Føler du dig fanget på løbebåndet og gør den samme rutine hver dag? Eller måske er din løbebånd bare at samle støv. Vær ikke bange! Du behøver ikke at agonere af kedsomhed endnu en time på løbebåndet. Forstærk dine slidbanesessioner med dette kredsløb! Du bruger hver muskelgruppe, og det kan gøres mellem sprints, midt i løbet eller på egen hånd. Du vil føle dig energisk og slå løbebåndets blues. Gør dig klar til at have det sjovt, mens du styrker og styrker hele din krop!
Føler du dig fanget på løbebåndet og gør den samme rutine hver dag? Eller måske er din løbebånd bare at samle støv. Vær ikke bange! Du behøver ikke at agonere af kedsomhed endnu en time på løbebåndet. Forstærk dine slidbanesessioner med dette kredsløb! Du bruger hver muskelgruppe, og det kan gøres mellem sprints, midt i løbet eller på egen hånd. Du vil føle dig energisk og slå løbebåndets blues. Gør dig klar til at have det sjovt, mens du styrker og styrker hele din krop!
1. Machine-Off løbebåndsprinter
Dette træk skubber grænserne for dine quads og glutes og styrker dine ben, mens du også øger din løbshastighed. Dette er en hård bevægelse, men du kan gøre det! SÅDAN GØR DU DET: Start med din løbebånd slukket. Læg dine hænder skulderbredde fra hinanden på de forreste håndtag, læne dig frem og skub bæltet med fødderne, løb så hurtigt som du kan, som om du sprintede på et spor. Sørg for, at den kraft, du genererer, fremskynder løbebåndet. Bliv på tæerne, sprint i 10 sekunder og hvil i 30 sekunder. Gentag i syv sæt.
Dette træk skubber grænserne for dine quads og glutes og styrker dine ben, mens du også øger din løbshastighed. Dette er en hård bevægelse, men du kan gøre det! SÅDAN GØR DU DET: Start med din løbebånd slukket. Læg dine hænder skulderbredde fra hinanden på de forreste håndtag, læne dig frem og skub bæltet med fødderne, løb så hurtigt som du kan, som om du sprintede på et spor. Sørg for, at den kraft, du genererer, fremskynder løbebåndet. Bliv på tæerne, sprint i 10 sekunder og hvil i 30 sekunder. Gentag i syv sæt.
2. Hæld Lunges
Lunges er dejlige til toning dine ben. Og hvis du ikke har plads til at gå lunges, skal du bruge din løbebånd. For sikkerheds skyld skal du sørge for at holde fast i rækværket og holde sikkerhedsbindet fastklædt på dit tøj. SÅDAN GØR DU DET: Start med din løbebånd i en hældning på 7 procent, der går 1, 1 km / t, og juster efter dit fitnessniveau. Læn dig fremad, skub din forhæl af og skift benene, mens du fortsætter med at lunges, mens bæltet bevæger sig. Begge fødder skal pege lige fremad med din kerne stramme og skuldre afslappet. Gentag i tre sæt på 45 sekunder.
Lunges er dejlige til toning dine ben. Og hvis du ikke har plads til at gå lunges, skal du bruge din løbebånd. For sikkerheds skyld skal du sørge for at holde fast i rækværket og holde sikkerhedsbindet fastklædt på dit tøj. SÅDAN GØR DU DET: Start med din løbebånd i en hældning på 7 procent, der går 1, 1 km / t, og juster efter dit fitnessniveau. Læn dig fremad, skub din forhæl af og skift benene, mens du fortsætter med at lunges, mens bæltet bevæger sig. Begge fødder skal pege lige fremad med din kerne stramme og skuldre afslappet. Gentag i tre sæt på 45 sekunder.
3. Push-Up Walks
Lad os få disse arme til at brænde! Push-up-gåture er en hurtig måde at mejse dine skuldre, arme og bryst på. SÅDAN GØR DU DET: Start med, at dit løbebånd er indstillet til 1 km / t (eller hvad du har det godt med). I en push-up position med dine hænder på bæltet og fødderne på jorden, gå dine hænder fremad. Hold din kerne indkoblet, så du sikrer, at dine hofter forbliver stille og kun dine hænder bevæger sig. Hold øjet med det bevægelige bælte; Efter 45 sekunder skal du placere dine hænder på hver side af løbebåndet for sikkert at springe af. Gentag i tre sæt på 45 sekunder.
