Bekvemsvinklen og bækkenløftet er to yogabevægelser, der ofte udføres for at lindre stress i korsryggen og hjælpe med at forbedre kropsholdningen. Derudover styrker begge bevægelser muskler, der giver støtte til dine mave, korsryggen og bækkenområdet. Fødselslæger anbefaler ofte bækkenvipper og -lifter for at lindre rygsmerter forårsaget af graviditet. Som med enhver yogabehandling, er korrekt form vigtig for at få maksimal fordel og undgå skader. Mens de ser ens ud, er bækkenløfteren en avanceret form for bækkenvipning.
Startposition for begge bevægelser
Lig på ryggen på en plan overflade og slap af med hænderne på maven. Alternativt skal du lægge dine arme 6 til 12 inches væk fra din krop og lad dine håndflader vende op. Hvis din hals føles belastning fra denne position, skal du placere en lille pude eller et foldet håndklæde under dit hoved for at få støtte. Sørg for, at din hage er under pandenhøjden. Placer dine ben hoftebredde fra hinanden, og placer dine fødder fladt på jorden, parallelt med hinanden. Bøj knæene i en 90-graders vinkel. De bøjede ben forlænger din rygsøjle og giver spændingslindring. Du kan slappe af i denne position i et par minutter, før du begynder bækkenhældningen eller løft.
Sådan udføres bækkenvipsen
Lig i startpositionen og tag en dyb indånding. Når du udånder, stram mavemusklerne, hvilket medfører en svag bækkenhældning. Mens du bøjer dine maver, kan du forestille dig at trække din maveknap mod din rygsøjle. Indånder langsomt, og frigør bækkenhældningen, du skal føle musklerne langs rygsøjlen slappe af. Fortsæt udåndings-til-inhaleringsmønsteret med bækkenvipningen, så du tømmer helt og fylder lungerne med hvert åndedrag.
Sådan udføres bækkenløft
Lig i udgangsposition og bøj dine mave for at vippe bækkenet let med en udånding. Hold bøjningen gennem din næste inhalation. Når du udånder en anden gang, skal du trykke jævnt ned med fødderne og langsomt løfte mere af din rygsøjle op fra gulvet. Stop med at løfte, mens du indånder. Fortsæt med at løfte mere af din nedre, midterste og derefter øvre ryg fra gulvet med hver udånding. Stop med at løfte, når din krop ikke længere er behagelig. Hold den løftede position i et eller to vejrtrækninger og slip langsomt tilbage til startpositionen.
Forskel
Bekkenhældningen er en lille bevægelse, der griber ind i abdominalerne og styrker dem. Det giver spændingslindring i korsryggen og hjælper med afslapning. Bekkenløftet er en mere avanceret bevægelse, der er målrettet mod gluten og hamstrings sammen med abdominalerne. Det giver stresslindring og muskelstyrke over hele ryggen. Begyndere skal udføre bækkenhældningen regelmæssigt, før bækkenløftet begynder.
Advarsel
Konsulter en fysioterapeut eller en sundhedspersonale, inden du forsøger at selvbehandle smerter eller spændinger med bækkenvippen eller løftet. Hun kan vurdere, om bevægelserne vil hjælpe din tilstand og vise dig korrekt form. Derudover kan hun rådgive dig om, hvor ofte du skal udføre bevægelserne til maksimal fordel.
