Der er et direkte forhold mellem vitamin B12 og mineraljernet - og det har at gøre med at sikre, at din krop kontinuerligt bliver fyldt med frisk ilt. Det er et temmelig vigtigt job, hvis du spørger os.
"Til at begynde med spiller vitamin B12 en rolle i den normale funktion af nervesystemet og hjernen, " fortæller Erin Palinski-Wade, RD og forfatter af 2-dages diabetes diæt , til LIVESTRONG.com. "Det hjælper også med dannelsen af røde blodlegemer i kroppen." Hun forklarer endvidere, at jern hjælper med at transportere ilt fra lungerne til hver eneste celle i kroppen. "En mangel på jern kan resultere i dårlig iltning af kroppens celler, mens en mangel i B12 kan resultere i lave niveauer af cirkulerende røde blodlegemer."
Medicinske forskere finder fortsat yderligere sundhedsmæssige fordele for disse vitale næringsstoffer. En studie fra 2018, der blev præsenteret på Society for Endocrinology's årlige konference i Glasgow, Skotland, oplyser, at patienter, der behandles for type 2-diabetes, rutinemæssigt bør kontrolleres for en vitamin B12-mangel, da manglen på dette vandopløselige vitamin kan øge risikoen for at udvikle irreversibel, smertefuld og potentielt deaktivere nerveskader.
Og efter at have undersøgt næsten 3.000 kvinder i en periode på ti år rapporterede forskere, at nonheme-jern, der stammer fra plantekilder og kosttilskud snarere end dyrekilder, kan være forbundet med en lavere risiko for PMS, pr. Februar 2013-undersøgelse i American Journal. af epidemiologi.
Selvom dette essentielle vitamin- og mineralkombo kan fås som supplement, indeholder et antal almindelige køkken hæfteklammer både vitamin B12 og jern.
Sardiner
"Denne skaldyr overses ofte, men det er faktisk en rig kilde til både B12 og jern, " siger Palinski-Wade. Faktisk tilbyder en 1 kop portion af disse små, olieagtige fisk 555 procent af din daglige værdi (DV) vitamin B12 og 24 procent af din DV af jern. "Derudover er sardiner en god kilde til de hjertesunde omega-3-fedtsyrer, som de fleste af os ikke får nok af i vores kost."
En anden bonus: En diæt bestående af vilde sardiner kan have en lavere miljøpåvirkning end veganer eller vegetariske diæter, siger en studie fra juni 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Ecology and the Environment . Da hermetiske sardiner har en tendens til at indeholde høje mængder natrium, foreslår Palinski-Wade at vælge enten lavt natrium- eller natriumfrit sort.
Bøf
Gode nyheder til elskere af rødt kød! En servering af bøf med 6 ounce er fyldt med 533 procent af din DV vitamin B12 og 52 procent DV jern.
Mayo Clinic rådgiver om at begrænse, hvor meget kød du spiser, sammen med at vælge et sundere magert snit - som er mærket som enten rund, chuck, mørbrad eller indrefilet. "Når du handler eller bestiller rødt kød, skal du vælge græsfodret, magert snit over højere fedtudskæringer, som prime rib, " siger Palinski-Wade.
Forstærket korn
Mange versioner af denne morgenmadsbestifter giver en solid kilde til begge næringsstoffer, hvilket er indbydende nyheder for dem, der følger en vegansk eller vegetarisk spisestil, forklarer Palinski-Wade. For eksempel indeholder 1 kop havrekli-baseret korn 63 procent af B12's DV sammen med 8 procent DV jern.
Måske har du lyst til at starte din dag med en skål med befæstet havregryn: En undersøgelse fra oktober 2016, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, fandt, at det kan reducere tre markører forbundet med at udvikle hjertesygdomme. "Bare sørg for at vælge fuldkornsorter, der har lavt tilsat sukker, " siger Palinski-Wade.
æg
"Sammen med pakning i B12 og jern er æg en sådan alsidig proteinindstilling, der let kan tilføjes til de fleste måltider, " fortæller Palinski-Wade. To store æg giver 37 procent af din DV vitamin B12 såvel som 10 procent af din DV af jern.
Mens ægdebatten pågår, viste en undersøgelse, at det at spise 12 eller flere æg pr. Uge ikke øgede risikoen for hjertesygdomme hos mennesker med hverken prediabetes eller type 2-diabetes, ifølge maj 2018-forskning i The American Journal of Clinical Nutrition.
Plus, en maj 2019-undersøgelse analyserede spisevaner hos 1.950 mænd i alderen 42 til 60 år i alt 21 år og fandt, at indtagelse af et æg pr. Dag ikke var forbundet med en højere risiko for slagtilfælde, pr. Forskning offentliggjort i den amerikanske Journal of Clinical Nutrition.
Skaldyr
"Ikke kun at spise skaldyr leverer både jern og B12 til din diæt, men at nyde mere skaldyr kan være en fordel for dit hjerte, " siger Palinski-Wade. En rå østers, for eksempel, er fyldt med vitamin B12 - 333 procent af din DV - mens den også indeholder en moderat mængde jern med 14 procent af din DV.
Østers er også fyldt med zink med 76 procent af din DV pr. Medium østers. Zink er et essentielt næringsstof, der øger immunforsvaret og fremmer sårheling. "Formålet med vildfanget fisk kontra opdrættet gårde, da sidstnævnte kan indeholde højere niveauer af forurenende stoffer, " tilføjer Palinski-Wade.