Lad os få disse arme til at brænde! Push-up-gåture er en hurtig måde at mejse dine skuldre, arme og bryst på. SÅDAN GØR DU DET: Start med, at dit løbebånd er indstillet til 1 km / t (eller hvad du har det godt med). I en push-up position med dine hænder på bæltet og fødderne på jorden, gå dine hænder fremad. Hold din kerne indkoblet, så du sikrer, at dine hofter forbliver stille og kun dine hænder bevæger sig. Hold øjet med det bevægelige bælte; Efter 45 sekunder skal du placere dine hænder på hver side af løbebåndet for sikkert at springe af. Gentag i tre sæt på 45 sekunder.
4. Løbebånd Triceps Dips
Ingen grund til at forlade løbebåndet for at få disse arme tonet! Nu hvor du har arbejdet dit bryst og arme, lad os målrette bagsiden af dine arme med triceps-dip. SÅDAN GØR DU DET: På bagkanten af løbebåndet skal du starte med dine hænder tæt på dine hofter og dine hofter tæt på løbebåndet. Ret fingrene mod dine fødder. Når skuldrene er ryg og nakke neutrale, kan du dyppe din krop nedad, så dine albuer er på linje med dine håndled. Hold din kerne optaget og gentag i tre sæt med 15 reps.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMIngen grund til at forlade løbebåndet for at få disse arme tonet! Nu hvor du har arbejdet dit bryst og arme, lad os målrette bagsiden af dine arme med triceps-dip. SÅDAN GØR DU DET: På bagkanten af løbebåndet skal du starte med dine hænder tæt på dine hofter og dine hofter tæt på løbebåndet. Ret fingrene mod dine fødder. Når skuldrene er ryg og nakke neutrale, kan du dyppe din krop nedad, så dine albuer er på linje med dine håndled. Hold din kerne optaget og gentag i tre sæt med 15 reps.
5. Baglæns jog
Nu er det tid til at arbejde disse hamstrings! Du vil langsomt jogge bagud på løbebåndet, men du skal fastgøre sikkerhedsremmen. SÅDAN GØR DU DET: Indstil løbebåndet i en hastighed, du er komfortabel med. Start med 1, 5 km / h og arbejd derfra. Bliv på tæerne, engag dine glutes og hold dine hænder på hver side af skinnerne. Du skal føle, at dine kalve brænder. For at gøre dette mere udfordrende kan du indstille hældningen til 2 procent og jogge hurtigere. Gentag i tre sæt 60 sekunders runder.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMNu er det tid til at arbejde disse hamstrings! Du vil langsomt jogge bagud på løbebåndet, men du skal fastgøre sikkerhedsremmen. SÅDAN GØR DU DET: Indstil løbebåndet i en hastighed, du er komfortabel med. Start med 1, 5 km / h og arbejd derfra. Bliv på tæerne, engag dine glutes og hold dine hænder på hver side af skinnerne. Du skal føle, at dine kalve brænder. For at gøre dette mere udfordrende kan du indstille hældningen til 2 procent og jogge hurtigere. Gentag i tre sæt 60 sekunders runder.
6. Sidespalter
Musklerne på siderne af dine ben er meget vigtige for at styrke; de hjælper ikke kun med at forhindre skader, men også med til at øge din kørehastighed. SÅDAN GØR DU DET: Vender mod den ene side af løbebåndet med en hånd på stangen foran og en hånd på skinnerne, skal du galoppere til siden. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden. Når du galopperer, mødes dine fødder i midair. Land med fødderne fra hinanden. Start din hastighed på 2, 5 km / h, og juster dig til et niveau, der udfordrer dig. Drej til den anden side efter et minut. Start med tre sæt på et minut per side for de bedste resultater.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMMusklerne på siderne af dine ben er meget vigtige for at styrke; de hjælper ikke kun med at forhindre skader, men også med til at øge din kørehastighed. SÅDAN GØR DU DET: Vender mod den ene side af løbebåndet med en hånd på stangen foran og en hånd på skinnerne, skal du galoppere til siden. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden. Når du galopperer, mødes dine fødder i midair. Land med fødderne fra hinanden. Start din hastighed på 2, 5 km / h, og juster dig til et niveau, der udfordrer dig. Drej til den anden side efter et minut. Start med tre sæt på et minut per side for de bedste resultater.
