Vægtøgning kan udgøre lige så meget af en udfordring som vægttab, især hvis du naturligvis er meget tynd eller kommer dig efter en sygdom. Og mens vægttab og stigningsplaner giver forskellige resultater, deler de nogle store ligheder. Som at miste, vil du gå langsomt for varige resultater, og du er nødt til at foretage en ændring i, hvordan og hvad du spiser. Tilføjelse af træning kan også hjælpe dig med at få sundere resultater. Tal med din læge, inden du starter din vægtøgningsrejse; hun kan designe en personlig plan, der hjælper dig med at nå dine mål.
Langsom vægtøgning for svær undervægt
Vær realistisk, når du går i gang med noget vægtøkningsprogram. Mens en alvorlig undervægtstilstand er usund, kommer vægtøgning lettere for nogle mennesker end andre. Hvis du f.eks. Har tabt dig på grund af en sygdom, kan du finde det lettere at genvinde din vægt end nogen, der altid har været ekstremt tynd fra en naturligt hurtig stofskifte.
Ligegyldigt hvad dit udgangspunkt er, så mål efter langsom og stabil vægtøgning, ikke hurtige resultater. Du kan forvente at vinde 0, 5 til 1 pund ugentligt, så din vægtøgningsrejse kan tage måneder eller endda år. Selvom man langsomt går i vægt kræver mere tålmodighed, hjælper det med at sikre, at en betydelig del af din vægtøgning kommer fra muskler i stedet for fedt.
Koncentrer dig om at tilføje kalorier
At ikke spise nok kalorier kan være den primære årsag til, at du er tynd. Antallet af kalorier, der er nødvendigt for at gå i vægt, varierer og afhænger af det aktuelle indtag, vægtøgning, aktivitet og genetik. Tilføj 250 til 500 kalorier til dit aktuelle indtag for at starte. I de fleste tilfælde kan de ekstra kalorier tilføje 1/2 til 1 pund til din ramme hver uge. Men hvis du vinder for hurtigt - mere end 2 pund om ugen - eller ikke vinder overhovedet, skal du mindske eller øge dit indtag i trin på 50 til 100 kalorier i overensstemmelse hermed. Fortsæt med at justere dit kaloriindtag efter behov, indtil du når din målvægt.
Få vægt med de rigtige fødevarer
Spise uønsket såsom chokoladekage og cookies tilføjer kalorier, men ikke den ernæring, din krop har brug for at få sundt. Medtag næringsrige høje kalorimuligheder fra alle fødevaregrupper for at få mest muligt ernæring ud af dit kalorieindhold. Gode muligheder inkluderer helkorn som brun ris og quinoa, tæt helkornsbrød, hvedekim, 100 procent frugtsaft, tørret frugt, ærter, søde kartofler og majs. Sørg for at medtage tilstrækkeligt protein til støtte for muskelvækst, såsom fjerkræ, rødt kød, skaldyr, æg, ost, bønner og sojafødevarer. Mælk og yoghurt med lavt fedtindhold giver protein og calcium sammen med et par ekstra kalorier.
Brug en kaloribooster til at tilføje ekstra kalorier efter behov. Sauer grøntsager og kød i vegetabilsk olie, og bland ikke-fedt tørret mælkepulver i varmt korn, yoghurt eller mælk. Føj kalorier til en frugt smoothie med nøddesmør, frø eller tofu.
Hvis du kæmper med en dårlig appetit, skal du opdele dine måltider i fem eller seks mini-måltider og drikke væske mellem måltiderne for at spare plads til mad.
Styrketræning for at tilføje muskler
Du føler måske, at motion er modvirkning, når du prøver at gå op i vægt, men du er nødt til at arbejde muskler for, at de skal vokse. En sund vægtforøgelsesplan inkluderer styrke-træningsøvelser, der træner alle dine store muskelgrupper - arme, ryg, skuldre, bryst, abs og ben - to gange om ugen. Ved hjælp af frie vægte, vægtmaskiner eller din egen kropsvægt skal hver øvelse bestå af fire til otte gentagelser, der udføres to til tre gange. Vær tålmodig. Alles kropstype er forskellig, og den tid, der kræves for at få muskler, kan tage længere tid.
Aerob træning er også godt for dit helbred og din vægtforøgelsesplan, men overdriv ikke. Formålet med en træning med moderat intensitet, såsom en hurtig gåtur, to gange om ugen i 20 til 30 minutter.
Tips og overvejelser til vægtøgning
Spise protein på alle dine måltider kan muligvis fremme løbende muskelvækst hele dagen, ifølge en 2015-gennemgangsartikel, der er offentliggjort i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Det er især vigtigt at spise en snack bestående af kulhydrater og protein inden for 30 minutter efter din træning for at maksimere muskelvækst og genopfylde energilagre. Denne snack skal have et 2 til 1 forhold mellem kulhydrater og protein - for eksempel 15 gram kulhydrat til 7 gram protein. Gode muligheder for måltid efter træning inkluderer et glas chokolademælk med lavt fedtindhold, græsk yoghurt med bær eller en frugt smoothie blandet med tofu.
Du kan blive fristet til at henvende dig til et vægtforøgende produkt eller proteinpulver for at hjælpe med din indsats; disse typer produkter kan dog give flere kalorier end du har brug for, op til 1.400 kalorier pr. portion. Kosttilskud med højt protein er heller ikke egnede til personer med visse medicinske tilstande, f.eks. Nyresygdom.
