Hørfrø er næringsrige frø, der indeholder forskellige vitaminer, mineraler, antioxidanter og lignaner. Som de fleste andre næringsstoffer tilbageholdes lignaner ikke i hørfrøolie og skal tilsættes som et pulver. Mens lignan-fordelene er mange, er de ikke blevet undersøgt godt.
Hvad er Lignan hørolie?
Hørfrø, også kendt som hørfrø eller Linum usitassimum , er en nøddeagtig, næringsrig frø. Dette frø sælges hele, som et måltid eller et pulver og som en olie. De fleste næringsstoffer i hørfrø findes i hele eller malede frø. Visse mikronæringsstoffer, såsom lignaner, kan tilsættes tilbage i olien.
Hørfrø er kendt for at være ekstremt rig på lignaner med 75 til 800 gange mere end andre plantebaserede fødevarer. Lignans er en type fytoøstrogen, der kan hjælpe med at reducere risikoen for sygdomme som kræft, hjertesygdom og osteoporose.
Oliebaserede hørfrøprodukter er bedst egnet til folk, der ønsker at supplere deres diæter med sunde fedtsyrer. Som vist i en artikel i april 2015 i Journal of Food Science and Technology , er 71, 8 procent af fedtstofferne i hørfrø sunde, flerumættede fedt som omega-fedtsyrer. Bare 18, 5 procent af de resterende fedtstoffer er umættet, mens 10 procent er mættet.
Hørfrøolie gavner dit helbred primært på grund af to specifikke flerumættede fedtstoffer: alfa-linolensyre og linolsyre. Ifølge Harvard Health Publishing er begge disse essentielle fedtstoffer, som du kun kan få fra din diæt. Hørfrø er især unik, fordi det er svært at finde plantebaserede fødevarer, der er rige på alfa-linolensyre (ALA).
Lignans 'fordele for dit helbred
Der er flere typer lignaner i hørfrø, men hovedtypen er kendt som secoisolariciresinol diglycoside (SGD). Bakterierne i din tarmmikrobiome metaboliserer lignaner som SGD og frigiver dem i din blodbane. Når de først er i din blodbane, bevæger lignaner sig gennem din krop, hvor de menes at give dig en række fordele.
I henhold til Journal of Food Science and Technology- artiklen er lignaner i stand til at fungere som antioxidanter, rense skadelige frie radikaler og forhindre kræft. Lignans menes også at hjælpe med at reducere risikoen for en række andre tilstande, herunder højt kolesteroltal, højt blodtryk, åreforkalkning, diabetes og leversygdom.
Disse påstande understøttes af forskellige nylige studier, som en undersøgelse fra april 2013 i tidsskriftet Cancer Causes Causes and Control , som viste, hvordan lignanerne i hørfrø signifikant reducerede risikoen for brystkræft. En undersøgelse fra maj 2014 i Diabetes Care Journal drøftede også, hvordan lignaner kan hjælpe med at reducere risikoen for diabetes.
Imidlertid er kliniske studier, der fokuserer på lignanernes fordele, generelt begrænsede. Både en anmeldelse i juni 2017 i American Journal of Epidemiology og en meta-analyse i april 2017 i Molecular Nutrition and Food Research Journal var enige om, at undersøgelser af lignaner var lovende, men fandt begrænsede beviser for emnet.
Det er endnu ikke helt forstået, hvor meget eller hvilke specifikke lignaner der er nødvendige for at understøtte et godt helbred. Dette betyder i sidste ende, at selvom der ikke er nogen reelle farer ved at indtage hør-lignan hørolie, kan dette produkt muligvis heller ikke give dig nogen større fordele.
Hørfrøolie Fordele
Hørfrøolie mest veletablerede fordele kommer fra dets sunde fedt. Dette frø har meget ALA sammenlignet med linolsyre. Selvom linolsyre er et essentielt fedt, er det en omega-6 snarere end en omega-3-fedtsyre. Omega-6-fedtstoffer findes i en række almindeligt forbrugte plantebaserede produkter, som sennep, sojabønner, majs og olivenolie. De fleste mennesker, der spiser i henhold til vestlige diætstandarder, har en tendens til at forbruge for mange omega-6 og ikke nok omega-3-fedtstoffer.
