grøntsager er fulde af fyldfibre.
- Planlæg forude. "Planlægning og forberedelse er altid afgørende, når der foretages ændringer i kosten, " siger Katzman. "Det er vigtigt at have sunde fødevarer tilgængelige." Hun anbefaler, at du prøver strategier som batch-madlavning i weekenden til sunde måltider som suppe og chili, vask og opskæring af grøntsager i bulk, så du har dem til rådighed og fylder op med frosne mad (som kan være lige så nærende som frisk, og en livredder på en travl aften).
- Opbevar en maddagbog. "Din maddagbog kan hjælpe dig og din læge med at forstå dine spisevaner og vejlede, hvordan du kan forbedre dem for at hjælpe med at nå dine mål, " forklarer Dr. Jamison.
- Tænk mere, ikke mindre. I stedet for at fokusere på, hvad du skal spise mindre af, anbefaler Katzman at tænke med hensyn til, hvad du skal spise mere af, såsom mere hele fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og plantebaserede proteiner. ”Brug animalske produkter som garnering til plantebaserede måltider, ” foreslår hun.
- Sæt realistiske vægttabmål. Formålet er at miste ikke mere end 1 til 2 pund om ugen, så du ikke bliver modløs efter den første uge, da pundene syntes at smelte væk.
- Forvis snacks. Dr. Mandel overholder reglen om, at du ikke burde indstille dig selv til fristelse. ”Folk er tilbøjelige til at falde i gamle mønstre, ” forklarer hun. "Hvis du er fristet til at 'snyde' på din diæt gennem snacking, skal du sørge for at have masser af friskskårne grøntsager og frugter tilgængelige. Må ikke opbevare andre snacks i huset." Uden forarbejdede, dårlige snacks til din rådighed, bliver du ikke fristet - uanset hvor mange gange du åbner køleskabet i håb om, at noget andet vises. (Været der!)
- Fejr ikke-skala sejre. Schuit foreslår, at i stedet for bare at spore din vægt på skalaen, skal du bruge ikke-skalaer, såsom fysisk udholdenhed, hvordan dit tøj passer og dit mentale og fysiske velbefindende også til at måle succes.
- Giv ikke op, hvis du afviger din ernæringsplan . "Husk, det er hvad og hvordan du spiser 95 procent af tiden, der betyder noget, så den lejlighedsvise" snyderi "ikke er et styrt, " minder Dr. Jamison os om.
: 5 Kødfri frokost, der er pakket med protein
"Vægttab og vedligeholdelse er en livslang proces. Find de livsstilsvalg, som du kan holde fast ved på lang sigt og undgå drastiske hurtige rettelser, " siger Schuit. "Hovedpunkterne er, at den adfærd, der får vægten af, sandsynligvis er dem, vi bliver nødt til at opretholde for at holde vægten væk."
