Nogle mennesker vil tilføje størrelse til deres muskler, mens andre mennesker bare ønsker at se mere definerede ud. Dette er forskellen mellem en voluminøs krop og en tonet krop. Selvom visse faktorer, der er relateret til lean muskeludvikling, er uden for din kontrol, kan du bruge modstandstræningsstrategier for at få dine muskler til at virke større eller bare mere tonede.
Tip
Omfangsrige muskler er større i størrelse end tonede muskler.
Lean Muscle vs. Bulk
Toning har faktisk mere at gøre med dit kropsfedtniveau end selve muskelen. Mange kvinder ønsker at have tonede, magre muskler, der er normale i størrelse eller svagt udviklede og synlige under huden - hvad enten de er lidt eller meget. Fordi alle har en mager muskel, kan enhver blive tonet bare ved at miste kropsfedt.
Mennesker, der ønsker at være tonede, men ikke muskuløse eller klodsede, behøver ikke at lave nogen specialiseret type træning (selvom de stadig har brug for styrketræning). De er også nødt til at holde deres kaloriindtag kontrolleret - sænke kalorieindtagelsen lidt under det daglige kalorieindhold, for at brænde fedt, der dækker deres muskler.
Muskelmasse refererer til muskelens størrelse. Hvis du vil forestille dig klodsede muskler, skal du bare tænke på den utrolige hulk - eller måske bare nogle af de fyre på dit motionscenter. Generelt er det dem, der løfter tunge vægte og nipper til protein ryster under deres træning.
Bulking up involverer typisk ikke kropsfedt - det har udelukkende at gøre med at opbygge muskelmasse. Bodybuilders gennemgår en bulking fase, hvor deres hovedmål er at øge størrelsen på deres muskler. I skærefasen mister de fedt for at få deres muskler til at se mere definerede ud.
At opbygge en omfangsrig krop afhænger først og fremmest af din kropstype. Derefter kan manipulering af visse træningsstrategier bestemme, hvor meget masse du kan bygge.
Determinanter for kropstype
Folk kommer i alle former og størrelser, primært bestemt af deres genetik. Disse former og størrelser er kendt som kropstyper og forudsiger hvor meget muskler en person kan bygge og hvor let. Der er tre hovedkropstyper:
Ectomorphs er naturligt tynde. De har lette rammer og små muskler. De har også hurtige stofskifte og har tendens til at have problemer med at gå på vægt - både fedt og muskler. I gymnastiksalen omtales disse fyre ofte som "hardgainers." Det er let for dem at se tonet ud, men meget vanskeligt for dem at sætte sammen.
Endomorfer er det modsatte. De har store rammer og sættes let på muskler. Men de har også langsommere stofskifte og kan let påføre fedt. Bulking er ikke noget problem for dem, men at se tonet er udfordrende.
Mesomorfer er i midten. De har den "ideelle" atletiske kropstype med mellemstore rammer, brede skuldre og forholdsvis små taljer. Tænk Superman. Mesomorfer sættes let på muskler og mister let fedt og kan fylde sammen, hvis de vil - og se tonet ud.
Strategier for bulking Up
Flere faktorer spiller en rolle i muskelhypertrofi eller vækst, som alle kan manipuleres for at øge effektiviteten af dit program. Disse inkluderer:
- Belastning - hvor meget vægt der løftes
- Volumen - hvor mange sæt og reps, du laver hver uge
- Frekvens - hvor mange gange en muskelgruppe arbejdes hver uge
- Resttid krævet til gendannelse mellem sæt
- Gendannelse - tid krævet til muskelreparation mellem træning
Derudover påvirker proteinindtagelse, søvnmængde og kvalitet og stressniveauer også muskelgevinsten.
For så vidt angår hvad du gør i gymnastiksalen, er den mangeårige anbefaling til hypertrofi fra organisationer som National Academy of Sports Medicine (NASM) at løfte moderat vægt for moderate reps med moderat volumen og moderat hvile mellem sæt.
For eksempel, for en brystpresse, løfter du 75 procent af dit maksimale antal rep (1RM) i tre til fem sæt på seks til 12 reps med et til to minutters hvile i mellem sæt. En to-dages delt rutine - arbejdende bryst, skuldre og triceps på en dag og ryg, biceps og ben på en anden dag - er den anbefalede frekvens.
Varierende synspunkter på hypertrofi
Ikke meget af den nylige videnskabelige forskning bekræfter imidlertid NASMs anbefalinger. For eksempel fandt en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research , at det ikke gjorde noget, om deltagerne løftede moderate vægte for moderate reps (otte til 12) eller lettere vægte for højere reps (25 til 35).
Begge grupper udførte tre sæt med syv øvelser til frivillig fiasko tre dage om ugen i otte uger. Ved afslutningen af forsøget fik begge grupper betydelig muskelmasse, og der var ingen forskel i den opnåede mængde.
I en anden lille undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research i juli 2016 blev muskelvæksten forbedret ved længere mellemliggende hviletider. To grupper af trænede mænd udførte den samme træning, men en gruppe hvilede et minut mellem sæt og den anden gruppe hvilede tre minutter. Ved afslutningen af det otte ugers studie var muskelvæksten signifikant større i gruppen, der hvilede i tre minutter.
Selvom NASM anbefaler seks til 10 sæt pr. Kropsdel om ugen, er dette muligvis ikke næsten nok til at tilskynde til optimal muskelvækst. En systematisk gennemgang og metaanalyse i juni 2017 i Journal of Sports Science konstaterede, at der er et dosis-respons-forhold mellem hypertrofi og ugentlig træningsvolumen.
I de undersøgelser, de undersøgte, svarede hvert yderligere sæt, der blev udført, til en 0, 37 procent stigning i muskelstørrelse. En undersøgelse fra maj 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at en gruppe på 48 deltagere, der udførte 15 sæt af hver øvelse hver uge opnåede meget større muskelvækst end dem, der udførte tre eller ni sæt ugentligt.
Strategier for toning
Selv hvis dit mål er toning, er det stadig vigtigt at styrke trænet. Når du er stærkere, kan du gennemføre daglige aktiviteter med mere lethed. Og resistenstræning bygger knogletæthed, hvilket fører til en lavere risiko for osteoporose og gigt. Det forbedrer også blodsukkerkontrollen, søvnkvaliteten og mental velvære.
Når dit mål er at opbygge funktionel styrke uden at få en voluminøs krop, er det fornuftigt at ikke følge de strategier, der diskuteres for at opbygge muskler. Hold dit ugentlige volumen lavt, udfør et til tre sæt øvelser og hvile i et minut eller mindre mellem sætene.
Din kost spiller en større rolle med at se tonet ud. Skær sukkerholdige, stegt og fastfood ud, og spis mere fiberrige grøntsager, fuldkorn og magert protein fra kylling, fisk, æg og bønner. Disse fødevarer hjælper dig med at kontrollere din appetit og kalorieindtagelse for at miste fedt, samtidig med at de giver de næringsstoffer, du har brug for energi og generel sundhed.