Det er her fordelene med hørfrøolie kommer ind: Da hørfrø har en højere end gennemsnitlig mængde ALA, kan det forbedre dit helbred ved at tilføje flere omega-3 fedtsyrer til din diæt. Ifølge en gennemgangsartikel fra september 2015 i BioMed Research International Journal har ALA også evnen til at beskytte dit hjerte og hjerne og reducere betændelse og depression.
Nogle af ALA, du spiser, omdannes til andre omega-3-fedtsyrer, såsom docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), som har endnu større sundhedsmæssige fordele.
Regelmæssig vs. Lignan hørolie
Der er ikke meget forskel mellem lignan hørolie og almindelig hørolie bortset fra de tilsatte lignaner. Lignanerne findes i kulhydratdelen af hørfrø og opbevares ikke, når disse frø bruges til at fremstille olie. Heldigvis øges lignan-biotilgængeligheden, når hørfrø formales, hvilket gør det let nok at tilføje dem tilbage i olier og andre produkter.
Dog giver det fordelagtige fedtsyreindhold ikke rigtig ændringer, når du tilsætter lignaner til oliebaserede produkter. De fint malede hørfrøpartikler, der er blevet blandet tilbage i olien, er ikke engang betydelige nok til at påvirke din hørolies makronæringsstofindhold.
For eksempel har 1 spiseskefuld (15 ml) Barlean's Organic Clear Flax Oil 120 kalorier og 14 gram fedt. Ud af dette fedtindhold er 1 gram mættet, 9 gram er flerumættet og 2, 5 gram er enumættet. Barlean noterer endda mængden af omega-fedtsyrer i hver portion. Hver spiseskefuld har:
- 7.640 milligram ALA (omega-3)
- 1.900 milligram linolsyre (omega-6)
- 2.200 milligram oleinsyre (omega-9)
Til sammenligning har hver spiseskefuld (15 ml) Barlean's Organic Lignan Flax Oil 120 kalorier og 13 gram fedt. Ud af dette fedtindhold er 1 gram mættet, 9 gram er flerumættet og 2, 5 gram er enumættet. Med:
- 7.230 milligram ALA (omega-3)
- 1.800 milligram linolsyre (omega-6)
- 2.100 milligram oleinsyre (omega-9)
Som du kan se, er der færre sunde fedtsyrer i lignan hørolie, men denne forskel er temmelig minimal. Institut for Medicin betragter mellem 1, 1 og 1, 6 gram ALA pr. Dag for at være tilstrækkeligt for voksne, så en spiseskefuld med både almindelig hørolie eller lignan hørolie kan give dig langt mere end dit anbefalede daglige indtag af omega-3-fedtsyrer.
Regelmæssige vs. høje-Lignan olie farer
Selvom både almindelig hørolie og lignan hørolie er gode kilder til essentielle fedtstoffer, er disse produkter ikke for alle. Mayo Clinic oplyser, at hørfrøolie kan:
- Reducer blodkoagulationen og øg risikoen for blødning
- Sænk blodtrykket
- Sænk blodsukkerniveauet
- Reducer østrogenniveauer, hvilket reducerer effektiviteten af orale antikonceptionsmediciner og hormonerstatningsterapi
- Reducer absorptionen af medikamenter, der indtages oralt
Hvis du tager kosttilskud eller medicin, især antikonceptionsmidler eller antikoagulant, blodtryk eller diabetes medicin, kan du måske forbruge hørfrøolie med moderation.
Du skal også være opmærksom på, at hørfrøolie ikke er passende for alle. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics kan ALA muligvis gøre visse tumorer, som prostatacancer tumorer, mere aggressive. Folk, der har eller har haft prostatacancer, ønsker måske ikke at supplere deres diæter med ALA-rige fedt som hørolie.
Det har imidlertid vist sig, at lignaner reducerer tumoragressivitet, især i hormonrelaterede kræftformer. I betragtning af at lignan hørolie reducerer risikoen for tumorvækst og modvirker yderligere spredning, betyder det, at det er meget mere fordelagtigt end almindelig hørolie.
Imidlertid har lignan hørolie stadig potentialet til at interagere med medicin. Hvis du har haft eller i øjeblikket bliver behandlet for et hormonrelateret sundhedsmæssigt problem, skal du tale med din læge, før du inkorporerer nogen form for hørfrøolie i din diæt.
