For at miste 10 pund på fire uger skal du have disciplin og en streng diæt. De fødevarer, du spiser, afspejler det antal, der afsløres, når du træder på skalaen, og det tager mere end en træning at opretholde et konstant vægttab.
Hvis du vælger at begrænse dine kalorier og fylde op med næringsstoffer tæt, hjælper du dig med at nå dit ønskede vægttabsmål.
Ved numrene
Et sundt vægttab er 1 til 2 pund om ugen. Målet med at miste 10 pund på fire uger betyder, at du i gennemsnit skal tabe 2, 5 pund pr. Uge. Husk, at det at miste mere end 2 pund om ugen kan betyde, at nogle af de pund, du mister, kan omfatte din dyrebare muskelmasse og vand.
At tabe sig handler om at forbrænde flere kalorier, end du spiser hver dag. For at miste 1 pund skal du forbrænde 3.500 kalorier. Forbrænding af 1.250 kalorier om dagen skal resultere i det vægttab, du har brug for for at nå dit mål.
Begræns dine kalorier
Vægttab skyldes oprettelse af et kaloriunderskud. Vælg at overvåge dit kaloriindtag hver dag for at holde dig på sporet for et ugentligt vægttab. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler, at kvinder ikke falder under 1.200 kalorier pr. Dag, og at mænd ikke falder under 1.500 kalorier.
Et kaloriunderskud kan komme fra både at begrænse dine kalorier og træne. Måske forbrænder du 500 kalorier, der træner, og skærer ned 1.000 kalorier fra dit madindtag.
Vælg fødevarer klogt
At foretage smarte valg af mad sparer dig hundreder af kalorier for at fremme et hurtigere vægttab. Vælg at forbruge mejeriprodukter med lavt fedtindhold i stedet for almindelige mejeriprodukter. Produkter med lavt fedtindhold indeholder alle de samme næringsstoffer, men indeholder ikke mættet fedt. Vælg skårne kød eller bønner til magert kød til dine proteinkilder i stedet for rødt kød, der er højt med mættet fedt.
Vær opmærksom på at indtage en afbalanceret diæt. McKinley Health Center anbefaler en diæt, der indeholder 45 til 65 procent sunde kulhydrater, 20 til 35 procent sunde fedtstoffer såsom enumættede fedtstoffer og 10 til 35 procent magre proteiner.
Fyld op på fiber
Fiberfyldte fødevarer hjælper dig med at tabe dig, fordi de fremmer en følelse af fylde. At føle dig fuld og tilfreds forhindrer dig i at overspise usunde fødevarer senere på dagen. Hele korn, frugt, grøntsager og bønner er alle sunde kilder til fiber. Det anbefalede fiberindtag er 25 til 30 gram om dagen. Føj fiber til hver af dine daglige måltider og snacks for at holde dig tilfreds.
Hold vægten væk
Problemet med de fleste diætplaner er, at de ses som midlertidige. Hvis du vil beholde de 10 pund, du lige har mistet fra at krybe tilbage, skal du fortsætte med at følge din sunde diæt og træningsprogram med reduceret kalorieindhold.
For at hjælpe dig med at holde kursen skal du ændre almindelig adfærd, der fører til overspisning, såsom mindless snacking foran tv'et eller springe måltider over, hvilket kan give dig så sultne ved dit næste måltid, at du overdriver.
Akademiet for ernæring og diætetik foreslår også, at du sporer dit indtag. OG bemærker, at folk, der sporer deres måltider, er mere tilbøjelige til at opretholde deres vægttab. Brug en online maddagbog til at hjælpe dig med at overvåge dine valg af mad og kalorier.