7. Tåhaner
Dette træk vil hjælpe din smidighed samt skabe kraft i dine ben. Derudover vil din hjerterytme og kaloriforbrug skyrocket! SÅDAN GØR DU DET: Stå på jorden mod bunden af løbebåndet, hoppe og bank på en fod på kanten og skift fødder. Hold din kerne stærk, og flyt dine arme side til side for balance. Fokuser på at lande på dine fødder, og lær lidt fremad. Fortsæt med at hoppe i tre sæt på 20 reps.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMDette træk vil hjælpe din smidighed samt skabe kraft i dine ben. Derudover vil din hjerterytme og kaloriforbrug skyrocket! SÅDAN GØR DU DET: Stå på jorden mod bunden af løbebåndet, hoppe og bank på en fod på kanten og skift fødder. Hold din kerne stærk, og flyt dine arme side til side for balance. Fokuser på at lande på dine fødder, og lær lidt fremad. Fortsæt med at hoppe i tre sæt på 20 reps.
8. Høje knæer
Tid til at skrue op! SÅDAN GØR DU DET: Kør på løbebåndet og kør knæene så højt som muligt. Tænk på at bringe knæene op på taljeniveauet. Lander på tæerne, kør gennem dine quads for at løfte benene op. Indstil din hastighed til 3, 4 km / h eller højere og din hældning til 8 procent, og fokuser på god form, mens du opretholder hastigheden. Start med tre sæt på 30 sekunder.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMTid til at skrue op! SÅDAN GØR DU DET: Kør på løbebåndet og kør knæene så højt som muligt. Tænk på at bringe knæene op på taljeniveauet. Lander på tæerne, kør gennem dine quads for at løfte benene op. Indstil din hastighed til 3, 4 km / h eller højere og din hældning til 8 procent, og fokuser på god form, mens du opretholder hastigheden. Start med tre sæt på 30 sekunder.
9. Stabilitet Lunges
Da lunges er så store til dine quads og kerne, er det tid til et andet sæt - denne gang med en lille variation. SÅDAN GØR DU DET: Start med din bagerste fod på løbebåndet, din forfod fra løbebåndet og dine hænder på dine hofter, slap ned, og sørg for, at dit forreste knæ ikke går over din forkant. Skub gennem hælen på din forfod for at stå op. Gentag i tre sæt med 15 reps på hvert ben.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMDa lunges er så store til dine quads og kerne, er det tid til et andet sæt - denne gang med en lille variation. SÅDAN GØR DU DET: Start med din bagerste fod på løbebåndet, din forfod fra løbebåndet og dine hænder på dine hofter, slap ned, og sørg for, at dit forreste knæ ikke går over din forkant. Skub gennem hælen på din forfod for at stå op. Gentag i tre sæt med 15 reps på hvert ben.
10. Plank Toe Toe
Planketåvandringer er perfekte til at udfordre hele din krop, og du vil imponere alle på gymnastiksalen, der gør dem. SÅDAN GØR DU DET: Føj 0, 5 til 1 km / h til løbebåndets hastighed og hold hældningen på 1 procent. Begynd med din krop i en push-up position med dine fødder på løbebåndet og dine hænder på jorden. Hold dine hænder på linje med dine skuldre, ryggen flad og din kerne stram. Forsøg at holde benene lige, forblive på tæerne og ikke bevæg dine hofter. Bevæg dine fødder en tomme ad gangen, så bare dine fødder spidser fremad. Udfør i tre sæt på 30 sekunder hver.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMPlanketåvandringer er perfekte til at udfordre hele din krop, og du vil imponere alle på gymnastiksalen, der gør dem. SÅDAN GØR DU DET: Føj 0, 5 til 1 km / h til løbebåndets hastighed og hold hældningen på 1 procent. Begynd med din krop i en push-up position med dine fødder på løbebåndet og dine hænder på jorden. Hold dine hænder på linje med dine skuldre, ryggen flad og din kerne stram. Forsøg at holde benene lige, forblive på tæerne og ikke bevæg dine hofter. Bevæg dine fødder en tomme ad gangen, så bare dine fødder spidser fremad. Udfør i tre sæt på 30 sekunder hver.
11. Hæld og afvis push-ups
Rock dine brystmuskler og kerne med enten hældning eller tilbagegang push-ups. Hældning af push-ups vil være lettere; tilbagegang push-ups er mere udfordrende. Hvis du gerne vil gøre dem endnu hårdere, løft det ene ben væk fra jorden for at udføre push-ups med et ben. SÅDAN GØR DU DET: I den samme push-up-position, som du lige var i, skal du slukke løbebåndet og gøre tre sæt med 15 push-ups. Ved hældende push-ups skal du lægge hænderne på løbebåndet og fødderne på gulvet. For tilbagegang push-ups, gør det modsatte. Ligegyldigt hvilket du vælger, skal du holde din kerne tæt og krop i en lige linje fra top til tå.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMRock dine brystmuskler og kerne med enten hældning eller nedgang push-ups. Hældning af push-ups vil være lettere; tilbagegang push-ups er mere udfordrende. Hvis du gerne vil gøre dem endnu hårdere, løft det ene ben væk fra jorden for at udføre push-ups med et ben. SÅDAN GØR DU DET: I den samme push-up-position, som du lige var i, skal du slukke løbebåndet og gøre tre sæt med 15 push-ups. Ved hældende push-ups skal du lægge hænderne på løbebåndet og fødderne på gulvet. For tilbagegang push-ups, gør det modsatte. Ligegyldigt hvilket du vælger, skal du holde din kerne tæt og krop i en lige linje fra top til tå.
12. Side knebøjle
SÅDAN GØR DU DET: Start med løbebåndet på 0, 5 km / h eller højere og kom ind i det perfekte squat. Stå over for sideskinnen på løbebåndet med fødderne hoftebredde fra hinanden, skuldrene tilbage og nakken i en neutral position. Sørg for, at dine glutes er i indgreb, skridt til venstre (mod toppen af løbebåndet) med din venstre fod, og hold din fod vendt mod siden af løbebåndet. Hold fast ved sideskinnen, og fastgør løbebåndets sikkerhedsklemme til dit tøj. Skift sider, gentag i tre sæt på 45 sekunder.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Start med løbebåndet på 0, 5 km / h eller højere og kom ind i det perfekte squat. Stå over for sideskinnen på løbebåndet med fødderne hoftebredde fra hinanden, skuldrene tilbage og nakken i en neutral position. Sørg for, at dine glutes er i indgreb, skridt til venstre (mod toppen af løbebåndet) med din venstre fod, og hold din fod vendt mod siden af løbebåndet. Hold fast ved sideskinnen, og fastgør løbebåndets sikkerhedsklemme til dit tøj. Skift sider, gentag i tre sæt på 45 sekunder.
13. Hamstring Stretch
Hop af løbebåndet og afkøl din krop efter din træning. SÅDAN GØR DU DET: Placer din hæl på en af sideskinnerne på løbebåndet (hvis denne højde er for udfordrende, skal du placere din fod på enden af løbebåndet). Uden at låse knæene, skal du holde benet lige og nå ned til din tå. Vær opmærksom på din vejrtrækning, og sørg for, at du indånder dybt og udånder dig fuldstændigt. Udfør to sæt på 30 sekunder pr. Ben.
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMHop af løbebåndet og afkøl din krop efter din træning. SÅDAN GØR DU DET: Placer din hæl på en af sideskinnerne på løbebåndet (hvis denne højde er for udfordrende, skal du placere din fod på enden af løbebåndet). Uden at låse knæene, skal du holde benet lige og nå ned til din tå. Vær opmærksom på din vejrtrækning, og sørg for, at du indånder dybt og udånder dig fuldstændigt. Udfør to sæt på 30 sekunder pr. Ben.
Hvad synes du?
Hvad er nogle af dine foretrukne løbebåndøvelser? Inkorporerer du i øjeblikket disse træk i din rutine? Inspirerede nogen af dem til ideer til din næste træning? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
Kredit: Gina Risso / LIVESTRONG.COMHvad er nogle af dine foretrukne løbebåndøvelser? Inkorporerer du i øjeblikket disse træk i din rutine? Inspirerede nogen af dem til ideer til din næste træning? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
